Training 24h

Zyklen im Training

Mit dem Makrozyklus meint man meist die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf-Höhepunkt. Diese Periode erstreckt sich in der klassischen Leichtathletik über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten. Im Ultralauf nutzen viele eine Jahresperiodisierung, in der in den verschiedenen Jahreszeiten unterschiedliche Trainings- und Wettkampfschwerpunkte gesetzt werden.

Der Mesozyklus entspricht meist 3 oder 4 Wochen und ein Mikrozyklus ist eine zusammenhängende Folge von 2 bis 3 Trainingseinheiten. Das Verständnis der letzten beiden Zyklen ist für die Gestaltung von Trainingsplänen sehr wichtig.

Ein dreiwöchige Zyklus bedeutet, dass nach zwei Wochen mit hartem Training eine Erholungswoche folgt. In diesem Konzept bedeutet 100% ein Trainingsvolumen, welches noch gerade so in der Woche regeneriert werden kann, man also mehr oder weniger über einen längeren Zeitraum durchführen kann. Übersteigt die Beanspruchung diesen Wert, so kumuliert sich die Ermüdung, was zu einer Leistungsstagnation und zu Übertraining führen kann, wenn die Belastung nicht kurzfristig durch eine Erholungswoche ausgeglichen wird. In der Regenerationswoche erfolgt eine vollständige Erholung.

Für mich hat sich sowohl als Läufer als auch als Trainer der vierwöchige Mesozyklus bewährt. In so einem Zyklus wird meist eine Leistungskomponente über drei Wochen gesteigert, bevor die Erholungswoche folgt. Die Woche 2 ist schon anstrengend, die Woche 3 überfordert systematisch die Regenerationsfähigkeit. Zwei harte Woche wie im dreiwöchigen Zyklus sind möglich, aber mehr sicher nicht.

Superkompensation
Vermutlich gibt es kaum ein Konzept der Trainingslehre, welches so oft fehlinterpretiert wird. Korrekt ist, dass Belastung und Regeneration immer eine Einheit bilden und erst in der Regeneration die Belastungsreize zu einer Leistungssteigerung führen.

Falsch ist hingegen, dass nach jeder Belastungseinheit – zur Vermeidung von Übertraining und Verletzungen – eine Regeneration eingeplant werden muss. Niemand will Verletzungen riskieren und trainiert lieber vorsichtig, aber falsch periodisierte Regeneration verhindert eher die Leistungssteigerung als Verletzungen. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass bei einem 24h-Lauf die Beanspruchung an alle Körpersysteme sehr hoch ist. Wenn man im Training 6 Stunden im geplanten 24h-Tempo läuft, hat man das einfachste Viertel des Wettkampfes prima geübt. Im Wettkampf würden jetzt weitere 18 Stunden Wettkampftempo folgen. Eine Idee zur Simulation der langen Belastung ist, Trainingsreize in einer sehr dichten Folge zu setzen, also zum Beispiel am nächsten Tag noch einmal 6 Stunden laufen. Da fühlt sich dann schon die erste Laufstunde nicht normal an und der Puls ist höher als sonst. Aber egal wie schlecht sich die Beine am Ende der zweiten 6h-Einheit anfühlen, sicher besser als nach 12 Stunden im 24h-Wettkampf und dann ist erst die Hälfte erreicht!

Im 24h-Training bilden daher oft mehrere Einheiten zusammen einen Belastungsblock, der erst anschließend in einem Erholungstag, spätestens in der Regenerationswoche vollständig regeneriert wird. Z.B. könnte man nach zwei Tagen mit jeweils sehr hoher Belastung 2 Tage Pause einlegen. Derartige Blöcke sind sehr effektiv!

Wettkampfumfang trainieren
Bei dieser Trainingsidee wird gleichermaßen Körper und Geist trainiert. Es geht im Kern darum, sich für den Zielwettkampf ein realistisches Ziel zu setzen und dieses dann mehrfach verteilt auf mehrere Einheiten zur Vorbereitung zu laufen.

1. Phase
Einmal im Monat sollte man in der Wochensumme diese geplante Zahl an Kilometern laufen. Es ist wichtig, diese Zahl in seinen Trainingsaufzeichnungen zu sehen und verteilt auf 5 bis 6 Einheiten sollte das auch locker zu schaffen sein!

