Training Trailrunning

Viele der Übungen können sehr gut an einer Steigung durchgeführt werden, insbesondere Übungen wie Skippings, Kniehebe- oder Sprungläufe. Der Abdruck kommt mehr aus dem Fußgelenk und erfordert mehr Kraft, die Koordination ist schwieriger und die „Landung“ weicher, d.h. die Aufprallkräfte sind reduziert. Schwierig, aber besonders effektiv ist das Anfersen, wobei eine Vorwärtsbewegung erkennbar sein sollte. Die seitlichen Bewegungen sind eher nicht zu empfehlen und Lauf-Abc bergab geht gar nicht. Alle Varianten der Vorwärtssprünge sind auch deswegen so empfehlenswert, da durch die Schräge der Oberkörper meist in einer idealen Position in der Verlängerung des Sprungbeines ist und das Abknicken in der Hüfte vermieden wird.
Für einige Beteiligten des Trainingslagers in Bad Bergzabern 2009 ist eine Einheit wahrscheinlich unvergessen, als wir im Schnee bei etwa 10% Steigung verschiedene Übungen versucht hatten. Auf den Schnee hätten wir gerne verzichtet, da er die Übungen noch einmal erschwert hatte. Auch die Verletzungsgefahr durch Umknicken ist nicht zu unterschätzen. Wir hatten die Übungen eher spielerisch ausprobiert, freiwillig, völlig stressfrei und mit viel Spaß. Typischerweise konnten die schnelleren Läufer die Übungen deutlich besser nachmachen. Eigentlich logisch, da es eine klare Abhängigkeit zwischen Koordinations- und Tempofähigkeit gibt:

• Wer schnell laufen kann, hat eine gute Koordination
• Wer eine gute Koordination hat, kann schnell laufen
• Wer seine Koordination verbessert, kann schneller laufen

Test gefällig? Lauft doch einfach einmal in eurer Trainingsgruppe so schnell es geht 30 Meter rückwärts. Das ist ein ganz einfacher Koordinationstest und trennt die Spreu vom Weizen!

Wie bei den flachen 200ern geht es darum, eine kurze Strecke mit möglichst viel Krafteinsatz möglichst schnell zu laufen. Dadurch werden Kraft und Koordination geschult. Außerdem entwickeln sich Lunge/Herz und die Gefäßkapillarisierung weiter, d.h. die Sauerstoffversorgung der Muskulatur wird verbessert, was auch bei langsameren Wettkampftempos einen positiven Effekt hat.
Man läuft einen schönen Berg immer wieder herauf und herunter. Ideal sind Steigungen von 5 bis 10 % und ein asphaltierter oder zumindest befestigter Weg. Man sollte etwa 40 bis 50 Sekunden für eine Bergaufstrecke benötigen und entsprechend die Länge auswählen. Oben angekommen empfiehlt sich eine kurze Verschnaufpause oder 10 Meter gehen, dann wird der Berg heruntergetrabt und wieder hochgerannt. Ich empfehle zwei Sets à 10 Wiederholungen mit einer fünfminütigen Trabpause dazwischen, weil diese Einheiten nahe am Maximalpuls extrem anstrengend sind. Wie bei allen Wiederholungsläufen gilt der Grundsatz, dass man versuchen sollte, innerhalb einer Strecke nicht langsamer zu werden und die ganze Serie im gleichen Tempo zu laufen. Insofern wird niemals das maximal mögliche Tempo gelaufen, sondern deutlich langsamer. Das „Nicht-Langsamer-Werden“ ist gut gesagt: Der Puls steigt kontinuierlich und nach 10 Sekunden beginnen die Beine immer schwerer zu werden; da können 45 Sekunden ganz schön lang werden!
Wenn man beim ersten, vorsichtigen Test 60 Sekunden braucht, ist das ok. Spätestens bei der dritten Einheit dieser Art schafft man die 45 Sekunden. Dennoch würde ich empfehlen, eher mit einer kürzeren Strecke und weniger Wiederholungen anzufangen. Bei dieser Einheit ist es sinnvoll, markante Wendepunkte zu wählen, so dass man die Zeiten innerhalb eines Sets und die Entwicklung über mehrere Wochen vergleichen kann.
In der Literatur findet man häufig auch Empfehlungen für 10 bis 15 Sekunden lange Bergsprints. Diese werden bei 4 bis 8 Wiederholungen mit maximalem Tempo gelaufen, dazwischen jeweils bis zu 2 Minuten Pause. Diese Trainingseinheiten steigern die Maximalkraft und die Laufökonomie. Man kann diese Einheit gut zu Beginn des Berg-Tempotrainings einsetzen. Wir wollen allerdings durch unser Training nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer erhöhen, daher passt diese Einheit für Ultraläufer eher nicht. Auch wenn der Berg zu steil ist, geht der Effekt in die falsche Richtung. Aber hier hat sicherlich jeder seine Vorlieben. Ich denke, man sollte häufig variieren, dabei hat man mit dem Tempo, der Anzahl der Wiederholungen, der Länge der Pausen, der Länge der Strecke und der Gestaltung der Pause 5 Parameter zur Verfügung.

