Laufgemeinschaft der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung e.V.

Heute Morgen postete Vereinskollege Peter Hübner seine morgendliche Trainingseinheit: 15 km in 1:20 etwa. Die Info kam um kurz nach 6 Uhr! „Verrückt geworden?“, fragt eine Freundin. „Konsequente Zielverfolgung“, nennt es Peter. Der Lauf war eine seiner letzten Trainingseinheiten für die 100km DM in Rheine am kommenden Samstag.

Bei einigen knistert förmlich die Nervosität, andere würden gerne die Sache schon morgen hinter sich bringen, andere zweifeln, ob sie rechtzeitig wieder gesund oder fit werden, denn die Krankheitswelle hat natürlich auch einige Läufer erwischt.

Es ist die 31. 100km-Meisterschaft und alles spricht dafür, dass es spannende und schöne Wettkämpfe werden. Nach einer lang anhaltenden Phase der Kälte wird aktuell für den veranstaltungstag bis zu 14 Grad vorhergesagt, allerdings wird es wohl regnen.

Strecke

Die Strecke hat zu Recht den Scharm eines verlassenen Flughafens, denn bis Ende letzten Jahres war hier tatsächliche eine Hubschrauberstaffel der Bundeswehr ansässig. Die gesamte Infrastruktur und die Strecke sind perfekt für die Läufer und Betreuer. Die Strecke ist flach, asphaltiert und bis auf einen Wendepunkt kurvenarm. Auf der 5 km-Runde gibt es zwei Versorgungspunkte, die beide in einem Hangar untergebracht sind. In einer der Flugzeughallen ist die Zeitnahme und damit auch das Ziel für die 100km-Läufer. Hier befinden sich die Betreuerstände, die große Läuferversorgung, der Sanitätsbereich, eine Cafeteria, der Kommentator und vieles mehr. Alles ist für die etwa 200 100km-Läufer und 500 6h-Läufer bestens vorbereitet.

Fav Nele3Auch wenn nicht alle gemeldeten Teilnehmer kommen werden und nicht alle optimal vorbereitet sind, so werden doch erstklassige Leistungen und spannende Rennen erwartet. Die absolute Top-Favoritin ist Nele Alder-Baerens, die amtierende Titelträgerin und Vorjahressiegerin beim 6h-Lauf in Münster, wo sie Weltrekord lief. Nach ihrer Einschätzung gefragt, antwortete sie: "Kann mir momentan überhaupt nicht vorstellen, in einer Woche 100km zu laufen, es erscheint mir jedes Mal aufs Neue als ein kleiner Wahnsinn. Ich habe großen Respekt vor der Strecke und somit erst recht vor Läufern, die noch viel weiter laufen… Die momentane Kälte mit zweistelligen Minusgraden in Berlin verhinderte mir in den letzten Tagen / Wochen ein Tempotraining, ich konnte bzw. wollte dadurch nur langsam laufen, meine Gesundheit ist mir wichtiger. Trotzdem träume ich davon, durchzukommen, evtl. unter acht Stunden zu laufen und meinen Titel verteidigen zu können. Doch bin ich keine Maschine, es kann immer etwas passieren. Auch rechne ich jederzeit mit Newcomern oder besser trainierten erfahrenen Ultraläufern. Leider habe ich das Gefühl, dass sich das „Alter“ langsam bemerkbar macht, meine Tempohärte und mein absolutes Tempo haben etwas nachgelassen. Wir werden sehen. Auf jeden Fall will ich mein Bestes geben!"

Nele gewann im letzten Jahr die 100km mit einer famosen Zeit von 7:35:37, was Platz 2 der Weltjahresbestenliste bedeutete, nur 1 Minute hinter der führenden Frau.

Fav BrankaIn den Bereich von 8 Stunden werden sicher nicht viele Frauen laufen können. Am ehesten Branka Hajek. Sie wurde im letzten Jahr bei der 50km DM in Schwäbisch Gmünd 3. Frau, musste bei der 100km-Meisterschaft in Berlin allerdings nach 85 Kilometern aufgeben. 2016 lief sie durch und wurde mit 8:15 Zweite. Branka lief ihren ersten 100er bereits 2008 und hat gleich die Deutsche Meisterschaft mit einer Zeit von 8:10h gewonnen. Es folgten in den letzten Jahren zahlreiche erfolgreiche Meisterschafts- und Weltmeisterschaftsteilnahmen – auch im Ultratrail. Ihre Bestzeit stellte sie bereits 2009 auf, als mit einer Zeit von 7:57 bei der 100km DM in Ahrweile zweite Frau wurde. Branka hat sich sehr zurückhaltend zur Form und Erwartung geäußert, aber sie ist gesund und vermutlich in einer ganz passablen Form.

Fav Susanne

Bei den Plätzen 3 bis 7 könnte es knapp zugehen. Die beste 100km-Zeit hat Susanne Kraus stehen. Die Dabeigewesenen werden sie sicher noch gut in Erinnerung haben. In Leipzig 2016 lief die hoch talentierte, aber total furchtlose Läuferin in ihrem ersten Ultra überhaupt lange im Windschatten von Nele und absolvierte die ersten 50 km in etwa 3:45h! Natürlich brach sie ein, bekam Probleme mit den Muskeln und Magen, das ganze Programm! Aber sie biss sich durch und gewann schließlich mit einer Zeit von 8:19 die Bronzemedaille, was ihr sehr viel Respekt einbrachte. Sie bevorzugt allerdings Hindernisläufe und ist seitdem auch kein Ultra mehr gelaufen. Zu ihrer Form schreibt sie: „Ich habe vor die 100 km zu laufen, kämpfe aber zurzeit noch mit verschiedenen Verletzungen sowie einer Erkältung. Zu meiner Form kann ich nur sagen, dass definitiv eine Zeit unter 9 Stunden als Trainingslauf anvisiert ist, lieber sogar 8:30.

