Ambitioniertes 100km-Training
Text: Michael Irrgang Foto: Martina Stumpf-Irrgang
Viele sagen, für 100km trainiert man so, wie für einen Marathon. Viele Pläne ähneln auch den Marathonplänen sehr stark. Nach der Vorlage von Peter Greif gibt es drei Kernelemente jede Woche, den Tempodauerlauf, das Intervalltraining und den langen Lauf. Während man in der Grundlagenphase üblicherweise zunächst einen Block zur Steigerung der Ausdauer und dann der Schnelligkeit einlegt, geht es dann im Wettkampftraining darum, Tempoausdauer zu üben.
Um ein hohes Tempo über eine längere Zeit zu halten, muss man diese Bewegung sehr ökonomisch ausüben, im Idealfall mit einem geringen Energiebedarf und im optimalen Fall wird ein Großteil aus den Fettreserven bereitgestellt. Daraus folgt zwangsläufig:
- Man muss viele Kilometer im geplanten Wettkampftempo laufen, um diese Bewegung zu optimieren – was einem 100km-Läufer leichter als einem Marathonläufer fällt.
- Der Energieverbrauch pro Kilometer ist direkt proportional zum Gewicht. Also wer weniger Kilos mit sich rumschleppt, ist klar im Vorteil!
- Ein Trainingsziel sollte sein, den Fettstoffwechsel zu trainieren, also den Körper in die Lage zu versetzen, trotz hoher Belastung viel Fett zu verstoffwechseln.
Der 100km-Lauf ist eine sehr anspruchsvolle Disziplin. Um hier ansatzweise vorne mitlaufen zu können, muss man in der Lage sein, recht locker viele schnelle, lange Schritte zu machen, was eine enorme Koordination und Kraft erfordert. Daher ist ein Athletiktraining sehr wichtig. Ideen zum Fettstoffwechseltraining findet man im Kapitel zm 24h-Lauf, wo dieser Punkt noch viel wichtiger ist. Stichwörter dazu sind:
- lange, langsame Läufe
- Nüchternläufe
- Läufe mit Vorermüdung, z.B.: Doppeldecker
- Train-Low-Konzept
Wie man flinke Beine bekommt und an der Grundschnelligkeit arbeitet, findet ihr in den Texten zum Tempotraining. Nehmen wir nun an, dass ihr also über die nötigen Grundlagen verfügt und nun ein Programm für die letzten 10 Wochen sucht. Dazu hätte ich folgende Empfehlung für ambitionierte Läufer.
Der erste Trainingsblock erinnert noch stark an einen Marathonplan. Montags ist bei mir grundsätzlich trainingsfrei, freitags ist ein Erholungstag
| Wettkampftraining | __Woche_1:_Belastung__ | ___Woche_2:_Belastung___ | __Woche_3:_Belastung__ | Woche_4:_Erholung |
|---|---|---|---|---|
| Dienstag | 10 x (1000m s, 400m l) * | 6 x (2000m s, 400m l) * | 5 x (3000m s, 400m l) * | |
| Mittwoch | 10km l | 10km l | 10km l | 10km l |
| Donnerstag | 2km m, 8 km s, 1km sl | 2km m, 10 km s, 1km sl | 2km m, 12 km s, 1km sl | 10km m |
| Freitag | 10km sl | 10km sl | 10km sl | |
| Samstag | 20km m | 25km m | 25km m | 15km m |
| Sonntag | 35km l | 40km l | 45km l | 40km l |
| Gesamtkilometer | 18km s, 22km m, 64km l | 22km s, 27km m, 67,4km l | 27km s, 27km m, 72km l | 25 m/ml, 50 l |
Die Gesamtkilometer sind in die Bereiche schnell, mittel und langsam zusammengefasst.
Der Marathonläufer macht bei seinen Intervallläufen weniger Wiederholungen, läuft dafür schneller. Der klassische lange Lauf beim Marathontraining geht über 35 km und hat noch eine Endbeschleunigung. Wird der erste Teil etwa 45 sek pro km langsamer als das Marathontempo gelaufen, so wird der letzte Teil im Marathontempo gelaufen. Für den 100km-Läufer ist es wichtig, oft das 100km-Renntempo zu üben, möglichst oft sogar mit einer Vorermüdung. Das 100km-Tempo wird am Mittwoch und Sonntag gelaufen.
