Trainingsportal 48h
Bild: Martina Stumpf-Irrgang 48h WM, Gloucester
Ein 48h-Wettkampfplan
Text: Michael Irrgang
Basierend auf den Empfehlungen zur Renngestaltung wird exemplarisch gezeigt, wie ein Wettkampfplan aussehen könnte und wie man ihn im Training validiert.
Wie im letzten Artikel zur Wettkampfgestaltung beschrieben, verspricht eine kluge Renneinteilung über die Gesamtdauer die beste Leistung. Wenn man am ersten Renntag mutig aber nicht übermütig startet und am Ende etwa 90% seiner Bestleistung vom 24h-Lauf stehen hat, kann man mit viel Willenskraft am zweiten Tag 80 bis 85 der Kilometer vom ersten Tag am zweiten Tag hinzufügen und das bestmögliche Resultat erzielen.
Dabei ist es offensichtlich, dass man im Wettkampf nicht einfach im Wohlfühltempo loslaufen kann, denn dann rennt man viel zu schnell los, hat nach 6 Stunden zwar beachtlich viele Kilometer eingesammelt, aber bevor das Rennen richtig losgeht, ist man im Krisenmodus und kann sein mögliches Ergebnis nicht mehr erzielen.
Wenn „Laufen-nach-Gefühl“ nicht funktioniert, stellt sich die Frage, ob „Laufen-nach-Plan“ besser ist und wie so ein Plan aussehen könnte. Es ist auf jeden Fall der bessere Ansatz, allerdings benötigt man bei der Planung eine gewisse Erfahrung und dann natürlich auch eine hohe Plandisziplin, also Bereitschaft, den Plan bestmöglich einzuhalten. So gut der Plan ist, er kann nie genau umgesetzt werden. Daher ist es wichtig, bestimmte Elemente „abstrakt zu formulieren“ wie „ich bin täglich an 23 Stunden mindestens 45 min auf der Strecke“. Aber auch auf Störungen sollte man sich vorbereiten, also beispielsweise ungeplante Pausen, z.B. durch eine Massage.
Wie könnte nun eine konkrete Renntaktik aussehen?
Wie geht man bei der Erstellung vor und testet den Plan?
Das möchte ich in diesem Text mit meinem Plan für die anstehende 48h WM beispielhaft beschreiben.
Manche würden sicher noch genauer planen und viele Bemerkungen hinzufügen. Diese sind manchmal für die Betreuer wichtiger als für einen selbst. Denn eine Aufgabe der Betreuer ist, über die Einhaltung des Planes zu wachen. Es ist auch gar nicht so verkehrt, im Wettkampf in den Plan ein paar Ist-Ereignisse zu notieren, seien es Zwischenergebnisse oder besondere Vorkommnisse wie „Salztablette gegeben“. Sockenwechsel, Nachcremen, Kleidungswechsel oder eine Massage plane ich nicht, sondern nutze dafür die vorgesehenen, geplanten Pausen.
Bei einem wichtigen Rennen fange ich relativ frühzeitig und grob mit der Planung an und ergänze den Plan dann regelmäßig. Die Granularität des Plans ist sicher recht individuell und spiegelt die Erfahrung des Athleten wider. Plant man zu grob, ist es wenig hilfreich, Plant man zu detailliert, so hat man im Wettkampf relativ schnell Planabweichungen, was immer ein wenig irritierend ist. Da ist jeder so ein wenig anders und muss für sich einen guten Weg finden.
Als erstes plane ich max. 5 Prinzipien:
1. Gehabschnitte sind ca. 20 sec / 50m lang.
Meist laufe ich die ersten Runden und überlege mir dabei günstige Abschnitte dafür, z.B. Bergauf- oder Gegenwindpassagen. Die Gehabschnitte werden im Laufe des Rennens nicht länger, sondern häufiger, d.h. die Laufpassagen werden immer kürzer. Sollte es notwendig sein, lege ich innerhalb der 3stündigen Laufabschnitte eine zusätzliche 3-Min-Pause am Pavillon ein.
2. Ernährung während des Laufens.
Ultrasports Buffer u.ä. Energiegetränke (150kcal/h), kein Wasser! Dazu Kleinigkeiten wie Salzstangen, Riegel, Obst (150kcal/h) alle zwei Runden; regelmäßig Salztabletten, je nach Wetter 4 bis 6 tagsüber, 2 bis 3 nachts. Am offiziellen Versorgungspunkt setzte ich mich nie hin, bleibe höchstens kurz stehen, beginne dort einen Gehabschnitt.
3. Alle 6h richtige Mahlzeiten (400 – 600kcal)
Dazu nutze ich gerne das Angebot des Veranstalters, esse allerdings in unserem Pavillon, um Zeit mit den Betreuern zu verbringen.
4. In der ersten Nacht 30 min Schlafpause, in der zweiten 60 Minuten.
Diese könnte man durch Mantras ergänzen wie:
– Ich mache möglichst keine ungeplanten Pausen.