In den Bereich von 8:30, was die B-Norm wäre und zur Teilnahme an der 100km-WM in Kroatien berechtigen würde, könnte auch Manishe Sina laufen. Sie ist allerdings eher eine Trail-Läuferin und hat unter anderem die Ultratrail DM 2016 in Bilstein gewonnen. Als Referenzzeit hat sie über 50 km aus 2015 eine Bestleistung von 3:49h stehen. Simone Durry hatte sich vor einigen Jahren rar gemacht, nachdem sie 2012 ihre Bestleistung von 8:43 h lief, feierte 2017 aber ein leidenschaftliches Comeback und qualifizierte sich mit einer erstklassigen Leistung für die 24h Nationalmannschaft. Patricia Rolle hat aus 2015 eine 8:57h stehen und zeigte zum Saisonauftakt in Rodgau eine gute Leistung. Anke Libuda ist vielleicht ein Geheimtipp! Sie läuft schon recht lange und nahm 2007 über 50km in Bottrop an ihrer ersten DM teil. Seit zwei Jahren spezialisiert sie sich auf den 24h-Lauf, wo sie mittlerweile eine Stütze in der Nationalmannschaft ist. Aber sie hat sich auch auf den Unterdistanzen gut entwickelt und beispielsweise beim 6h-Lauf Ihre Bestleistung auf etwa 67,5 km geschraubt und lief dieses Jahr in Rodgau als neue Bestzeit unter 4h! Mein Feld der 9 Favoritinnen schließen Sandra Fätsch und Katja Hinze-Thüs. Sandra lief im letzten Jahr bei der DM ihren ersten 100er und wurde mit einer Zeit von 9:11h dritte Frau. Katja läuft nach längerer Pause wieder Ultras und hat sich viel vorgenommen. Diese Top-Frauen laufen mit den Startnummern 1 bis 9. Im Bereich zwischen 9:30 und 10:00 Stunden können aber noch etwa 5 andere Frauen laufen. Mal sehen, wer sich das Rennen gut einteilt und unter die begehrte 10-Stundenmarke kommt.

Gibt es bei den Frauen klare Favoriten auf den 1., den 2. und die Folgeplätze, so ist das Männerfeld schwerer einzuschätzen. Meine Top-9 haben die Startnummern 11 bis 19. Erfreulicherweise haben mir meine drei Top-Favoriten die Frage nach der Form und Erwartung ausführlich beantwortet.

Fav MarcoBei dem Kampf ums Podest wäre da zum einen meine Nr. 1, Marco Bescheidl, der allerdings erst zweimal 50 km gelaufen ist. 2016 wurde er in einer Zeit von 3:00 zweiter hinter Paul Schmidt, der in seinem ersten und bisher einzigen Ultralauf direkt den deutschen Rekord verbesserte. Marcos Leistung ging da leider ein wenig unter. Dennoch nahm er dann Ende des Jahres noch an der WM über 50 km teil, lief 2017 allerdings keinen weiteren Ultra. Und nun ist der junge Läufer aus Passau wieder gemeldet. Seine Antwort: "Schön, dass du mich zu den Favoriten zählst. Tja, meine Erwartungen... Es ist mein erster 100er und ich habe gehörigen Respekt vor der Strecke. Trotzdem möchte ich schon gern mutig laufen und um die Medaillen mitkämpfen. Was jedoch im entscheidenden Streckendrittel passiert, kann ich beim besten Willen nicht voraussagen. Ich freue mich aber auf ein spannendes neues Abenteuer mit vielen neuen Erfahrungen, Schmerzen und Emotionen."

Ich lese daraus eine solide Vorbereitung und gute Einstellung. Mit der 50km-Zeit hat er sicher ein Potential im Bereich von 6:45 – 6:50. Wenn er auf eine Zeit von 7:05h startet, kann er vielleicht auf eine 6:59 schielen, hat aber Reserven zur WM-Norm die bei 7:15h liegt. Da die Meisterschaft für die hier Antretenden die letzte Chance zur Qualifikation zur WM im September ist, werden vermutlich noch andere diese Marke angreifen.

Fav GerritDie besten Chancen dazu haben Gerrit Wegener und Alexander Dautel, beide kommen aus Berlin sind mit den besten Zeiten angereist. Gerrit Wegener lief 2016 seine 50km-Bestzeit von 3:06 und und 2017 bei seinem bisher einzigen 100er in Winschoten eine starke 7:18h.