Der zweite Trainingsblock ist jetzt ein typisches 100km-Training für leistungsorientierte Läufer. Jetzt stehen die wichtigsten und schwersten 3 Wochen der Vorbereitung bevor!
| Wettkampftraining | __Woche_1:_Belastung__ | __Woche_2:_Belastung__ | __Woche_3:_Belastung__ | Woche_4:_Erholung |
|---|---|---|---|---|
| Dienstag | 20 x (700m s, 300m l) * | 20 x (800m s, 200m l) * | 20 x (1000m s, 200m l) * | |
| Mittwoch | 10km l | 10km l | 10km l | 10km l |
| Donnerstag | 1km m, 18 km s, 1km sl | 1km m, 20 km s, 1km sl | 1km m, 22 km s, 1km sl | 10km m |
| Freitag | 10km sl | 10km sl | 10km sl | |
| Samstag | 20km m | 25km m | 25km m | 15km m |
| Sonntag | 50km l | 55km l | 60km l | 30km l |
| Gesamtkilometer | 32km s, 21km m, 81km l | 36km s, 26km m, 84km l | 42km s, 26km m, 89km l | 25 m/ml, 40 l |
Das Training ist schon sehr fordernd und kostet auch viel Zeit, allerdings ist der Schwerpunkt klar auf den langen Läufen und daher die orthopädische Belastung nicht zu hoch. Die Umfänge liegen mit 134km bis 157km schon recht hoch und sind vermutlich nach am Maximum, was man neben Arbeit und Familie leisten kann.
Am Ende der Woche 5 folgt der Wettkampf, d.h. zwischen der letzten Belastungswoche und dem Wettkampf liegen etwa 2 Wochen.
Die Tempowechselläufe sollten nicht zu schnell gelaufen werden! Man soll ja bei der stattlichen Anzahl von Wiederholungen nicht einbrechen.
Die erste Einheit wäre folgendermaßen zu lesen: zunächst 2 km einlaufen. Danach im günstigsten Fall ein paar Mobilisierungsübungen, Lauf-Abc und Steigerungsläufe, bevor der Hauptteil beginnnt. Dieser besteht darin zwanzigmal zunächst 700m schnell zu laufen, dann 300m langsam, schließlich wird noch etwa 2 km sehr langsam ausgelaufen.
Die schnellen Teile werden etwa im 10km-Tempo gelaufen, eher sogar etwas langsamer. Durch den häufigen Wechsel schafft man es sehr schnell die Bewegung des ökonomischen, schnellen Laufens zu finden. Das ist viel wirksamer als ein Tempodauerlauf im gleichen Tempo.
Der Tempodauerlauf am Donnerstag darf auch etwas länger ausfallen. Ich finde sogar zwei Stunden ideal, aber das ist dann recht heftig.
Wie in dem anderen Text notiert, ist die Ernährung für die Effektivität und Regeneration der Belastungseinheiten sehr wichtig. In dieser Hochbelastungsphase sollte man das Athletiktraining stark reduzieren.
Die Anforderungen an einen 100km-Läufer sind recht anspruchsvoll und daher ist es auch zweckmäßig, sehr variabel zu trainieren. Viele sehr gute 100km-Läufer sind auch hervorragende Trail-Läufer, so lange es nicht zu technisch, sprich steil wird. Ein Ultratrail im Bereich 40 bis 60 km sind als Trainingslauf hervorragend geeignet und passen fast immer in den Plan. Da wird einfach samstags pausiert und am Sonntag kann der Wettkampf gelaufen werden. Auch einen schnellen Marathon oder 50km-Lauf passt fast immer. Einzig der 6h-Lauf wird von den Top-Männern gemieden, da sie ja 80km oder sogar deutlich mehr laufen würden. Wenn überhaupt, dann kann man das nur als ein Lauf mit Endbeschleunigung machen, dass man beispielsweise 4h gemütlich joggt und dann 2h Tempo macht. Wer so etwas macht, sollte sich allerdings sicher sein, dass er solche Belastungseinheiten gut regenerieren kann. Daher ist ein idealer Zeitpunkt für solche Wettkämpfe am Ende eines dreiwöchigen Belastungsblockes und vor der Erholungswoche.
Das Training ist die Vorbereitung, aber der Wettkampf ist ja erst das Entscheidende. Hier ist es nicht einfach, das richtige Tempo zu finden und Konzentration und Willenskraft aufzubieten, um sein Potential abzurufen. Sehr hilfreich ist eine Mannschaft, die dem Kampf um Sekunden einen Sinn gibt und eine Betreuungsmannschaft, die einem durch die Krisen manövriert.
Da ein 100km-Wettkampf oft auf Runden gelaufen wird, können die Betreuer den Läufern gut helfen und das Rennen sehr gut verfolgen.
Viel Erfolg!.
<- 100km Training für Leute ohne Zeit