Bei den flachen, extensiven Wiederholungsläufen dauern die schnellen Abschnitte etwa 3 bis 5 Minuten, die Erholungsintervalle sind kurz, die Anzahl der Wiederholungen hoch. Diesen Rhythmus bekommt man am Berg nicht hin. Dennoch sind längere Wiederholungsläufe mit vielen Wiederholungen eine recht nette Bergeinheit.
Läuft man an einem Berg mit 3 bis 5% Steigung, kann man im Prinzip die Bewegung und das Tempo eines Tempodauerlaufes schaffen. Durch die Steigung benötigt man einen etwas kräftigeren Abdruck sowie etwas mehr Körperspannung und Armeinsatz, um die Schrittlänge hinzubekommen, was sich auch durch eine höhere Herzfrequenz bemerkbar macht. Dennoch bleibt der Läufer bei diesem Schwellenlauf in seinem gewohnten Bewegungsmuster. Er sollte bei der Belastung aufpassen, dass er möglichst unterhalb der anaeroben Schwelle bleibt und höchstens gegen Ende kurz im anaeroben Bereich läuft. Während bei den intensiven Läufen die Herzfrequenz vermutlich jedes Mal 98% des Maximalwertes erreicht, sollte bei den extensiven Wiederholungsläufen ungefähr bei 90% Schluss sein. Auch hier wird Laktat aufgebaut, welches allerdings auf dem Rückweg, der etwa genauso lange dauert, wieder abgebaut wird.
Meine Empfehlung wäre: 20 Wiederholungen mit 4 Minuten bergauf und 4 Minuten bergab. Übrigens: Wenn man beim Auslaufen nach der Einheit noch einmal einen schnellen, flachen 1000er einbaut, hat man das Gefühl „zu fliegen“.

Hier wäre die Idee, einerseits im gewohnt vertrauten und ökonomischen Laufschritt zu laufen, andererseits den Puls knapp unterhalb der anaeroben Schwelle zu halten. Das geht am besten auf dem Laufband mit 3 bis 5 % Steigung. Es gibt tatsächlich einige Leute, die es schaffen, auf diese Weise 15 km am Anschlag zu laufen!
Im Freien hat man selten Gelegenheit, derartige Strecken mit konstanter Steigung zu laufen. In den Bergen gibt es allerdings oft geeignete „Ziehwege“, die man für solche Einheiten nutzen könnte.
Tempoläufe kann man allerdings auch recht gut auf flacher Strecke laufen; fast das ganze Jahr über. Insofern sind Tempodauerläufe am Berg einerseits nicht notwendig andererseits schwer umsetzbar.
Letztes Jahr im Urlaub am Gardasee bin ich einmal vom See zum Monte Baldo hoch- und wieder runtergelaufen. Pro Strecke knapp 10km und knapp 1700 Höhenmeter. Hoch habe ich 1:40 und runter 1:10 gebraucht und kam zwei Tage die Treppe weder rauf noch runter. War unglaublich hart, hat aber trotzdem Spaß gemacht, so dass ich es wohl wieder tun würde. Bringen solche Einheiten denn etwas? Bedingt. Ein wenig Abwechslung und neue Trainingsreize sind grundsätzlich empfehlenswert. Man muss nur sehr aufpassen, dass man seinen Körper nicht gleich total überfordert. Daher ist ohne gewisse Grundlagen der Spaßfaktor arg begrenzt. Flachlandläufer sollten derartige Einheiten eher meiden oder sich langsam heranzutasten!