Sein Text: "Im Jahr 2014 wurde Gerrit Wegener von seinem damalig neuen Trainer Volkmar Scholz überredet, den Schritt vom Triathlon zum Ultramarathon zu wagen. Dazu schloss er sich dem Sportverein ‘Die Laufpartner‘ an. Bereits 2015 folgte bei den Deutschen Meisterschaften über 50 km in Marburg ein 4. Platz und dem immer noch gültigen Deutschen Mannschaftsrekord im ersten Wettbewerb. … (Nach einer mehrmonatigen, krankheitsbedingten Pause) legte ihm sein Trainer nahe, direkt das Training für die 100 km aufzunehmen und sich somit nach dem empfundenen völligen Tiefpunkt einer neuen Herausforderung zu stellen. Wiederum in Winschoten, nunmehr jedoch über die klassischen 100 km, folgte im Dauerregen ein 3. Platz. Seitdem ist das Training ohne größere gesundheitliche Komplikationen verlaufen und wurde kontinuierlich im Alltag als vollberuflicher Architekt, akademischer Wissenschaftler und stolzer Vater einer inzwischen dreijährigen Tochter eingebettet. Dabei lassen die erzielten Trainingsergebnisse einen sehr gut vorbereiteten Gerrit Wegener am Start der Deutschen Meisterschaften über 100 km erwarten. Zielsetzung ist es, auf einen Medaillenrang vorzulaufen."

Fav AlexAlexander Dautel von der LG Nord Ultramarathon Team schreibt nur einen kurzen Text über sich: "freue mich schon total auf die DM. Meine Form ist schon den ganzen Winter echt gut, aber 100 km sind auch lang - ich bin einfach sehr gespannt, wie es läuft. Ich finde es selbst super schwierig einzuschätzen, was möglich ist. Habe jedenfalls richtig Lust auf die Distanz und gute Konkurrenz."

Alexander hat eine Bestzeit von 7:16h von der DM 2016 in Leipzig stehen, bei der er dritter Mann wurde. Im gleichen Jahr nahm er an der Weltmeisterschaft in Spanien teil, die ich ein wenig in meinem Text zur Renntaktik analysierte. Erstaunlicherweise lief er seine besten Resultate bei den Ultratrail-Meisterschaften. So wurde er beispielsweise letztes Jahr bei der sehr technischen und schwierigen Strecke an der Zugspitze Zweiter.

Die WM-Norm angreifen könnten aber auch noch weitere Läufer. Die besten Chancen hat vermutlich Thomas Klingerberger, der die Form hat und es auf jeden Fall versuchen möchte. Seine Bestzeit steht aktuell bei 7:29 von der 100km DM 2016 in Leipzig. Christoph Lux hat aus 2017 eine 7:26h stehen, Benjamin Brade eine 7:31 aus 2017, etwas dahinter Volker Greis mit einer 7:43 aus 2014. Ein Geheimfavorit könnte Max Kirschbaum sein. Er ist eher auf den ganz langen Ultratrail-Wettkämpfen zu sehen und erfolgreich, aber logisch können solche Leute auch schnell laufen. Es gibt aber auch noch weitere prominente Läufer im Feld, denen man ebenfalls eine super Leistung zutrauen kann, wie z.B. Jan-Hendrick Hans, der 2015 eine 7:36h lief, aber aus dem Jahr 2012 eine Bestzeit von 7:20h stehen hat. Oder Marcel Leuze, der amtierenden Deutschen Meister über 24h, dem sicher auch eine gute Zeit zuzutrauen ist.

Bei den Mannschaften der Frauen fehlt die Spannung, da lediglich die LG Ultralauf Mannschaften am Start hat. Allerdings gibt es die Chance, Geschichte zu schreiben, denn noch nie ist es einem Verein gelungen, drei Frauen in den Altersklassen W50+ ins Ziel zu bringen. Vermutlich werden wir drei Frauen am Start haben, vielleicht sogar vier.

Bei den Männern sieht das schon anders aus. Hier kann man aufgrund der Bestleistungen von einem Duell zwischen der LG Nord Berlin und der LG Ultralauf mit Vorteilen für die LG Nord ausgehen. Das sah auch im letzten Jahr so aus, aber dann gewann etwas unerwartet, aber sicher verdient die LG Mauerweg. Die Mauerwegläufer sind wieder am Start, aber leider nicht so gut besetzt wie letztes Jahr.

Auf Platz 3 könnte eher Team Icehouse landen. Hier hat sich ein sehr starkes M55er-Team um die Burger-Zwillinge gebildet, die sogar die AK-Mannschaftsbestleistung angreifen wollen. Eine AK-Bestleistung kommt zustande, wenn drei Senioren in der gleichen AK laufen. Die Idee haben wir natürlich aufgegriffen, denn wir haben vermutlich über 20 Senioren am Start und können damit vielleicht 5 Altersklassen-Mannschaftswertungen erreichen.

Unsere stärkste Altersklasse ist traditionell die M55 und hier stellen wir uns gerne dem Frankenduell gegen die befreundeten Läufer vom Team Icehouse. Da geht es also wirklich um etwas! Einer von denen, auf die es ankommt, ist Peter Hübner. Und der ist so etwas von fokussiert und gut drauf…..

Zwischen diesen beiden Vereinen wird wahrscheinlich auch die Mannschaftwertung 50+ entschieden. Insgesamt haben 9 Vereine Männermannschaften in der Wertung und 4 in der Wertung 50+.

Über die Ultramarathon-Bundesliga habe ich vor einiger Zeit einen Vorbericht geschrieben. Hier scheint die LG Ultralauf übermächtig zu sein. Für Platz 2 favorisiere ich die LG Nord, die mit ihrer Männermannschaft, mit Alex Dautel, Benny Brade und Patricia Rolle darüber hinaus 3 starke Einzelläufer und -läufinnen hat, die in der Gesamt- und AK-Wertung punkten können. Icehouse könnte dritter Verein werden vor den DUV-Förderstüzpunkten LG Mauerweglauf, LC Blueliner und dem SV Schwindegg.