2. Phase
Nun wird das Training verdichtet! Man läuft den Umfang in drei aufeinander folgenden Tagen! Wer 210 km laufen möchte, läuft beispielsweise 3 x 70 km oder 1 x 50km und 2 x 80 km.

Klappt das gut, so erscheint auch die nächste Verdichtung auf eine einzige Einheit über 24 Stunden möglich.

Einmal die Drei-Tage-Variante sollte in der direkten Vorbereitung reichen.

Athletiktraining
In der Endphase eines 24-Stundenlaufes sieht man (leider) sehr häufig Haltungsschwächen: Die Läufer sacken in sich zusammen oder kippen vorne rüber! Auch die Schrittlänge wird oft immer kürzer und die Effizienz der Bewegung leidet. Um dies zu vermeiden, ist eine starke Rumpfmuskulatur erforderlich. Hier gibt es zahlreiche, gute Übungen! Für viele braucht man keine Geräte.

Zwei Aspekte sind bei einem Athletiktraining wichtig: Erstens muss man die laufspezifischen Übungen regelmäßig machen und zweitens muss die Intensität stimmen; „hochintensiv“ ist das richtige Adjektiv.

Alternativsport
Grundlagentraining kann man fast ebenso gut durch andere Ausdauersportarten trainieren: Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, wandern; es gibt so viele Sportarten, die man mit einer geringen Belastung über eine längere Zeit machen kann – alles ist sinnvoll und lässt sich wunderbar in ein Training integrieren.

Ein 100km-Plan kann zur Vorbereitung ebenfalls genutzt werden, insbesondere, wenn er sich bewährt hat. Auf der LG Ultralauf-Homepage gibt es ein drei Pläne für 100km-Läufer:

1. Für Leute ohne Zeit: ein sehr effizientes, minimalistisches Training
2. Für ambitionierte Läufer: Das Training ist recht anspruchsvoll und muss gegebenenfalls vereinfacht vorbereitet werden.
3. Optimierung / Konkretisierung des Planes für ambitionierte Läufer nach der F-AS-T-Formel von Dr. Feil.

Der zweite Plan ist ein typisch strukturierter Trainingsplan mit Regenerationstagen am Montag, Mittwoch und Freitag und einer Regenerationswoche.

An diesem Beispiel sieht man schön die Belastungsentwicklung in den drei Belastungswochen. Auf den ersten Blick sind es viele „schnelle“ Kilometer, aber am Dienstag wird im Halbmarathontempo gelaufen, am Donnerstag eher im Marathontempo und am Samstag noch einmal 15 sec pro km langsamer. Wenn die Balance zwischen Tempo und Umfang nicht stimmt, sollte man bevorzugt die Tempoelemente kürzen, z.B. am Dienstag nur 15 Wiederholungen einplanen, aber nicht die Intensität reduzieren.

Anpassungen nach F-AS-T
Folgt man den Optimierungsvorschlägen von Dr. Feil so ist es ein großer Unterschied, ob man die Einheiten morgens oder abends läuft, was man davor und danach isst und welche Einheit man vorher gelaufen ist. Außerdem müssen auch die beiden Athletikeinheiten klug platziert werden. Details findet ihr im „Trainingsplan für Ambitionierte nach F-AS-T“. Die Wochenstruktur des obigen Planes sieht angepasst dann so aus:

Wie könnten denn nun für den 24h-Lauf optimierte Wochenstrukturen aussehen? Gut ist eine feste Struktur mit grob thematischen Einheiten, die sich gut mit einer normalen Arbeitswoche verbinden lässt.

Bei den folgenden Plänen benutze ich obige Kategorien, die im Text der Bausteine beschrieben sind. Bei einem Plan ist immer wichtig, dass er möglichst bunt ist, d.h. viele Tempobereiche angesprochen werden.

So könnte ein recht einfacher Plan mit 5 Einheiten die Woche aussehen. Hier erkennt man gut zwei Mikrozyklen. Dienstags bis donnerstags wird eher kürzer und schneller gelaufen. Als  Tempoeinheiten plane ich dienstags zwei Stunden und am Donnerstag eine Stunde ein. Die erste Variante, die oben dargestellt ist, sieht vor, am Dienstag extensive Wiederholungsläufe zu machen, z.B. 15 x (700m schnell und 300m langsam) und am Donnerstag einen Tempodauerlauf von ca 40 Minuten. Alternativ kann man allerdings auch die Dauer tauschen! Hier wäre eine typische Dienstags-Einheit 10 x 2 Minuten schnell oder Bergsprints mit 5 % Steigung bei 30 bis 45 Sekunden Belastungsdauer. Als Ergänzung wäre dann der Tempodauerlauf ca. 1,5 bis 2 Stunden lang.

