Trailrunning ist "in" - zu recht, denn Landschaftsläufe sind einfach nur toll. Hier wird eine körperliche Tätigkeit gepaart it einem Fest für die Sinne, anstrengender Sport mit einem einmaligen Naturerlebnis. Je nach Wetter, Trainingszustand, Ausrüstung und Mitgläufer kann ein und der selbe Lauf jedes Mal komplett anders empfunden werden. Für jemanden, der leistugsorientiert läuft, stellt sich die Aufgabe, sich die verfügbaren Kräfte optimal einzuteilen und auch bei den vermeintlich einfachen Passagen stets alle Risiken abzuwägen. Dabei sind die Läufe sehr unterschiedlich, von klassischen Bergsprints, bei denen es auf ca 10 km nur bergauf geht über klassische Landschaftsläufe, die bei einer Länge von 50 bis 80 km meist auf gut laufbaren Waldwegen entlang gehen bis einerseits technisch sehr schwierigen Läufen, die brutal steil rauf wie runter gehen, teils über Stöcke, Wurzeln und Steine oder die eine enorme Länge haben und nicht innerhalb eines Tages zu finishen sind. Aus den USA schwappte die 100-Meilenwelle rüber, so dass es mittlerweile einige Läufe der Kategorie 160 - 170 km bei 10.000 - 11.000 Höhenmeter in Europa gibt. Die Unterschiede auch bezüglich der Versorgung und Wegfindung sind teils gigantisch.

Logischerweise gibt es nicht den universalen Trainingsplan, da die Ausgangssituation und die Anforderungen gravierend unterschiedlich sind. Daher möchte ich euch einen konkreten Plan vorstellen und dabei allgemein typische Trainingselemente erklären. Eine Kurzversion des Artikels erschien in der ULTRAMARATHON 3/2015, die ausführliche Version auf der Internetseite von Team Meldeläufer.

Die spezielle Ausgangssituation war, dass sich eine recht unerfahrene Trailläuferin innerhalb von 6 Wochen auf den K78 in Davos vorbereiten möchte mit dem Ziel irgendwie im Zeitlimit das Ziel zu erreichen. Das Training verlief super und sie ist sehr gut durchgekommen.

Der Trainingsplan: Link

Trailrunning hat noch ein paar Besonderheiten, die man kennen und können muss, aber schwer mit Worten zu beschreiben sind, daher hier nur ein paar Stichworte. Diese Themen werden im Trainingslager Grundlagen & Trailrunning ausführlich besprochen und geübt.

- Atheltiktraining ist sehr wichtig. Hier mit Schwerpunkt Füße, da man öfter leicht umknickt, bzw. den Fuß schräg aufsetzt oder im Matsch rutscht.

- Kraft ist sehr wichtig, um seine Beine bei Steigungen und Gefällt mit mehr als 20% nicht in kürzester Zeit zu ruinieren.

- Koordination ist sehr wichtig. Auf technisch schwierigen Wegen ist kein Schritt wie der andere. Man ist ständig dabei, die Schrittlänge und das Lauftempo zu variieren. Oftmals muss man "kleine Hindernisse" überspringen wie Steine oder Wurzeln oder man rutscht ein wenig, es gibt 180-Grad-Kurven und vieles mehr. Man muss auf unbekannten Strecken in Sekundenbruchteilen entscheiden, wo man die Füße aufsetzt. Den Blick für die Strecke muss man über Jahre schulen.

- Technik ist wichtig, nicht nur beim Umgang mit Laufstöcken.

Eigentlich kann man sich nur auf einen Trail-Lauf vorbereiten, wenn man ein ähnliches Profil hat. Dieses Privileg haben allerdings nur die wenigsten. Doch viele der notwendigen Elemente kann man gut im Mittelgebirge oder sogar zu Hause üben.

- Spezielles Krafttraining, wie z.B. einbeinige Kniebeugen

- Kraft- und Koordinationstraining, Lauf-Abc, Seilchenspringen, Treppentraining

und vieles mehr.

Trailrunner haben oft eine recht eigenartige Saisonplanung. Sie zeigen sich den Winter und im Frühjahr eher nicht und machen dann in der Hauptsaison beispielsweise 5 Wettkämpfe in 8 Wochen, um danach wieder von der Bildfläche zu verschwinden.

Sehr gute 100km-Läufer sind in der Regel auch gute Trailläufer - zumindest, solange es technisch nicht zu schwierig wird, denn auch sie verfügen über eine gute Motorik, ein gutes Körpergefühl und eine hohe Grundgeschwindigkeit. Landschaftsläufe im Bereich 40 bis 70 km lassen sich wunderbar in ein 100km-Training integrieren, wogegen richtige Trailläufer niemals auf die Idee kommen würden, 100 km auf Asphalt auf einer 5 km Runde zu laufen.

Der Schwäbische Alb Marathon in Schwäbisch Gmünd hat auf 50  km 1.100 Höhenmeter. Fies sind die langen, flachen Anstiege. Der Grund ist einfach: Das Tempo ist wie bei einem 24h-Lauf, der Puls wie bei einem 10 km-Lauf, die Konkurrenz prescht davon, der Stolz fordert: Mitgehen! Im Ziel erklärt man sich dann den Totaleinbruch in der zweiten Hälfte mit: Viel zu schnell angegangen. Und diese Schlussfolgerung ist meistens falsch, bzw. nur partiell richtig. Oftmals läuft man nämlich nur genau diese Stellen zu schnell, denn bei einem 10km-Tempo gibt es keine Fettverbrennung mehr und nach spätestens einer Stunde ist der Energievorrat verbraucht. Da nützt es auch nur wenig, wenn man sich dann bergab wieder erholt und der Puls sinkt. Alles eine Frage der Erfahrung, des Wissens und des Körpergefühls. 

Grafik, Foto und Text: Michael Irrgang, 4.11.2017