Insgesamt wird es also viele interessante Wettkämpfe geben mit spannenden Debuts, einige habe ich schon vorgestellt, z.B. aber auch von unserem Hans-Dieter Jancker, dem dreifachen Deutschen AK-Meister aus 2017. Wir hoffen auf viele persönliche Bestleistungen und für alle Läuferinnen und Läufer auf schöne Erlebnisse. Wer nun ganz spontan Lust bekommen hat, mitzulaufen, kann dies gerne tun. Am Freitag Nachmittag/Abend kann noch nachgemeldet werden. Wichtig ist allerdings ein Nachweis, dass ein Startpass vorliegt. Hier reicht ein formloses Schreiben vom Sportwart des Vereins. Wir sind alle schon sehr gespannt.

Text: Michael Irrgang, Favoriten, Bilder: Michael Irrgang, Favoriten, 6.3.2018

 

 

Hart im Wind: Hafenkante Kiel

KielMRT2018 1 "Bist Du in Kiel dabei?" Schrieb mir mein Freund und Vereinsmitglied Harald Retzlaff zwei Wochen vor dem Kiel-Marathon. Nun, eigentlich wollte ich so kurz vor den 100 KM Meisterschaften keinen Wettkampf mehr laufen, aber wenn Martina und Harald schon im Norden sind ....

Wahrlich gibt es spannendere Marathon-Strecken als Kiel, dennoch sind die Startplätze in Kiel kurzfristig häufig aus. Da Jens Kruse den Startplatz von Jens Allerheiligen übernommen hatte, musste ich also geschwind wie "Andre im Treppenhaus" sein und den Startplatz sichern.

So richtig unter einem guten Stern stand die Veranstaltung für uns zunächst nicht. Katrin musste wegen Erkältung absagen und die Retzlaffs kamen am Vorabend erst spät an. So fiel das gemeinsame Abendessen aus.  Immerhin traf ich Jens bei der Startnummernausgabe und wir einigten uns auf einen gemeinsamen Lauf, mit der Vorgabe um die 4 Stunden zu laufen. Zwei Wochen vor Rheine wollten wir beide unser Pulver nicht verschießen.

Es sollte kalt werden; mit Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt und unangenehmen Ostwind. So waren wir nicht nur gut eingepackt, sondern trauten uns auch erst 5 Minuten vor dem Start aus dem Terminal am Ostseekai.

 

KielMRT2018 2Die Strecke ist schnell erläutert. Vier KM Richtung Norden bis zum Marinestützpunkt, Wendepunkt an einer Verkehrsinsel und wieder zurück. Am Ostseekai vorbei noch etwa einen KM Richtung HBF bis zum zweiten Wendepunkt. Doch mit Streckenkenntnis und mit Jens gibt es neben ganz viel Wasser doch einiges zu sehen und zu beobachten. Zunächst machte mich Jens auf das Vereinshaus seines Kanu-Clubs aufmerksam. Im weiteren Verlauf kamen wir noch an diversen Rudervereinen vorbei. Immer wieder einen Blick wert ist das Ozeanische Institut. Lugt doch ab und zu immer wieder der Kopf eines Seehundes aus dem Außenaquarium. Und irgendwann hatten wir die Kasernenbauten erreicht, wo wir viermal wenden sollten. Nun, da konnten wir uns schon mal an die Architektur in Rheine gewöhnen.

Jens und ich hatten uns einiges zu erzählen. So blieb trotz des ruhigen Tempos der Lauf kurzweilig. Eingangs der vierten Runde einigten wir uns auf Beschleunigung und blieben mit einer 55 Minuten Runde dann doch glatt unter vier Stunden. Fast hätten wir Harald noch erreicht. Doch Harald hatte mit Paula noch eine Zugläuferin. Gegen die beiden waren wir natürlich chancenlos.

Hier die Ergebnisse unserer Läufer:

Thorsten Themm

3:33:02 h

Harald Retzlaff

3:57:09 h

Jens Kruse

3:57:46 h

Christian Mohr

3:57:46 h

Carsten Steinbrügge

4:33:20 h

 

Bericht: Christian Mohr, Fotos: Martina Retzlaff

 

TGC0Andreas Weber nahm am Trans Grancanaria teil. Es ist der Hauptlauf einer breiten Palette von Läufen von 17 bis 269 Kilometern Länge. Er umfasst 128 km und hat 7.500 Höhenmeter im Anstieg. Das Zeitlimit von 30 Stunden deutet an, dass der Lauf nicht einfach ist, dennoch erreichten dieses Jahr 679 Finisher von 886 das Ziel.

Auf der Homepage steht: "The mother of all races, every proper runner desires to overcome this engaging physical test. The race is is aimed for ultra endurance race top runners, and nature and adventure lovers. The Transgrancanaria race is specially made for you! Take your time to delight yourself in the most remarkable landscapes in Gran Canaria as you challenge the course on foot in less than 30 hours." Das ist genau das, was Andreas mag und auch ganz gut kann!

TGC Profil

Die Strecke führt von Nordosten einmal über die Insel zum südlichsten Punkte in Maspalomas.

Hier sein Bericht:

Nach ein paar wunderschönen Tagen und einem sehr tollen Lauf, bin ich wieder gut zurück von der Insel. Der TransGC ist auf jeden Fall ein tolles Erlebnis und unbedingt zu empfehlen!! Strecke, Organisation, Stimmung alles wie man es sich wünscht. Und auch das Wetter hat gestimmt, nachdem es am Vortag ordentlich geregnet hat und ein Sturm angekündigt war.