– Ich gehe nie mehr als 3 Minuten am Stück.
– Ich laufe stets mein eigenes Rennen und lasse mich von anderen weder bremsen noch antreiben.
– Ich bleibe bis zum Rennende auf der Strecke.
Danach beginne ich, meine Excel-Tabelle zu füllen.
In diesem Fall habe ich mir überlegt, dass ich in 3-Stundenabschnitte plane, die außer nach dem Start immer mit einer Pause beginnen. Alternativ kann man auch nach Kilometer planen. In Ungarn ist eine Runde ca 2 km lang. Dann würde man beispielsweise die Blöcke in 10 Runden-Abschnitte (etwa 20 km) einteilen. In England bei der letzten 48h WM kam ich mit den 3-Stundenabschnitten allerdings gar nicht klar. Zum einen erschienen mir die Laufabschnitte unglaublich lang und es ist mir schwergefallen, über 2 Stunden am Stück auf der Strecke zu bleiben. Zum anderen gab es die Mahlzeiten im 4-Stunden-Rhythmus. So habe ich relativ spontan meinen Plan auf einen 2-Stundenrhythmus umgestellt. Wichtig sind, dass sich dadurch die Zwischenergebnisse nicht ändern sollten.
Das ist der Plan für die ersten 24 Stunden:
Ich habe 8 Laufabschnitte pro Tag. Der zweite Laufabschnitt steht in Zeile 10. Er endet nach 6h Wettkampfzeit und geht von 13:10 Uhr bis 16:00. Meine Durchschnittspace beträgt 7:00 min / km, pro Runde, die ca. 2 km lang ist, mache ich 2 Gehabschnitte, die etwa 50 m lang sind, einen bei der Verpflegung, den anderen „gegenüber“. In dieser Dauer von 2:50 fallen aber auch ungeplante, kurze Pausen an, wie Toilettengänge, Jacke anziehen oder auch mal mit den Betreuern reden. Dafür ist ein gewisser Puffer eingeplant und es ist völlig ok, wenn ich ohne Störungen durchkomme und entsprechend 500m mehr als vorgesehen schaffe. Die durchschnittliche Abschnittspace lasse ich mir auf der Uhr anzeigen und passe so gut es geht darauf auf, dass sie weder überschritten noch unterschritten wird. In diesem Laufabschnitt möchte ich 24,3km laufen und habe nach 6h dann 51km geschafft. Wenn ich nach 16 Uhr das nächste Mal am Pavillon vorbeikomme, mache ich dort eine 10minütige Pause, in denen ich mich hinsetze, die Schuhe ausziehe, die Beine hochlege, etwas esse, mich mit den Betreuern unterhalte und mich ausruhe. Diese kurzen Pausen optimal zu nutzen, ist rennentscheidend. Ein nasses Trikot würde ich wechseln, Schuhe wechsle ich so sowieso jedes Mal, wobei ich wahrscheinlich immer zwischen zwei Paar wechsle, höchstens drei. Hier halte ich mich an die bewährte Weisheit, im Wettkampf möglichst keine Entscheidungen treffen zu müssen. Ansonsten jedes Mal mögliche Scheuerstellen kontrollieren, ggf. mit einem Waschlappen reinigen und eíncremen. Sockenwechsel und Füße eincremen ggf. alle 12 Stunden mindestens in Verbindung mit der Schlafpause. Wenn ich nicht gerade das Gefühl habe, überhitzt zu sein, ziehe ich mir in jeder Pause eine Jacke über oder decke mich in meinem Stuhl mit einer Decke zu, um bloß nicht auszukühlen. Denn je länger das Rennen, umso schwieriger wird es, nach einer Pause wieder auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.
Die Pausenabschnitte sind kurze (bis 10 Minuten) in blau oder lange geplante Pausen in grün. Ich gehe davon aus, dass ich eine bequeme Sitzmöglichkeit am Pavillon habe, wo ich auch meine Füße hochlegen und essen kann. Darüber hinaus plane ich eine Schlafmöglichkeit im Zelt zu haben. Hier erscheint mir eine räumliche Distanz zum Renngeschehen wichtig zum Abschalten.
Die Pausenzeit umfasst die komplette Zeit vom Verlassen der Strecke bis zum Wiederbetreten. Wahrscheinlich nehme ich mir einen Timer mit und stelle so ein, dass er 2 Minuten vor Pausenende anfängt, laut zu piepsen! Bei den Schlafpausen gehe ich anders vor. Hier beginnt die Zeit erst zu laufen, wenn ich im Schlafsack liege und endet mit dem Wecken. Am ersten Tag plane ich 30 Minuten Schlafzeit um 4 Uhr, in der zweiten Nacht 60 Minuten um 1 Uhr. Entsprechend ist die Pausenzeit 15 Minuten länger als die geplante Schlafenszeit.
