Tempotraining
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Weitere Formen des Tempotrainings
Text: Michael Irrgang
- Tempodauerläufe sind längere Läufe knapp unterhalb der anaeroben Schwelle und gelten im Allgemeinen als sehr effektiv. Das gilt auch für Ultraläufer. Tempoläufe haben normalerweise (also für das Marathontraining) eine Länge von 10 bis 15 Kilometer. Für Ultraläufer empfehle ich allerdings einen Umfang von 15 bis 30 km.
- Crescendoläufe, also Läufe bei denen man langsam anfängt und nach einer bestimmten Kilometerzahl stufenartig beschleunigt, anschließend langsam ausläuft, z.B. 43 km insgesamt, die ersten 10 km in 60 Minuten, die zweiten 10 km in 55 Minuten die dritten in 50 Minuten, die vierten in 45 Minuten, schließlich 3 km in 20 Minuten auslaufen.
- Fahrtspiel, am Besten im hügeligen Gelände, bei dem die Bergaufpassagen schnell gelaufen werden oder auf flacher Strecke, wobei regelmäßig das Tempo variiert wird, also z.B. schnelle Kilometer eingestreut werden!
- Interessant sind Bergintervalle, wobei die belastenden Einheiten den Berg hochlaufen werden. Auch Laufen im Sand kann sehr spaßig und anstrengend sein. Läuft man die schnellen Einheiten etwa bei 3%-Steigung, hat man ungefähr die gleiche Bewegung (Schrittlänge, -frequenz) wie beim Marathonlauf, benötigt aber einen kräftigeren Abdruck und viel mehr Kraft. Beide Varianten sind richtig fordernd ohne den Bewegungsapparat über Gebühr zu beanspruchen, solange bergab langsam gelaufen wird. Das Laufen im Sand schult ganz nebenbei die Koordination und stärkt die Fußmuskulatur, die bei uns Asphalt-Läufern oft verkümmert ist. Hier aber unbedingt frisch reingehen – nicht als Abschluss eines 60 km Laufes. Dann kann es durch Ermüdung und schlechter Konzentration zu Verletzungen durch Umknicken kommen.
- Die gefürchtete Endbeschleunigung nach dem Countdown von P. Greif ist eine weitere Form einer Kombieinheit, bei der man erst im extensiven Tempo lange läuft und schlagartig das Tempo auf die Marathongeschwindigkeit, also um 45 bis 60 Sekunden je Kilometer erhöht. Hier stehen jedoch andere Ziele im Vordergrund. Hier wird geübt, ein relativ hohes Tempo auch am Ende des Wettkampfes bei schwindender Kraft zu halten. Diese Trainingseinheit ist eines der Hauptelemente auf dem Weg zur Marathonbestzeit – für uns allerdings nicht ganz so wichtig.
- Meine als Trainingstipp für den 24-Stundenlauf beschriebene Startbeschleunigung. Bei dieser Trainingseinheit folgt eine lange Einheit einem Tempodauerlauf. Beispielsweise könnte man (nüchtern) zunächst 15 sehr schnelle Kilometer laufen. Dabei wird sehr viel Energie verbrannt und die Glykogenvorräte aufgebraucht. Anschließend folgt ein extensiver Dauerlauf von 30 km. Diese Einheit benötigt weniger Zeit und ist manchmal wirkungsvoller als langsam gelaufene 60km! Bei dieser Trainingseinheit geht es allerdings nicht um Tempo-Training, sondern um das Training der Ausdauer und des Fettstoffwechsels.
- Eine hervorragende Möglichkeit sein Leistungsvermögen zu messen und sein Stehvermögen auf längeren Strecken zu testen, ist die Teilnahme an Wettkämpfen. Hier bieten sich HM-oder Marathon-Wettkämpfe an. Aber Achtung: Sie werden aus dem Training gelaufen, d.h. 3 Tage tapern und 5 Tage aktiv erholen müssen reichen, ansonsten folgt ein Trainingsloch!