Laufgemeinschaft der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung e.V.

Von Donnerstag bis Sonntag fand in Zierenberg bei Kassel ein „DUV-Trainingslager für Fortgeschrittene“ (Ultraläufer) statt. Inhaltlich stand die Vermittlung von notwendigem Wissen im Vordergrund, um sich die Balance von Freude, Gesundheit und dem sportlichen Erfolg zu erhalten.

Es war mein 11. DUV-Trainingslager, das ich organisierte, dennoch variiere ich stets die Inhalte und sportlichen Übungen. Bereits in der Einleitung erläuterte ich in der „Erfolgsformel“, dass das Wettkampfergebnis nicht nur von der Leistungsfähigkeit, sondern auch von mentalen und taktischen Faktoren abhängt. Doch bevor die ersten fachlichen Vorträge anstanden, ging es raus zum ersten Praxisblock: Koordination und Lauftechnik.

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Natürlich durfte das Spiel mit den gelben und blauen Bällen ebenso wenig fehlen …

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 … wie auch die Übungen mit dem Springseil.

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Melanie Fraas leitete eine Übungsreihe zur Lauftechnikschulung an.

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Falk Sittner, Claudia Brunnmüller und Susanne Raßmann schafften diese Übung, die eigentlich aus dem Dreisprungtraining kommt, mit Leichtigkeit. Abends gab es noch zwei kurze Vorträge. In einer Einleitung zum Thema Ultramarathontraining erläuterte ich einige Prinzipien wie zum Beispiel die Periodisierung und später

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... Philipp Sahm, ein erfolgreicher Hawaii-Finisher, dass Ultramarathon und Triathlon sich wunderbar ergänzen.

Am nächsten Morgen traf man sich bereits um 7 Uhr zur morgendlichen Runde.

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Frank Ewen und Carsten Schwenke stärkten sich etwas, bevor es losging.

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Am Freitagmorgen war die Gruppe noch recht groß, die vor dem Frühstück durch die Wald- und Wiesenlandschaft rund um den Dörnberg laufen wollte.

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Susanne Gölz, Simone Berger, Michael Eitner und Manuel Tuna freuen sich auf einen interessanten Tag. Der Freitag ist traditionell der Techniktag, an dem die anspruchsvollen Übungen im Bereich Athletik- und Tempotraining anstanden, die sinnvollerweise durchgeführt werden, wenn die Muskulatur noch gut erholt und belastbar ist.

Doch zunächst startete der Tag mit Theorie. In einem ersten Vortrag stellte ich den hohen Nutzen und die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten von Ausgleichstraining vor nach dem Motto „effektiver trainieren – weniger laufen“. Gerade im Kraftbereich ist ein passendes Ergänzungsprogramm, was regelmäßig durchgeführt wird, zur Wahrung der Gesundheit, aber auch zur Leistungsverbesserung, unumgänglich. In der Einführung zum Thema Athletiktraining stellte ich die Konzepte verschiedener Autoren vor, insbesondere den aktuell sehr populären Ansatz von Crossfit.

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Der Übungspart begann mit klassischen Übungen im Unterarm- und Seitstütz. Erfreulicherweise kannten und beherrschten die meisten Teilnehmer einige Grundübungen, wie hier Dirk Minnebusch den Seitarmstütz. Da die besten Übungen diejenigen sind, die man bisher nicht gemacht hat, zeigte ich zunächst ein größeres Repertoire an mittelschweren und schweren Übungen.

Als Abschluss dieses Trainingsteils gab es einen Vorschlag, wie man so eine Trainingseinheit „Stabitraining“ gestalten kann. Vier mittelschwere Übungen, die je viermal 20 Sekunden durchgeführt wurden, bei 10 Sekunden „Pause“ mussten absolviert werden. Insgesamt waren es dann 8 Minuten super effektive Übungen, die zugegebenermaßen etwas anstrengend waren.

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Anschließend zeigte ich weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, z.B. diese Übung für den Rücken. Bekanntermaßen bin ich kein Freund von Fitnessstudios und noch weniger von Gerätetraining, sondern bevorzuge funktionales Training mit freien Übungen, höchstens unterstützt durch leichte Gewichte oder einem Theraband.

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Auch hier folgte zum Abschluss eine Kür bestehend aus vier verschiedenen Übungen, die nach der HIIT-Methode durchgeführt wurden und ein weiteres Mal so manchen Teilnehmer seinen Maximalpuls spüren ließ.

Der Nachmittag begann mit einer Vorstellung des Tempotrainings für Ultraläufer – ein sehr schwieriges Themengebiet mit unglaublich viel Potential zur Leistungssteigerung, aber auch sich zu verletzten. Hier gilt es einiges zu beachten und zu erklären, beispielsweise wie man solche Trainingseinheiten richtig aufbaut – mit Warmlaufen, Mobilisierung und anderen Maßnahmen.

