Tempotraining
Foto:
Trainingspläne Tempotraining
Text: Michael Irrgang
Tempoeinheiten sind hart, wobei sich die Jugend von solchen Strapazen schneller erholt, als ältere Semester. Ich merke diese Einheiten manchmal noch Tage später beim Treppensteigen, weil die Kraft einfach futsch ist.
Wichtig ist, dass man einigermaßen ausgeruht an diese Einheiten herangeht, also am Besten einen Ruhetag vorher einlegt oder eine kleine, regenerative Einheit. Unter Umständen sind die exemplarischen Trainingspläne von der Belastung für einige zu hoch. Dann unbedingt abbrechen, bevor sich eine Verletzung einschleicht.
Ich zeige exemplarisch zwei Pläne zur Entwicklung der Grundschnelligkeit sowie zwei Varianten, wie man Tempoelemente in seinen Trainingsalltag einbauen kann, um sich seine Schnelligkeit zu erhalten.
Tempoblock zum Start in die Saison – 5 Wochen
Text: Michael Irrgang
Wie in der Jahresplanung beschrieben folgen nach dem umfangsorientiertem Grundlagentraining einige Wochen der Vorbereitung mit Koordinations- und Kräftigungsübungen, langen Steigerungsläufen und ggf. einem Leis-tungstest.
Der Standard-Wochenplan sieht etwa so aus:
- Mo: Ruhetag
- Di: Wiederholungslauf (intensiver oder extensiver WHL)
- Mi: regenerative Einheit, 10 km
- Do: Wiederholungslauf
- Fr: regenerative Einheit, 10 km
- Sa: Tempodauerlauf (TDL) oder Extensiver Dauerlauf (EDL)
- So: extensive Einheit, 20 bis 30 km
Danach Regenerationswoche mit ggf. anschließendem Leistungstest. In der nächsten Woche kann dann das Wettkampftraining beginnen.
Wenn das Tempo noch unbefriedigend ist, muss man eher länger die intensiven Einheiten üben, also z.B. nach der ersten Woche noch eine Woche ähnlich der zweiten mit Do 10 x 400 einschieben. . i: ansonsten versucht man mit den extensiven Läufen, ein hohes Tempo auf immer längeren Strecken halten zu können.
Tempoblock in der Saison – 3 Wochen
Text: Michael Irrgang
Eine Schnellvariante zum Formaufbau innerhalb von drei Wochen würde drei Tempoeinheiten innerhalb einer Woche vorsehen: Kurze Intervalle, lange Intervalle und einen Tempodauerlauf. Diese Variante kann man gut im Sommer einstreuen, wenn man sich von einem Halbjahreshöhepunkt erholt hat und auf den zweiten vorbereitet.
Tempotraining im Trainingsalltag
Text: Michael Irrgang
In diesem Kapitel geht es darum, seine Grundschnelligkeit zu erhalten. Folgende Muster für einen Zweiwochen-Rhythmus mit einer oder zwei Tempoeinheiten pro Woche wären denkbar:
Eine Tempoeinheit pro Woche kann auch bei hohen Umfängen ganz gut verkraftet werden. Man wechselt dann einfach Wiederholungsläufe und Tempodauerläufe ab.
Bei zwei Tempoeinheiten baut man beide Elemente in die Woche ein. Die Intensität zu erhöhen, ist häufig aus Zeitgründen praktisch. Wenn man wochentags wenig Zeit zum Training hat, kann man gut intensiv trainieren!
Die 200er sind die wichtigste Einheit, um die Motorik zu schulen, bzw. zu erhalten, die extensiven 1.000m-Inter-valle die wichtigsten um die Grundschnelligkeit zu erhalten. Diese beiden Varianten kombiniert mit den intensiven Tempodauerläufen verschiedener Längen, reichen aus, um sein Tempo zu halten. Vermutlich würden viele auch ohne den Tempoblock nach dem Muster mit den beiden Tempoeinheiten je Woche sich gut entwickeln.
Zwei Tage nach Wiederholungsläufen kann man sehr gut einen intensiven Tempolauf machen. Meist läuft es ausgesprochen rund, da die Beide noch das Gefühl der schnelleren Einheiten gespeichert haben.