Bei „Sprint-Einheiten“ gibt es berechtigt eine Angst vor Verletzungen. An dieses schnelle Laufen muss man sich herantasten und sich den passenden Laufstil aneignen. Außerdem ist man gut beraten zwischen dem Einlaufen und dem Start des Hauptteils einen kleinen Block Lauf-Abc, Mobilisierung und Steigerungsläufe einzulegen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Und als letzten Tipp sei erwähnt, dass Berganläufe risikoärmer als flache Tempoeinheiten sind.

Am Mittwoch ist eine leichte Einheit geplant. Diese ist morgens vor dem Frühstück ideal platziert, kann aber auch abends gelaufen werden. Am Freitag folgt ein weiterer Erholungstag, um frisch in den nächsten Mikro-Block zu starten.

Samstag und Sonntag bilden eine Einheit, wobei es zahlreiche Möglichkeiten der Gestaltung gibt. In diesem Beispiel wird am Samstag schneller gelaufen. Alternativ kann man samstags auch ein Fahrtspiel oder einen Crescendolauf – beispielsweise mit einer Beschleunigung alle 5 km – durchführen. Am Sonntag folgt dann das wichtigste Trainingselement eines Ultraläufers: der lange, langsame Lauf.

Zwei und Vier Stunden Dauer sind eher die Einstiegsgrößen und sollten, falls möglich, im Laufe der Zeit deutlich gesteigert werden, wenn diese Grundstruktur an sich gut klappt. Die Tempoeinheiten sollte man nicht verlängern.

Andere Varianten für die beiden Einheiten am Wochenende:

– Samstag: 6h langsam und am Sonntag 2h langsam

– Samstag 4h Fahrradfahren, 2h langsam laufen, Sonntag 6h langsam laufen

Wem der Kilometerumfang grundsätzlich zu hoch ist, kann gut die Wochenendeinheiten durch alternative Ausdauer-Sportarten teilweise ergänzen, z.B. zunächst Radfahren, dann deutlich weniger laufen.
Wenn man ambitionierter unterwegs ist, ist es der bessere Ansatz, die Wochenstruktur um weitere Einheiten zu ergänzen, als bestehenden Einheiten zu verlängern, insbesondere, da die Tempoeinheiten weder ausbaubar, noch mit anderen Einheiten wie 10 km ein- oder auslaufen kombinierbar sind.

Dann könnte der Wochenstrukturplan so aussehen:

Auch hier habe ich noch deutlich erkennbar die beiden Blöcke Dienstagmorgen bis Donnerstagmorgen und Freitagabend bis Sonntagmittag.

Dieser Plan enthält sehr viele Stunden aktives Training, die man in Laufschuhen verbringt und ist eher die „Zielstruktur“ für Kaderathleten, die sonst wenig Hobbies haben.

Die morgendlichen Einheiten dienstags bis donnerstags sind allesamt sehr leichte Einheiten, die etwa im 24h-Tempo gelaufen werden. Sie haben regenerativen Charakter und dienen – insbesondere, wenn sie nüchtern durchgeführt werden – der Verbesserung des Fettstoffwechsels. Auf gar keinen Fall sollte man jedoch in ein Energieloch laufen – dann besser vorher einen kleinen Snack essen.

Dieser Plan beinhaltet alle Varianten der Tempoläufe und deckt so alle Tempobereiche in einer spezifischen Kerneinheit ab.

Interessant ist natürlich, dass der Hauptunterschied zwischen Plan 1 und 2 der ist, dass viel mehr langsame Kilometer enthalten sind. Damit verändert sich das Verhältnis der schnellen Kilometer zu den langsamen.

Zur Berechnung habe ich drei Belastungs-Gruppen gebildet. Die intensiven Kilometer betreffen im Plan die Farben gelb, orange und rot, mittel ist blau und leicht ist grün, wobei bei den Tempoeinheiten nur zwei Drittel der Dauer angesetzt wurden, da das Ein- und Auslaufen sowie die Trabpausen zu den leichten Kilometern zu zählen sind.