TGC2

TGC3

Der Lauf war ganz schön hart, was wohl einem (relativ) flotten Start und dem recht anspruchsvollen Gelände geschuldet war. Insbesondere der hohe Anteil an Geröll hat ganz schön Kraft gekostet. Nach dem VP in Tejeda habe ich dann etwas langsamer gemacht und mich wieder gut erholt, immer wieder erstaunlich, wie der Körper das hinbekommt. Aber so richtig wachgerüttelt hat mich dann ein Sturz auf dem langen Downhill von El Garañón nach Tunte.

TGC5Gestolpert und schön auf die Felsen gedengelt, ein paar Schrammen abbekommen und den Ellbogen aufgeschlagen die Prellungen am Oberschenkel und vor allem am Schienbein habe ich zum Glück erst im Ziel bemerkt. Zum Ende lief es dann trotz schwerer Beine immer besser und ich habe mich zum Abschluss noch auf ein kleines 800m-Rennen eingelassen. Nach 19:14h war ich dann sehr glücklich und sehr geschafft im Ziel.

Haupttext und Bilder von Andreas Weber, 28.02.2018

Andreas belegt übrigens mit einer super Zeit von 19:14 Stunden den 136. Platz.

Internetseite der Veranstaltung: Link

TGC1

Preis1 KleinOb sich der Erfolg bei einem 100km-Wettkampf einstellt, hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch vom Verlauf des Rennes, der Renntaktik. Hier werden oft haarsträubende Fehler gemacht, die oftmals nicht nur dazu führen, dass das Potential nicht ausgeschöpft wird, sondern im Extremfall zu einem DNF, dem vorzeitigen Rennabbruch.

Nach Tipps zum Training, Auswertungen zu den Meisterschaften und Mannschaftswertungen ist dies nun der letzte Teil der Berichterstellung zur Vorbereitung auf die 100km DM in Rheine. Er soll euch motivieren, einen für euch passenden Plan zu entwerfen und euch dadurch helfen, in Rheine realistische Erwartungen sowie eine Idee für eine erfolgreiche Umsetzung zu haben.

 

Mentales Training

Mentales Training beschreibt zum einen das Erlernen von mentalen Techniken. Aber zum anderen auch das Simulieren des kompletten Wettkampfes als Kopfkino. Ich stelle mir vor, wie ich mich am Start fühle, wie und mit welchem Tempo ich loslaufe, überlege, worauf habe ich nach 2 und nach 15 Runden Hunger, wieviel werde ich essen und trinken? Wie wird sich das anfühlen, wenn ich Besuch vom Mann-mit-dem-Hammer bekomme? Wie reagiere ich dann? Was mache ich, falls es kalt wird, wenn ich eine Blase bekomme? Werde ich eine Sonnenbrille brauchen?

Gut wäre, wenn es keine Überraschungen gibt. Manche Punkte sind einfach fixiert, z.B. das Tempo der ersten 60 km sowie das Essen in den ersten 5 Stunden - egal was für ein Wetter ist und wie es sich anfühlt. Plandisziplin ist ein Schlüssel zum Erfolg. Warum? Zunächst sollte jedem klar sein, dass die ersten 60 km die einfachere Hälfte ist. Habe ich einen Plan für die erste Hälfte, so kann ihn im Training mindestens einmal ausprobiert haben – und es sollte sich gut angefühlt haben.

In der zweiten Rennhälfte gibt es dann einige Optionen. Tempo, Ernährung, Kleidung muss situativ variiert werden. Hier können die Betreuer helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und ohne Zeitverlust umzusetzen. Entsprechend muss man ja auch seine Tasche packen und die Eigenverpflegung mitnehmen. Wichtig bei dem mentalen Training ist auch die Strategie gegen Ermüdung. Einfach haben es da die gut trainierten Spitzenläufer, für die es gilt, das Tempo zu halten und sich durchzubeißen. Alle anderen müssen abwägen zwischen langsamer werden und Gehabschnitte einlegen. Jene Strategie ist die bessere, bei der man am frühesten im Ziel ist und oftmals sind kurze Gehabschnitte das bessere aber unbeliebtere Mittel.

Vorbereitung auf den Start

Die Taperingphase sind die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf. Auch hier gilt es, die richtigen Trainingsreize zu setzen, auch wenn der Schwerpunkt der Regeneration gilt.

Wichtig ist eine stressfreie Arbeitswoche, eine entspannte Anreise, eine Übernachtung vor Ort und auch morgens weder Hektik noch irgendwelchen, negativen Gedanken Raum zur Entfaltung zu lassen. Man ist rechtzeitig vor dem Start im Startgelände, schaut, was es am offiziellen VP gibt, wie die Sachen angeordnet sind, wo die Toiletten und baut sich eventuell seinen Stand mit eigener Verpflegung auf und überlegt sich, wo man die Tasche mit Wechselsachen deponieren kann. Das Netzwerk-Pflegen und Bekannte begrüßen ist ein Luxus, den man sich leisten muss. Zuerst müssen alle Sachen hergerichtet sein und man sollte sich noch einmal seine Renntaktik vergegenwärtigen, insbesondere das Tempo der ersten Kilometer!

BL Gotha Team

Obligatorisch ist das unvollständige Gruppenfoto vor dem Start. Perfekt ist, wenn man 15 Minuten vor dem Start bereit ist und sich dann im Team noch einmal einstimmen kann.