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Ein Ziel dieser Praxiseinheit war auch viele Varianten von Trainingselementen zu zeigen, insbesondere von welchen, die man sehr gut in einer inhomogenen Gruppe durchführen kann. Obwohl das Wetter nicht optimal war, waren die Beteiligten mit viel Engagement und Spaß dabei.

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Das Abendprogramm begann mit einem Bericht von Kirsten Althoff über den erfolgreichen Einsatz mentaler Strategien. Hatten wir am Vortag noch ein Beispiel von mangelnder mentaler Vorbereitung besprochen, welches mit einem vorzeitigen, vermutlich vermeidbaren Rennabbruch endete, so zeigte Kristen, wie man es besser machen kann. Die Teilnehmer bekamen viele brauchbare Mentaltipps.

Abends gab es einen Vortrag von Michael Sommer, der als DUV-Sportwart an der Veranstaltung teilnahm, über das Thema „Faszination Ultramarathon“, in dem er unter anderem einige Stationen seiner langen Laufkarriere vorstellte.

Bei meinen DUV-Trainingslagern habe ich gerne und oft Spitzensportler oder DUV-Präsidiumsmitglieder als Gäste dabei und als Michael zusagte, habe ich mich sehr gefreut. In den zahlreichen Diskussionen waren seine Beiträge stets sehr fundiert und hilfreich.

Der Abschluss der Tempotrainingselemente erfolgte am Samstagmorgen. Auf der morgendlichen Runde wurden sowohl intensive als auch extensive Berganläufe eingebaut.

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Holger Claus, Martin Kurz, rennen vorne weg, Michael Eitner und Rita Nowottny-Hupka folgen flotten Schrittes.

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Nach dem Frühstück brachen zwei Laufgruppen und eine Wandergruppe auf, um auf dem Habichtswaldsteig bei strahlendem Sonnenschein die Gegend zu erkunden. Anfang der Woche versprach der Wetterbericht noch anhaltenden Regen für das gesamte Wochenende. Letztendlich hatten wir unglaubliches Glück. Auch wenn am Samstag die beiden Laufgruppen gegen Ende noch etwas nass wurden, konnten fast alle Laufeinheiten bei sehr guten äußeren Bedingungen durchgeführt werden. Vom Haus aus führte ein Weg direkt sehr steil zu den Helfensteinen, wo obiges Gruppenbild entstand.

Anschließend ging es meist über den H2-Wanderweg mit Zusatzschleifen durch Wälder und über Wiesen durch eine einmalig schöne Landschaft. Mittags gab es ein kleines Picknick, später folgten Kaffee und Kuchen, bevor die Samstagsvorträge starteten.

Zunächst gab es einen Vortrag zum Thema Krisen und Katastrophen, in dem insbesondere Methoden zur Vermeidung und Linderung von Krisen vorgestellt wurden.

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Besonders anschaulich wurde das Thema Katastrophen anschließend im Vortrag von Andreas Leischker zu dem Thema Wildnismedizin dargestellt.

Die Samstagsthemen hatten es durchaus in sich, denn das nächste handelte von Übertraining und Laufsucht. Dabei erläuterte ich zunächst, dass das „klassische Erklärungsmodell“ von „zu viel, zu oft, zu intensives Training“ nicht ausreicht, um die medizinischen Phänomene zu verstehen. Will man für sich oder andere einen anspruchsvollen Trainingsplan erstellen, bei dem sich die Belastung und Erholung die Waage halten, muss man den Unterschied zwischen Belastung und Beanspruchung kennen sowie zwischen kurzzeitiger und chronischer Ermüdung unterscheiden können sowie idealerweise den stressbasierten Ansatz beherzigen.

Übertraining ist ähnlich wie die umgangssprachliche „Laufsucht“ ein Krankheitszustand, der tatsächlich in Ultralaufkreisen vorkommt, den man allerdings anhand einiger Indikatoren recht zuverlässig frühzeitig erkennen und gezielt gegensteuern kann.

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Zufällig war eine politische Gruppe zu einer Klausurtagung im gleichen Tagungshaus, die viele sportliche Leute hatte. Nachdem man recht schnell feststellte, dass die unterschiedlichen Interessen einer gemeinsamen Laufeinheit nicht kompatibel sind, einigten wir uns als gemeinsame Sporteinheit auf eine Runde Tabata, was wir gemeinsam mit viel Motivation und Spaß umsetzten.