„Leicht“ ist etwa der Tempobereich langsamer als Marathontempo plus 1 Minute pro Kilometer. In diesem Bereich sollten mindestens 50% der Laufkilometer trainiert werden – mehr ist besser, setzt aber einen gewissen Umfang voraus. Mittel ist das, was die meisten als Wohlfühltempo verstehen und sollte sich leicht anfühlen, also etwa Marathon-Tempo bis Marathontempo plus 1 min pro km. Alles andere ist rot! Rot ist wichtig, sollten aber im Umfang begrenzt werden.

Noch ein anderer Strukturplan

Dieser Plan wäre jetzt eher für Leute, die Tempo nicht so mögen und eher über den Umfang ihre Leistung aufbauen. Hier ist am Dienstag ein mittelschneller 3h-Lauf eingeplant, der auch gerne als Fahrtspiel mit Höhenmetern durchgeführt werden kann. Typischerweise findet am Freitag ein langer Tempowechsellauf und am Samstag die lange Einheit statt. Diese ist geteilt, d.h. sie beginnt mit einem mittelintensiven Tempolauf gefolgt von einem zweistündigen, langsamen Lauf.

Die Idee ist, dass man für diese Einheit nur 3 Stunden braucht, sie aber durch die „Startbeschleunigung“, dessen Ziel die schnelle Entleerung der Energiespeicher ist, die Wirkung eines 5-Stundenlaufes hat.

In diesem Plan habe ich ebenfalls zwei Einheiten Athletiktraining eingebaut, wobei ich für den Mittwoch sogar 1 Stunde vorgesehen habe. Zweimal die Woche 30 Minuten ist das Minimum, eine Stunde pro Einheit ist besser, da man dann alle wichtigen Muskelgruppen trainieren kann. Gerade wenn man die hochintensiven Laufeinheiten weglässt, ist es sinnvoll, diese „Hochpulseinheiten“ durch alternativen Sport zu ersetzen. Alles, was die Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert, hilft auch für den Fettstoffwechsel!

Auf Basis der Struktur von Plan 3 möchte ich hier die konkrete Gestaltung eines Trainingsplanes vorstellen. Dabei möchte ich nach Leistungsvermögen differenzieren und drei Leistungs-Kategorien definieren:

A: Läuft Marathon in 3 Stunden (Tempo 4:15 min/km) und plant in 24-Stunden 240 km.

B: Läuft Marathon in 3:30 Stunden (Tempo 5:00 min/km) und plant in 24-Stunden 200 km.

C: Läuft Marathon in 4:15 Stunden (Tempo 6:00 min/km) und plant in 24-Stunden 170 km.

Eine typische Belastungswoche könnte etwa so aussehen:

Wochentag	____________Kat A____________	____________Kat B____________	____________Kat C____________
Montag	Pause	Pause	Pause
Dienstag	28 km in 4:30, 2 km in 6:30 auslaufen	24 km in 5:15, 2 km in 6:45	15 km in 6:00
Mittwoch	12 km in 5:30	10 km in 6:00	8 km in 7:00
Donnerstag	18 km in 5:30	14 km in 6:00	Pause oder 11 km in 6:15
Freitag abends	2 km einlaufen in 5:30, 10 x 1.000 m in 3:45, Trabpause 200 m in 6:15, 2 km auslaufen in 7:00 (16 km gesamt)	2 km einlaufen in 6:00, 8 x 1.000 m in 4:15, Trabpause 200 m in 6:30, 2 km auslaufen in 7:15 (13,4 km gesamt)	2 km einlaufen in 6:30, 7 x 1.000 m in 5:15, Trabpause 200 m in 7:00, 2 km auslaufen in 7:30 (12,2 km gesamt)
Samstag morgens	15 km in 4:45, 20 km in 6:15	10 km in 5:15, 20 km in 6:30	10 km in 6:00, 15 km in 7:15
Sonntag	50 km in 6:00	40 km in 6:30	30 km in 7:00
Summe	161 km	133,4 km	90,2 km

Diese Trainingswoche wäre jetzt die Woche 3 im 4-Wochen-Mesozyklus, also die Hauptbelastungswoche. In den Wochen zuvor könnte bei Kat A am Dienstag eine Steigerung von 22km über 25km auf 28km sein, am Freitag das schnelle Segment zunächst 700m, dann 800, dann 1000 Meter und am Sonntag 30km, 40km bis 50km. Die anderen Einheiten bleiben konstant. Bei Kat B wäre die gleiche Entwicklung, wobei ich am Sonntag mit 25km beginnen würde, dann 30, dann 40km. Bei dem Kat C-Läufer würde ich eher versuchen, jeden Dienstag 15km zu laufen, aber von Woche zu Woche 2 Minuten schneller zu sein. Am Sonntag wäre die Steigerung 20km, 25km, 30km.

