Training 100km
100km Renntaktik
Text und Foto: Michael Irrgang
Mentales Training
Mentales Training beschreibt zum einen das Erlernen von mentalen Techniken. Aber zum anderen auch das Simulieren des kompletten Wettkampfes als Kopfkino. Ich stelle mir vor, wie ich mich am Start fühle, wie und mit welchem Tempo ich loslaufe, überlege, worauf habe ich nach 2 und nach 15 Runden Hunger, wieviel werde ich essen und trinken? Wie wird sich das anfühlen, wenn ich Besuch vom Mann-mit-dem-Hammer bekomme? Wie reagiere ich dann? Was mache ich, falls es kalt wird, wenn ich eine Blase bekomme? Werde ich eine Sonnenbrille brauchen?
Gut wäre, wenn es keine Überraschungen gibt. Manche Punkte sind einfach fixiert, z.B. das Tempo der ersten 60 km sowie das Essen in den ersten 5 Stunden – egal was für ein Wetter ist und wie es sich anfühlt. Plandisziplin ist ein Schlüssel zum Erfolg. Warum? Zunächst sollte jedem klar sein, dass die ersten 60 km die einfachere Hälfte ist. Habe ich einen Plan für die erste Hälfte, so kann ihn im Training mindestens einmal ausprobiert haben – und es sollte sich gut angefühlt haben.
In der zweiten Rennhälfte gibt es dann einige Optionen. Tempo, Ernährung, Kleidung muss situativ variiert werden. Hier können die Betreuer helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und ohne Zeitverlust umzusetzen. Entsprechend muss man ja auch seine Tasche packen und die Eigenverpflegung mitnehmen. Wichtig bei dem mentalen Training ist auch die Strategie gegen Ermüdung. Einfach haben es da die gut trainierten Spitzenläufer, für die es gilt, das Tempo zu halten und sich durchzubeißen. Alle anderen müssen abwägen zwischen langsamer werden und Gehabschnitte einlegen. Jene Strategie ist die bessere, bei der man am frühesten im Ziel ist und oftmals sind kurze Gehabschnitte das bessere aber unbeliebtere Mittel.
Vorbereitung auf den Start
Die Taperingphase sind die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf. Auch hier gilt es, die richtigen Trainingsreize zu setzen, auch wenn der Schwerpunkt der Regeneration gilt.
Wichtig ist eine stressfreie Arbeitswoche, eine entspannte Anreise, eine Übernachtung vor Ort und auch morgens weder Hektik noch irgendwelchen, negativen Gedanken Raum zur Entfaltung zu lassen. Man ist rechtzeitig vor dem Start im Startgelände, schaut, was es am offiziellen VP gibt, wie die Sachen angeordnet sind, wo die Toiletten sind und baut sich eventuell seinen Stand mit eigener Verpflegung auf und überlegt sich, wo man die Tasche mit Wechselsachen deponieren kann. Das Netzwerk-Pflegen und Bekannte begrüßen ist ein Luxus, den man sich leisten muss. Zuerst müssen alle Sachen hergerichtet sein und man sollte sich noch einmal seine Renntaktik vergegenwärtigen, insbesondere das Tempo der ersten Kilometer!
Obligatorisch ist das unvollständige Gruppenfoto vor dem Start. Perfekt ist, wenn man 15 Minuten vor dem Start bereit ist und sich dann im Team noch einmal einstimmen kann.
Ganz witzig finde ich die typischen Antworten vor so einem Lauf auf die Frage: Wie war dein Training? Oft hört man ein Gejammere über ausgefallene Einheiten, schlechte Umfänge und Tempi, ungünstige Gewichtskurven, Verletzungen und Krankheiten und so weiter. Und entsprechende Erwartungen: Irgendwie ankommen. Mit dem Startschuss scheint es eine Wunderheilung gegeben zu haben, denn diese Leute starten oftmals im 10km-Wettkampftempo.
Wenn man mal die Bluff-/Ironie-Variante außen vorlässt, sind solche Antworten und Startverhalten aus zwei Gründen unvorteilhaft: Keine negativen Gedanken vor dem Start! Daher lautet die Antwort auf die Frage: Gut. Oder wer mehr Wörter benutzen möchte: Ich bin zufrieden und fühle mich gut vorbereitet.