Als Fahrtspiel bezeichnet man Läufe verschiedener Belastungen. Ideal hierzu sind hügelige Strecken. Ein Irrtum mit einer falschen Schlussfolgerung wäre zu glauben, ein Fahrtspiel wäre ein Lauf mit verschiedenen Geschwindigkeiten, z.B.: runter schnell, flach langsam laufen, hoch langsam gehen. Die Geschwindigkeit kann sogar konstant sein, wenn denn dadurch der Puls das Geländeprofil nachzeichnet! Also wird der Gipfel üblicherweise wild erstürmt, was die Lungen hergeben und bergab wird sich erholt.
Je nach Trainingsplan kann der Anteil der schnellen Passagen variieren und ein Fahrspiel verschiedene Charaktere haben. Oft wird es in Regenerationswochen eingesetzt, um sich durch kurze Bergaufsprints die Kraft und Koordination zu erhalten. Verteilt man die Laufdauer auf die Trainingsbereiche 75%, 85% und 95% der max. Herzfrequenz, so hätte beispielsweise ein hartes Training eine Verteilung von 50% / 45% / 5% und eine regeneratives von 90% / 5% / 5%.
Ist die Strecke recht abwechslungsreich, kann man in einer Trainingsrunde sowohl intensive als auch extensive Teile einbauen, allerdings kommen bezogen auf die Streckenlänge meist deutlich weniger Höhenmeter zusammen im Vergleich zu den speziellen Wiederholungsläufen, bei denen man eine Steigung mehrmals hochläuft. Man könnte einen Mittelweg wählen, indem man im Wesentlichen eine große Runde läuft, schöne Anstiege dabei mehrmals schnell herauf- und erholsam herunterrennt. Auf diese Weise können auch wunderbar verschiedene Leistungsniveaus ausgeglichen werden. Entweder laufen die Gemütlicheren nur 2/3 des Berges oder weniger Wiederholungen.

Das normale Fahrtspiel hat üblicherweise die Länge einer normalen Trainingseinheit, also eine Stunde, höchstens zwei. Aber man kann durchaus auch seine lange Einheit in hügeligem Gelände laufen. Dabei wird man sich allerdings an Anstiegen eher schonen. Die Vorteile, die 40 bis 60km-Einheiten mit Höhenmetern zu garnieren, sind vielfältig: Die Strecke ist abwechslungsreicher, interessanter und meist auch schöner, so dass die Zeit scheinbar schneller vergeht. Da beim Bergauf- und -ablaufen unterschiedliche Muskeln beansprucht werden, erholt sich die Muskulatur deutlich schneller von solchen Trainingseinheiten im Gegensatz zur gleichförmigen Belastung bei konstantem Tempo über flachem Asphalt.
Gerade der letzte Punkt führt zur Empfehlung, Doppeldecker oder sogar Mehrtagesläufe eher im profilierten Gelände zu laufen. Bei dem anspruchsvollen Mehrtageslauf „Über die Höhen im Bergischen Land“ ist die Ausfallquote aufgrund von Verletzungen deutlich geringer, als bei vergleichbaren, flachen Mehrtagesläufen!
Allerdings muss beachtet werden, dass bei längeren Läufen die Konzentration sinkt und dadurch schnell Stürze, Umknicken oder Verlaufen passieren. Als Flachlandläufer sind meist die Fußgelenke und die Kombination Achillessehne/Wade die neuralgischen Punkte für Überlastungen und Verletzungen. Neben dem üblichen Tipp „langsam an die Belastung gewöhnen“ helfen hier auch Trainingsmittel wie Kippelbretter oder „Wackelschuhe“. Ansonsten kann ich nur empfehlen, die ausgezeichneten Premium-Wanderwege für selbstorganisierte Mehrtagestouren zu nutzen. Ich genieße jeden einzelnen Tag, den ich auf dem Rheinsteig, Westerwaldsteig oder Natursteig Sieg unterwegs bin! Meist bin ich als Selbstversorger mit Rucksack zwischen 6 und 8 Stunden unterwegs. Oft auch zwei oder drei Tage hintereinander.