Ganz witzig finde ich die typischen Antworten vor so einem Lauf auf die Frage: Wie war dein Training? Oft hört man ein Gejammere über ausgefallene Einheiten, schlechte Umfänge und Tempi, ungünstige Gewichtskurven, Verletzungen und Krankheiten und so weiter. Und entsprechende Erwartungen: Irgendwie ankommen. Mit dem Startschuss scheint es eine Wunderheilung gegeben zu haben, denn diese Leute starten oftmals im 10km-Wettkampftempo.

Wenn man mal die Bluff-/Ironie-Variante außen vorlässt, sind solche Antworten und Startverhalten aus zwei Gründen unvorteilhaft: Keine negativen Gedanken vor dem Start! Daher lautet die Antwort auf die Frage: Gut. Oder wer mehr Wörter benutzen möchte: Ich bin zufrieden und fühle mich gut vorbereitet.

Zwei Dinge sind vor dem Start sehr wichtig: Optimismus und ein Plan. Und wenn der Plan ist, den ersten Kilometer in 6:30 zu laufen, dann sollte auch der erste Kilometer in 6:30 gelaufen werden und nicht 1 Minute schneller!

Selbstverständlich sollte sein, dass man ausgeruht am Start steht mit vollen Energiedepots. Meist hat man einen stimulierenden, aber sehr störenden Hormoncocktail intus, dessen Stresshormone dazu führen, dass viel Kohlenhydrate verbrannt werden und sich ein moderates Tempo echt langsam anfühlt. Das ist der Grund, warum fast alle Leute zu schnell starten. Dieses „nach-Gefühl-loslaufen“ geht eigentlich immer schief, da die verpulverte Energie weg ist und in der zweiten Rennhälfte fehlt.

Realistische Ziele – angemessene Pläne

Idealerweise setzt man sich gleich mehrere Ziele. Gut wäre z. B. wenn man sich einen Zeitkorridor für die Endzeit überlegt, ein optimistisches, ein realistisches und ein minimales Zeitziel. Man sollte dann eine mutige Renntaktik wählen, die das optimistische möglich lässt, aber natürlich nur bei einem günstigen Rennverlauf. Das minimale setzt eine untere Grenze für die eigene Zufriedenheit. Diese könnte das Fininshen im Zeitlimit sein.

Ein realistisches Ziel kann man aus der aktuell möglichen Marathonzeit berechnen. Eine weit verbreitete Formel besagt: dreimal die Marathonzeit. Damit würde ein 3:00-Läufer 9 Stunden und ein 3:30-Läufer 10:30 benötigen. Bei schnelleren Läufern ist die Zeit etwas zu hoch und gemäß Daumenregel, kann man die Minuten unter 3h noch einmal abziehen, also wer 2:40 laufen kann, käme mit der dreifachen Zeit auf 8 Stunden mit der korrigierten Zeit auf 7:40h.

Möglicherweise passen die Formeln für Marathonläufer, die zum ersten Mal 100km laufen, aber ein Ultramarathonläufer, der sich auf die langen Strecken spezialisiert hat, kann schneller laufen. Eine brauchbare Formel ist Marathonrenntempo plus 1 Minute pro km. Der 3:00-Läufer käme dann bei einem Tempo von 5:15 min/km auf 8:45, der 3:30-Läufer auf 10 Stunden.

Meine Beobachtung geht sogar noch etwas weiter, dass jemand, der sich spezifisch auf die 100km vorbereitet, nur 45 sek pro Kilometer abfällt, also ein 3:00-Läufer durchaus ein 5er-Schnitt halten und in 8:20 ins Ziel kommen kann. Da allerdings kaum jemand „sein Marathontempo“ kennt, sind das alles nur Zahlenspielereien.

Ich halte einen Testlauf über die Marathonstrecke oder 50 km, der flott, aber nicht ganz am Limit gelaufen wird, daher in der unmittelbaren Vorbereitung für sehr sinnvoll. Auch kann man das anvisierte Renntempo in den 50- und 60-Kilometereinheiten ganz gut testen.

Über verschiedene Wege habe ich also meine optimale Zielzeit und das entsprechende Tempo berechnet und validiert. Das ist doch schon einmal ein Anfang.

Klar ist, dass jemand, der 10 Stunden als sein optimales Ziel ansieht, nicht im 5er Schnitt lospreschen sollte. Gleichmäßig schnell – also jede 5km-Runde in 30 Minuten ist eine gute Idee – klappt nur nicht.

Zum einen würde ich immer eine gewisse Zeit Puffer für Toilettenbesuche oder zum Umziehen einplanen. Falls hier eine Pause anfällt, darf man die verlorene Zeit nicht durch einen Sprint kompensieren, um die Rundenzeit zu retten. Die Zeit ist einfach weg. Wer also hier 5 Minuten (= 300 Sek) einplant, sollte die Kilometer alle 3 sek schneller als der geplante Bruttodurchschnitt laufen.

Doch was heißt eigentlich „gleichmäßig laufen“? Gleiches Tempo wäre naheliegend, ist aber vermutlich nicht optimal. Ist euch schon einmal aufgefallen, dass euer Puls trotz konstantem Tempo im Laufe der Stunden hochgeht? Hierzu gibt es drei Erklärungsansätze: 1. Die Bewegungsökonomie leidet durch Muskelermüdung. 2. Man dehydriert und das Blut wird dicker. Und 3. der Stoffwechsel verschiebt sich hin zu mehr Fetten und benötigt daher mehr Sauerstoff.