Zwei Dinge sind vor dem Start sehr wichtig: Optimismus und ein Plan. Und wenn der Plan ist, den ersten Kilometer in 6:30 zu laufen, dann sollte auch der erste Kilometer in 6:30 gelaufen werden und nicht 1 Minute schneller!
Selbstverständlich sollte sein, dass man ausgeruht am Start steht mit vollen Energiedepots. Meist hat man einen stimulierenden, aber sehr störenden Hormoncocktail intus, dessen Stresshormone dazu führen, dass viel Kohlenhydrate verbrannt werden und sich ein moderates Tempo echt langsam anfühlt. Das ist der Grund, warum fast alle Leute zu schnell starten. Dieses „nach-Gefühl-loslaufen“ geht eigentlich immer schief, da die verpulverte Energie weg ist und in der zweiten Rennhälfte fehlt.
Realistische Ziele – angemessene Pläne
Idealerweise setzt man sich gleich mehrere Ziele. Gut wäre z. B. wenn man sich einen Zeitkorridor für die Endzeit überlegt, ein optimistisches, ein realistisches und ein minimales Zeitziel. Man sollte dann eine mutige Renntaktik wählen, die das optimistische möglich lässt, aber natürlich nur bei einem günstigen Rennverlauf. Das minimale setzt eine untere Grenze für die eigene Zufriedenheit. Diese könnte das Fininshen im Zeitlimit sein.
Ein realistisches Ziel kann man aus der aktuell möglichen Marathonzeit berechnen. Eine weit verbreitete Formel besagt: dreimal die Marathonzeit. Damit würde ein 3:00-Läufer 9 Stunden und ein 3:30-Läufer 10:30 benötigen. Bei schnelleren Läufern ist die Zeit etwas zu hoch und gemäß Daumenregel, kann man die Minuten unter 3h noch einmal abziehen, also wer 2:40 laufen kann, käme mit der dreifachen Zeit auf 8 Stunden mit der korrigierten Zeit auf 7:40h.
Möglicherweise passen die Formeln für Marathonläufer, die zum ersten Mal 100km laufen, aber ein Ultramarathonläufer, der sich auf die langen Strecken spezialisiert hat, kann schneller laufen. Eine brauchbare Formel ist Marathonrenntempo plus 1 Minute pro km. Der 3:00-Läufer käme dann bei einem Tempo von 5:15 min/km auf 8:45, der 3:30-Läufer auf 10 Stunden.
Meine Beobachtung geht sogar noch etwas weiter, dass jemand, der sich spezifisch auf die 100km vorbereitet, nur 45 sek pro Kilometer abfällt, also ein 3:00-Läufer durchaus ein 5er-Schnitt halten und in 8:20 ins Ziel kommen kann. Da allerdings kaum jemand „sein Marathontempo“ kennt, sind das alles nur Zahlenspielereien.
Ich halte einen Testlauf über die Marathonstrecke oder 50 km, der flott, aber nicht ganz am Limit gelaufen wird, daher in der unmittelbaren Vorbereitung für sehr sinnvoll. Auch kann man das anvisierte Renntempo in den 50- und 60-Kilometereinheiten ganz gut testen.
Über verschiedene Wege habe ich also meine optimale Zielzeit und das entsprechende Tempo berechnet und validiert. Das ist doch schon einmal ein Anfang.
Klar ist, dass jemand, der 10 Stunden als sein optimales Ziel ansieht, nicht im 5er Schnitt lospreschen sollte. Gleichmäßig schnell – also jede 5km-Runde in 30 Minuten ist eine gute Idee – klappt nur nicht.
Zum einen würde ich immer eine gewisse Zeit Puffer für Toilettenbesuche oder zum Umziehen einplanen. Falls hier eine Pause anfällt, darf man die verlorene Zeit nicht durch einen Sprint kompensieren, um die Rundenzeit zu retten. Die Zeit ist einfach weg. Wer also hier 5 Minuten (= 300 Sek) einplant, sollte die Kilometer alle 3 sek schneller als der geplante Bruttodurchschnitt laufen.