Noch vor dem Essen folgte das Thema Doping. Damit sollten sich Läufer auchauseinandersetzen, da es letztendlich das Ergebnis einer Dopingmentalität ist, die selbst im ambitionierten Breitensport weit verbreitet ist. Wer hier noch an Übertreibung dachte, den weckte Martin Kurz am nächsten Tag in seinem Vortrag über Medikamentenmissbrauch aus seinen Träumen, denn eine Zahl aus einer Befragung unter Marathonteilnehmern war, dass etwa die Hälfte aus Angst vor Schmerzen prophylaktisch Schmerzmittel nahm, die meist überhaupt keinen Effekt haben, außer langfristig der Gesundheit zu schaden und kurzfristig einige Risiken bedeuten. Auch zu seinem Unterthema Nahrungsergänzungsmittel war sein Fazit niederschmetternd.

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Bevor die Abendvorträge starteten, übergab Michael Sommer dem „DUV-Newcomer des Jahres 2018“ Felix Weber die entsprechende Auszeichnung. Dass Felix ein außergewöhnlicher Läufer ist, davon konnten wir uns zur Genüge überzeugen. Das war schon toll, dass mit ihm und Susanne Gölz zwei der aktuell größten Talente in Deutschland am Trainingslager teilnahmen. Nachdem zuvor schon viele Grundlagen zur Trainingsgestaltung besprochen wurden – von abstrakten Prinzipien bis zu konkreten Trainingselementen- wurden nun Trainingspläne verschiedener Autoren für das 100km-Wettkampftraining vorgestellt. Dabei richtete sich der mittlerweile geschulte Blick auf die Wochenperiodisierung mit den Tempoeinheiten und den langen Läufen, aber auch auf die Mesozyklen mit Belastungs- und Erholungswochen.

Jeder Plan hat sein Gestaltungskonzept, seine Besonderheiten und hat sich vermutlich in der Praxis mehrfach bewährt. In der Diskussion stellte sich aber schnell heraus, dass die meisten, erfahrenen Läufer gar nicht nach vorgefertigten Plänen trainieren und auch warum und wie stattdessen. Auch wenn zur fortgeschrittenen Stunde sicher nicht mehr jeder der Diskussion in Gänze folgen konnte, waren die Anregungen hochspannend.

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Aus den unterschiedlichsten Gründen wird die Morgenlaufgruppe von Tag zu Tag immer kleiner. Michael Eitner, Manuel Tuna, Hans-Dieter Jancker, Falk Sittner, Frank Ewen, Andreas Leischker, Philipp Sahm, Felix Weber ließen es sich nicht nehmen, mit mir zum letzten Mal an diesem Wochenende noch eine Runde zu laufen. Dieses Mal hatte ich als Besonderheit eine kleine regenerative Runde mit Crossfit-Elementen vorbereitet.

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Nach den Technik- und Krafteinheiten am Freitag und dem langen Lauf am Samstag war die Muskelermüdung bei allen deutlich zu spüren. Dennoch ist es möglich und für die Regeneration durchaus hilfreich, eine Einheit wie diese durchzuführen. Dabei werden ca 5 Minuten ganz langsam gelaufen, gefolgt von einer leichten, einminütigen Athletikübung, wie beispielsweise einem Hampelmann – schummeln erlaubt. Dabei kann man sehr gut „herumliegende Hilfsmittel“ verwenden, was zu einer recht spontanen Zusammenstellung von Übungen führt.

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Die Sonntagsvorträge eröffnete Martin zum Thema Medikamentenmissbrauch und Nahrungsergänzungsmittel. Anschließend erzählte ich etwas zum Thema Betreuung, denn was nützt eine tolle Form, wenn man am Wettkampftag sein Potential nicht abrufen kann? Dazu sind Bereiche wie Ernährung, Taktik und Krisenbewältigung zu optimieren und dabei können gute Betreuer eine ganz entscheidende Hilfe sein.

Zum Abschluss gab es noch einmal einen Baustein zum Thema 24h-Training, da sich einige der Teilnehmer auf die 24h DM und den Spartathlon vorbereiten.

Fazit:

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Wir hatten viel Spaß.

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Wir wurden rundum gut (dieses Mal vegetarisch und vegan) versorgt.

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Wir haben eine wunderbare Gegend kennengelernt.

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Wir waren eine tolle Gemeinschaft.

Gerne wieder? Mal sehen. Die LG Ultralauf formt gerade ein Trainingsangebot, in dem solche Veranstaltungen ein wichtiger Baustein sind, weil sie sehr gut geeignet sind, Läuferinnen, Läufer und Trainer jeglichen Leistungsniveaus bei der Gestaltung ihres Trainings oder ihrer Athleten zu unterstützen. Allerdings wird es vermutlich „Trainingslager“ geben, in dem überwiegend gelaufen und auf Vorträge weitestgehend verzichtet wird, und Veranstaltungen, bei denen die Theorie im Vordergrund steht und die dann auch „Trainingsseminare“ heißen werden.

Text. Michael Irrgang, Bilder: Dirk Minnebusch, Martina Stumpf-Irrgang und Michael Irrgang, 29.04.2019

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