Wenn ihr ohne Puls lauft, merkt ihr auf jeden Fall, dass es immer anstrengender wird, das gleiche Tempo zu halten. Andere Vorschläge zu „Gleichmäßig-Laufen“ wären dementsprechend: „Mit konstantem Puls“ zu laufen und „mit dem gleichen mentalen Einsatz“ zu laufen. Beides würde dazu führen, in der zweiten Rennhälfte etwas langsamer zu werden.

Der Plan der Meister

Möglicherweise wird die Idee, sich an den Plänen von Meistern zu orientieren, die über viel Erfahrung, viel Talent und einen sehr hohen Trainingsumfang verfügen, grandios bei euch scheitern, aber die statistische Auswertung von 100km-Volksläufen wie in Biel, bei denen man davon ausgehen muss, dass sich die meisten ihre Rennen nicht gut einteilen, ist sicher noch weniger hilfreich.

Schauen wir uns einmal die Weltmeisterschaft vom 27.11.2016 in Los Alcazares (ESP) an.

Plan100 yamauchiGewonnen hatte HIDEAKI YAMAUCHI (JAP) in einer super Zeit von 6:18:22. Vermutlich waren seine langsamsten Kilometer die ersten 3.

Er ist konstant schneller geworden und hatte seine schnellste Runde zwischen 50 und 60 Kilometer, wurde anschließend kontinuierlich etwas langsamer.

Bei einer WM spielen natürlich auch taktische Überlegungen eine große Rolle. Er übernahm die Führung Anfang der 7. Runde und war sich nach km 90 vermutlich seines Sieges bewusst.

Plan100 calcaterraGIORGIO CALCATERRA (ITA) läuft seit über 10 Jahren in der Weltspitze mit und galt ebenfalls als Mitfavorit.

Die erste Runde lief er mit dem späteren Sieger gemeinsam, hat aber bereits in der zweiten etwas abreißen lassen.

Auch er hat die ersten drei Runden bis zu seinem Wettkampftempo beschleunigt.

Dieses versucht man dann im Idealfall möglichst lange zu halten, meist bis km 50 oder 60. Dann muss man schauen, wie die Tagesform aussieht.

Er ist dann doch von Runde zu Runde langsamer geworden. Auch hier spielt es sicher eine Rolle, dass er mit dem Ausgang des Rennens nichts zu tun hatte, denn er wurde letztendlich 7.

Plan100 mthembuZweiter wurde BONGMUSA MTHEMBU (RSA).

Er lief die ersten drei Runden als schnellster und hatte nach 40 km fast 3 Minuten Vorsprung. Auch bei ihm waren die 3. und 4. Runde die schnellsten, aber er lief die ersten 90 Kilometer recht konstant.

Hier kann man nur ahnen, was im Kopf des jungen Läufers aus Südafrika vorging, als er bei hoher Geschwindigkeit in der 7. Runde überholt wurde.

Er hat am Ende mit 11 Minuten Vorsprung seien zweiten Platz verteidigt und hätte vermutlich die letzte Runde auch 5 Minuten schneller laufen können.

Plan100 colletANDRÉ COLLET (GER) wurde mit Platz 13 bester Deutscher und verbesserte etwa in seinem 10. 100km-Jahr seine persönliche Bestzeit etwas.

Auch er startete verhalten und lief ab km 20 ein gleichmäßig hohes Tempo bis km 60, dann wurde er etwas langsamer.

Möglicherweise ist er das Tempo bis zum Ende gelaufen und war in der vorletzten Runde auf Toilette.

Auf jeden Fall hat er einen tollen Endspurt hingelegt – seine PB vor Augen.

Plan100 fischerKARSTEN FISCHER (GER) lief erst seit einem Jahr, als er sich in Biel mit der P-Norm für die WM empfahl.

Zuvor war er zweimal in Rodgau gelaufen und glänzte 2016 mit dem dritten Platz, einer Zeit von 3:09:30, was einem Tempo von 3:47 auf dem Kilometer entspricht.

In Biel war sein Tempo 4:25 pro km. Ich könnte mir gut vorstellen, dass es bei der WM sein Plan war, mit 4:10 pro km anzufangen, das Tempo möglichst lange zu halten mit dem optimistischen Ziel seine Bestzeit auf unter 7:00 Stunden zu drücken. Das Rennen lief für ihn perfekt.

Fazit

Aus verschiedenen Gründen sollte man die ersten 2 bis 5 Kilometer wirklich langsam beginnen, durchaus 10 bis 15 Sekunden über dem optimalen Tempo und dann langsam auf das Wettkampftempo beschleunigen. Wenn manche erst zur Rennhälfte ihre schnellsten Runden laufen, dann liegt das daran, dass sie anfangs diszipliniert nach Tempotabelle gelaufen sind und erst anschließend nach Gefühl ihr Tempo gesucht haben.

Meine Empfehlung wäre allerdings, etwa ab km 5, spätestens aber nach 10 km das geplante Wettkampftempo zu laufen. Bis km 50 können und wollen die Beine schneller – hier muss man mit Geduld ein wenig bremsen.

Ab km 50 kommt dann die Erkenntnis, dass das Tempo gar nicht so schlecht ist, ab Kilometer 60 wird es schwer, es zu halten. Wer viele Einheiten mit Endbeschleunigung gelaufen ist, hat eine gewisse Erfahrung darin, was jetzt noch möglich ist und kann ein entsprechendes Tempo wählen.