Wer auch in seinen Wettkämpfen die Höhenmeter nicht scheut, benötigt zusätzlich zu den oben beschriebenen Trainingsvarianten weitere Elemente, denn Bergläufe sind eine grundverschiedene Disziplin. Grundsätzlich muss man die Belastung des Wettkampfes trainieren und sich mit den kritischen Anforderungen auseinandersetzen. Bei Berglaufmeisterschaften werden meist nur 8 bis 10 km mit 1000 Höhenmeter gelaufen. Es geht immer nur bergauf. Hier braucht man eine Lunge wie ein Pferd und eine gute Laktattoleranz. Bei Landschaftsläufen bis zur Marathondistanz fallen oft 500 bis 1000 Höhenmeter an. Diese Läufe werden typischerweise durch das Bergablaufen gewonnen. Auf meist gut laufbarem Untergrund laufen die guten Läufer bei 5%-Gefallstrecken den Kilometer vielleicht in 2:30, wogegen andere mit einer vergleichbaren Marathonbestzeit im Extremfall ziemlich wackelig 5 Minuten benötigen. Bergablaufen kann und muss man üben! Dabei geht es nicht nur um die Muskulatur, sondern auch um die richtige Körperhaltung und Schrittfrequenz. Auf gar keinen Fall sollte der Schritt zu lang, das Bein beim Aufsetzen gestreckt sein. Bergläufer laufen durchaus auch Intervalle bergab, wobei ich mich schon frage, ob sie sich dann beim Berghochrennen erholen? Oder sie machen Tempodauerläufe, sozusagen mit konstant hohem Puls die Berge rauf wie runter – immer volles Rohr! Getoppt werden diese Schöne-Wege-Heizer noch von den wahren Trail-Königen! Sie vermögen es, Passagen bergab zu laufen, wo andere froh sind, Stöcke dabei zu haben und mehr Zeit fürs Runter- als fürs Hochwandern brauchen. Solche Experten muss man einmal in ihrem Element erlebt haben – das ist für Flachlandläufer wie mich unbeschreibbar! „Je schneller man läuft, desto einfacher wird es. Man braucht nur ein wenig Mut“, erklärte mir einmal Matthias Dippbacher, einer der aktuell besten deutschen Bergläufer. Tatsächlich ist bei einem „freien Fall“ der Bodenkontakt relativ kurz und es ist wirklich ziemlich egal, ob man auf Wurzel, Fels oder einen lockeren Stein tritt. Allerdings ist dies nicht mein Ding. Ich habe weder eine Ahnung, wie man so etwas macht, noch so etwas trainiert. Vielleicht ist das eine angeborene Fähigkeit, auf besondere Weise die Schwerkraft zu überlisten, die ich nicht besitze. Dennoch zählt hier mit Sicherheit Übung, Übung und noch einmal Übung zu des Erfolges Vätern. Interessanterweise sind diese Experten eher selten verletzt.
Schließlich gibt es noch ultralange Bergläufe mit tausenden an Höhenmetern über 100km, 100 Meilen oder noch länger, wobei die meisten Teilnehmer häufig länger als einen Tag unterwegs sind. Hier entscheiden andere Fähigkeiten zwischen Finishen oder Scheitern als das besondere Talent, schwierigste Trails laufen zu können. Neben all den läuferischen Qualitäten muss der Teilnehmer sich darauf einstellen und vorbereiten, als Selbstversorger mit einem schweren Rucksack ausgerüstet, nachts stundenlang alleine bei Schneeregen und 30 Stunden ohne Schlaf auf wackeligen Beinen orientierungslos durch die Berge zu irren.