Ein wichtiger Punkt bei der Umsetzung ist, dass es keine Rückschau und keine Prognosen gibt, sondern die gesamte Aufmerksamkeit gilt dem aktuellen Abschnitt, egal ob Pause oder Laufabschnitt. Beim Laufabschnitt gilt es in erster Linie die geplante Pace zu halten, im Pausenabschnitt die Dauer einzuhalten. Wenn man einmal zu einer Massage muss, dann fehlt einem eine halbe Stunde oder 4 Kilometer. Idealerweise kann man sie auf eine geplante Pause legen, ansonsten ist die Zeit einfach weg und fehlt. Wahrscheinlich werden zwischen 2 und 5 Krisen kommen, die jeweils Zeit und Kilometer kosten und dazu führen, dass die geplante Abschnittsleistung nicht geschafft wird. Das weiß ich, aber ich kann sie nicht einplanen!
Wenn ich es schaffe, diesen Plan exakt durchzuziehen, laufe ich in den ersten 12 Stunden 95,1 km und in den zweiten 12 Stunden 83,3 km und habe stolze 178,4km auf dem Tacho stehen, was mir sehr optimistisch erscheint.
Der zweite Tag sieht ähnlich dem ersten aus und hat 8 weitere Laufabschnitte und 8 Pausenabschnitte. Addiert man die Kilometer und die Laufzeit auf 12- bzw. 24-Abschnite, so ergeben sich in der linken Tabelle folgende Splitt-Leistungen:
Daraus kann man einen Tempokonstanzfaktor von 83% berechnen. Nun habe ich ein wenig mit der „24h-Bestleistung“ gespielt und schließlich 195km eingetragen. Dann wären die geplanten 178km etwa 92% davon und die Gesamtleistung würde 167% der 24h-Bestleistung betragen. Die 195 km sind aktuell unrealistisch, aber es bleibt ja noch Zeit zum Training und damit zur Formverbesserung. Möglicherweise sollte ich kurzfristig meinen Plan etwas reduzieren, aber als erster Ansatz steht er genau so und wird nun im Training validiert.
Validierung der Wettkampfgestaltung
Hat man nun so einen Plan fertig, so gilt es nun, ihn zu validieren und die Wettkampfgestaltung zu proben. Man kann eigentlich sofort und regelmäßig seinen bisherigen langen, langsamen Lauf durch die ersten beiden Laufabschnitte inklusive der ersten Pause ersetzen. Für mich würde das bedeuten, dass ich in 6 Stunden ca 51 km laufe und nach 3 Stunden etwa 10 Minuten pausiere. Der Einfachheit halber, würde ich kontinuierlich auf meiner langen Trainingsrunde 9,5 min langsam, also etwa im 6:30er Tempo laufen und dann 30 sec gehen. Wenn ich am Ende ein durchschnittliches Lauftempo von 6:45 bis 7:00 min pro km schaffe, wäre das super, aber dieses langsame Laufen muss ich erst wieder lernen. Wenn der Puls im Bereich 60 bis 65% des Maximalwertes ist und dort auch bleibt, wäre es perfekt. Diese Einheit kann man gar nicht oft genug trainieren. Jede Woche scheint mir absolut angemessen und anstrengend darf sie sich auch nicht anfühlen. Dreimal, vielleicht in der 5., 4. und 3. Woche vor dem Wettkampf würde ich eine 9-Stundeneinheit einlegen; mit drei Laufabschnitten und zwei 10minütigen Pausen. Wenn das langsame Tempo passt und sich der Lauf total easy anfühlt, dann stimmt der Plan, ansonsten würde ich den Plan überdenken und ggf. anpassen.
Ebenfalls ist es eine gute Idee, die Taktik im Rahmen eines 24h-Laufes zu testen, aber eine 90%-Leistung der aktuellen Bestleistung ist schon eine enorme Belastung und muss gut in den Trainingsplan passen. In diesem Fall ist es allerdings so, dass mit Sittard Ende März ein idealer Wettkampf zu einem günstigen Zeitpunkt ansteht. Sittard hat ebenfalls eine 2km-Runde und so lässt sich das Rennen ganz gut simulieren. Aber es ist eine andere Jahreszeit, es gibt keine richtigen Mahlzeiten und auch von der Atmosphäre vermutlich nicht vergleichbar. Daher sollte man den Rennverlauf nicht zu kritisch auswerten. Bei einem Test-24h-Lauf wie in Sittard kommt es nicht auf die Pace und die Kilometerleistung an, aber man kann ganz testen, ob die Pausen lang genug sind, um sich zu erholen. Ein weiterer Grund in Sittard zu laufen ist, dass sich viele vom Team Germany dort treffen und gemeinsam laufen und sich so eine prima Gelegenheit ergibt, sich auszutauschen und weitere Details der Anreise und Betreuung zu besprechen. Denn eins ist auch von großer Wichtigkeit, dass man die Vorbereitung nutzt, um Optimismus und Vorfreude zu generieren. Und der zweite Tag wird uns allen leichter fallen, wenn wir als Team auftreten und uns gegenseitig unterstützen. Und da ist ein gemeinsamer Testwettkampf von unschätzbarem Wert.