Doch was heißt eigentlich „gleichmäßig laufen“? Gleiches Tempo wäre naheliegend, ist aber vermutlich nicht optimal. Ist euch schon einmal aufgefallen, dass euer Puls trotz konstantem Tempo im Laufe der Stunden hochgeht? Hierzu gibt es drei Erklärungsansätze: 1. Die Bewegungsökonomie leidet durch Muskelermüdung. 2. Man dehydriert und das Blut wird dicker. Und 3. der Stoffwechsel verschiebt sich hin zu mehr Fetten und benötigt daher mehr Sauerstoff.
Wenn ihr ohne Puls lauft, merkt ihr auf jeden Fall, dass es immer anstrengender wird, das gleiche Tempo zu halten. Andere Vorschläge zu „Gleichmäßig-Laufen“ wären dementsprechend: „Mit konstantem Puls“ zu laufen und „mit dem gleichen mentalen Einsatz“ zu laufen. Beides würde dazu führen, in der zweiten Rennhälfte etwas langsamer zu werden.
Der Plan der Meister
Möglicherweise wird die Idee, sich an den Plänen von Meistern zu orientieren, die über viel Erfahrung, viel Talent und einen sehr hohen Trainingsumfang verfügen, grandios bei euch scheitern, aber die statistische Auswertung von 100km-Volksläufen wie in Biel, bei denen man davon ausgehen muss, dass sich die meisten ihre Rennen nicht gut einteilen, ist sicher noch weniger hilfreich.
Schauen wir uns einmal die Weltmeisterschaft vom 27.11.2016 in Los Alcazares (ESP) an:
Gewonnen hatte HIDEAKI YAMAUCHI (JAP) in einer super Zeit von 6:18:22.
Vermutlich waren seine langsamsten Kilometer die ersten 3.
Er ist konstant schneller geworden und hatte seine schnellste Runde zwischen 50 und 60 Kilometer, er wurde anschließend kontinuierlich etwas langsamer.
Bei einer WM spielen natürlich auch taktische Überlegungen eine große Rolle. Er übernahm die Führung Anfang der 7. Runde und war sich nach km 90 vermutlich seines Sieges bewusst.
GIORGIO CALCATERRA (ITA) läuft seit über 10 Jahren in der Weltspitze mit und galt ebenfalls als Mitfavorit.
Die erste Runde lief er mit dem späteren Sieger gemeinsam, hat aber bereits in der zweiten etwas abreißen lassen.
Auch er hat die ersten drei Runden bis zu seinem Wettkampftempo beschleunigt.
Dieses versucht man dann im Idealfall möglichst lange zu halten, meist bis km 50 oder 60. Dann muss man schauen, wie die Tagesform aussieht.
Er ist dann doch von Runde zu Runde langsamer geworden. Auch hier spielt es sicher eine Rolle, dass er mit dem Ausgang des Rennens nichts zu tun hatte, denn er wurde letztendlich 7.
Zweiter wurde BONGMUSA MTHEMBU (RSA).
Er lief die ersten drei Runden als schnellster und hatte nach 40 km fast 3 Minuten Vorsprung. Auch bei ihm waren die 3. und 4. Runde die schnellsten, aber er lief die ersten 90 Kilometer recht konstant.
Hier kann man nur ahnen, was im Kopf des jungen Läufers aus Südafrika vorging, als er bei hoher Geschwindigkeit in der 7. Runde überholt wurde.
Er hat am Ende mit 11 Minuten Vorsprung seien zweiten Platz verteidigt und hätte vermutlich die letzte Runde auch 5 Minuten schneller laufen können.
ANDRÉ COLLET (GER) wurde mit Platz 13 bester Deutscher und verbesserte etwa in seinem 10. 100km-Jahr seine persönliche Bestzeit etwas.
Auch er startete verhalten und lief ab km 20 ein gleichmäßig hohes Tempo bis km 60, dann wurde er etwas langsamer.
Möglicherweise ist er das Tempo bis zum Ende gelaufen und war in der vorletzten Runde auf Toilette.