Möchte man Wettkämpfe ins Training einbauen, so lässt man am einfachsten den zweiten Mikrozyklus (Freitag bis Sonntag) weg und ersetzt ihn durch den Wettkampf. Wettkämpfe auf Unterdistanzen kann man fast immer zu 98% seines Leistungsvermögens laufen. Also nicht am Limit, aber schon schnell. Nach dem Wettkampf folgt immer eine ganze Regenerationswoche, sodass ein Wettkampf nach der 3. Woche ideal, nach der 2. Woche möglich ist. Andernfalls müsste man vorher die Mesozyklen anpassen.

Wettkämpfe

Mehrtagesläufe
Mehrtagesläufe sind Belastungen mit enorm hohen Umfängen, die neue Trainingsreize setzen. Die helfen, sich zu entwickeln und die der Körper und der Geist nicht vergessen. Deswegen ist es auch nicht so wichtig, ob sie 5 oder 15 Wochen vor dem Hauptwettkampf liegen. Ideal erscheint mir ein Abstand von 5 bis 8 Wochen vor dem Zielwettkampf, da oftmals kleinere Verletzungen die Folge sind, die erst komplett auskuriert werden sollten. Laufurlaube oder Trainingslager sind einfach schön und machen viel Spaß.
Ein Fünftageslauf scheint ideal für einen 24h-Wettkampf.

Trainingslager
Ein Trainingslager ist einem Mehrtageslauf gut vergleichbar. Allerdings zeichnet er sich durch mehr Abwechselung aus und kann daher länger dauern. Eine gute Idee ist, Grundlagentraining in Form eines Trainingslagers zu organisieren, denn das kann man gut als Kombination von Laufen mit einer anderen Ausdauersportart gestalten wie beispielsweise Radfahren, Skilanglauf oder sogar Wandern.

Training heißt, sich auf einen Wettkampf sachgerecht vorzubereiten und da es bei einem 24h-Lauf viele leistungsbestimmende Faktoren gibt, ist das dazugehörige Training recht komplex und umfasst beispielsweise auch mentale Vorbereitung, Tests von Ernährung und Ausrüstung.

Im Training an den sportlichen Defiziten zu arbeiten, verspricht den größten Effekt zur Leistungssteigerung und diese sind meistens die aerobe Leistungsfähigkeit und Athletik. Daher ist oft die Empfehlung, mehr Tempo- und Athletiktraining in den Wochenplan aufzunehmen.

Eine feste Wochenstruktur für Standardtrainingswochen hilft bei der ausgewogenen Planung des Trainings, jedoch führen insbesondere Sonderwochen wie Trainingslager oder Mehrtagesläufe zu einem hohen Trainingseffekt, der die Müdigkeit des Rennens simuliert.

Der Gesamtumfang der Laufkilometer und die Länge des langen Laufes sind ganz entscheidende Erfolgsparameter, jedoch muss eine Steigerung über eine lange Periode erfolgen. Dabei ist der Grad zwischen optimalem Training und überlastendes Training schmal und individuell.

Neben den individuellen Schwächen, der Belastbarkeit und auch aufgrund der verfügbaren Zeit sind die Wochenstrukturen selbst bei ähnlich veranlagten Athleten recht unterschiedlich. Daher habe ich im obigen Text einige Gestaltungsideen und Muster vorgestellt, so dass ich hoffe, jedem ein paar nützliche Hinweise gegeben zu haben, um sich für zukünftige Wettkämpfe gut vorzubereiten. Viele der Anregungen lassen sich auf andere Wettkämpfe übertragen.

Für die Vorbereitung auf euren nächsten Laufhöhepunkt wünsche ich euch viel Erfolg, Freude und Verletzungsfreiheit.