Auf jeden Fall hat er einen tollen Endspurt hingelegt – seine PB vor Augen.
KARSTEN FISCHER (GER) lief erst seit einem Jahr, als er sich in Biel mit der P-Norm für die WM empfahl.
Zuvor war er zweimal in Rodgau gelaufen und glänzte 2016 mit dem dritten Platz, einer Zeit von 3:09:30, was einem Tempo von 3:47 auf dem Kilometer entspricht.
In Biel war sein Tempo 4:25 pro km. Ich könnte mir gut vorstellen, dass es bei der WM sein Plan war, mit 4:10 pro km anzufangen, das Tempo möglichst lange zu halten mit dem optimistischen Ziel seine Bestzeit auf unter 7:00 Stunden zu drücken. Das Rennen lief für ihn perfekt.
Fazit
Aus verschiedenen Gründen sollte man die ersten 2 bis 5 Kilometer wirklich langsam beginnen, durchaus 10 bis 15 Sekunden über dem optimalen Tempo und dann langsam auf das Wettkampftempo beschleunigen. Wenn manche erst zur Rennhälfte ihre schnellsten Runden laufen, dann liegt das daran, dass sie anfangs diszipliniert nach Tempotabelle gelaufen sind und erst anschließend nach Gefühl ihr Tempo gesucht haben.
Meine Empfehlung wäre allerdings, etwa ab km 5, spätestens aber nach 10 km das geplante Wettkampftempo zu laufen. Bis km 50 können und wollen die Beine schneller – hier muss man mit Geduld ein wenig bremsen.
Ab km 50 kommt dann die Erkenntnis, dass das Tempo gar nicht so schlecht ist, ab Kilometer 60 wird es schwer, es zu halten. Wer viele Einheiten mit Endbeschleunigung gelaufen ist, hat eine gewisse Erfahrung darin, was jetzt noch möglich ist und kann ein entsprechendes Tempo wählen.
Wer jetzt beschleunigt, sollte sich sicher sein, das neue Tempo auch bis zum Schluss halten zu können. Einen negativen Split sieht man bei 100km-Läufen allerdings ausgesprochen selten. Auch hierfür sind die Gründe bei dem Thema „Gleichmäßig laufen“ erläutert. Bei Anfängern kann es allerdings sinnvoll sein, sich bis km 50 oder 60 zu bremsen und die Bremse erst dann zu lösen. Dann ist es nur noch einmal „die lange Runde“, also eine Streckenlänge, die einem vertraut ist.
Betreuer haben gleich zahlreiche Funktionen. Sie reichen an, nehmen ab, kontrollieren das Tempo, geben Renninformationen und – das wichtigste – sie motivieren und helfen schwierige Phasen zu überwinden.
Spannend sind überraschenderweise noch einmal die letzten 10km. Es ist bei weitem nicht so, dass hier alle noch einmal einen Endspurt hinlegen – manche, weil sie nicht können, andere, weil sie nicht wollen. Das ist dann eine Frage der Motivation oder des Charakters.
Florian Neuschwander hat bei der WM 2015 in Winschoten alle durch eine megaschnelle Runde verblüfft. Es war seine schnellste und die schnellste letzte Runde im ganzen Feld. Auch Michael Sommer hat manchmal zum Ende hin eine sehr schnelle 10km-Zeit abgeliefert.
Hier können durchaus noch einmal ein paar Minuten gewonnen oder auch – und das ist weit häufiger der Fall – verloren werden.
Ob so ein Plan funktioniert, hängt übrigens auch ganz stark von der Ernährung ab. Ihr müsst das richtige essen, zum richtigen Zeitpunkt und die richtige Menge.
Für euren Lauf in Rheine oder wo auch immer wünsche ich euch viel Erfolg. Ist doch ganz einfach oder? Schätzt euer Leistungsvermögen richtig ein, setzt euch ein realistisches Ziel, macht euch einen passenden Plan, der in der zweiten Rennhälfte etwas flexibel ist, überlegt euch eine Ernährungsstrategie und wenn möglich, eine gute Betreuung, die anreicht, mitdenkt und motiviert.