Wer jetzt beschleunigt, sollte sich sicher sein, das neue Tempo auch bis zum Schluss halten zu können. Einen negativen Split sieht man bei 100km-Läufen allerdings ausgesprochen selten. Auch hierfür sind die Gründe bei dem Thema „Gleichmäßig laufen“ erläutert. Bei Anfängern kann es allerdings sinnvoll sein, sich bis km 50 oder 60 zu bremsen und die Bremse erst dann zu lösen. Dann ist es nur noch einmal „die lange Runde“, also eine Streckenlänge, die einem vertraut ist.

Betreuung

Betreuer haben gleich zahlreiche Funktionen. Sie reichen an, nehmen ab, kontrollieren das Tempo, geben Renninformationen und – das wichtigste – sie motivieren und helfen schwierige Phasen zu überwinden.

Spannend sind überraschenderweise noch einmal die letzten 10km. Es ist bei weitem nicht so, dass hier alle noch einmal einen Endspurt hinlegen – manche, weil sie nicht können, andere, weil sie nicht wollen. Das ist dann eine Frage der Motivation oder des Charakters.

Florian Neuschwander hat bei der WM 2015 in Winschoten alle durch eine megaschnelle Runde verblüfft. Es war seine schnellste und die schnellste letzte Runde im ganzen Feld. Auch Michael Sommer hat manchmal zum Ende hin eine sehr schnelle 10km-Zeit abgeliefert.

Hier können durchaus noch einmal ein paar Minuten gewonnen oder auch – und das ist weit häufiger der Fall – verloren werden.

Ob so ein Plan funktioniert, hängt übrigens auch ganz stark von der Ernährung ab. Ihr müsst das richtige essen, zum richtigen Zeitpunkt und die richtige Menge.

Für euren Lauf in Rheine oder wo auch immer wünsche ich euch viel Erfolg. Ist doch ganz einfach oder? Schätzt euer Leistungsvermögen richtig ein, setzt euch ein realistisches Ziel, macht euch einen passenden Plan, der in der zweiten Rennhälfte etwas flexibel ist, überlegt euch eine Ernährungsstrategie und wenn möglich, eine gute Betreuung, die anreicht, mitdenkt und motiviert.

Tabellen: Raceresult, Bilder von Gotha und Münster 2017, Text: Michael Irrgang, 27.02.2018

„Zwei Fliegen mit einer Klappe“ war mein Gedanke, als ich nicht nur als Weltmeister beim Vertical Marathon wurde, sondern mit 10:13:01 Stunden auch noch den aktuellen Weltrekord um 2:58min unterboten hatte.

VM3

Ich konnte es kaum glauben! Aber jetzt mal von Anfang an.

Vor dem Wettkampf:

Um mich in den letzten Tagen vor der 4. Vertical Marathon Weltmeisterschaft optimal vorbereiten zu können, habe ich mir die ganze Woche Urlaub genommen und mich schon am Mittwoch, mit Zwischenstopp bei meinen Eltern, auf den Weg gemacht. Von hier aus ging es dann am Freitag die restlichen 300 km weiter nach Hannover, wo ich bei einem meiner zwei Betreuer und guten Kumpel Olli untergekommen bin. Hier traf ich mich auch mit Björn, der mich im letzten Jahr schon sehr gut betreut hatte. Somit hatte ich in diesem Jahr gleich zwei persönliche Betreuer an meiner Seite.

Wettkampftag:

Ob es die Anspannung oder die riesige Pizza am Vormittag gewesen war - ich habe bestimmt maximal 3 Stunden geschlafen, da ich einfach nicht einschlafen konnte, als am Samstagmorgen um 4 Uhr der Wecker geklingelt hat. Na, das kann ja heiter werden. Nach einem kurzen Frühstück und noch ein paar Klamotten und Verpflegung richten, ging es mit dem Auto um 5:30 Uhr zu dem Hochhaus des Annastift Berufsbildungswerk, wo auch schon die letzten 3 Weltmeisterschaften stattgefunden haben. Um 6:00 Uhr gab es die Wettkampfbesprechung für uns 22 Starter. Wir hatten danach bis zum Start um 8.00 Uhr noch genügend Zeit, um unsere persönliche Verpflegung auf den jeweils zugeteilten Etagen zu deponieren. Mein Verpflegungstisch stand in diesem Jahr in der 4. Etage; nicht ganz zufällig zusammen mit dem zweifachen und aktuellen Weltmeister Johannes Schmitz ;-) Im Erdgeschoss gab es einen allgemeinen Verpflegungstisch für alle Teilnehmer und Helfer, welchen ich aber während des Rennens nicht genutzt habe, da man hierfür die Treppe hätte kurz verlassen müssen. 15min vor dem Start gab es noch ein Gruppenfoto und dann ging es auch schon pünktlich um 8:00 Uhr los.

VM1

Ich habe mich von Anfang an auf die dritte Position eingereiht, um zu testen, ob ich das extrem hohe Anfangstempo überhaupt mitgehen kann. Johannes hat hier wie erwartet, richtig Druck gemacht, so dass es nicht leicht war, an ihm dran zu bleiben. Treppen runter ist er mir meistens abgehauen, Treppe hoch, was meine Stärke ist, konnte ich ihn aber immer wieder einholen. So ging das „Katz und Maus“-Spiel die ersten 90min weiter und ich lag zu dieser Zeit bereits an zweiter Position. Jetzt habe ich ständig überlegt, ob ich es riskieren sollte, an ihm vorbei zu ziehen, da das Tempo schon ein wenig nachgelassen hat. Aber dafür war es mir dann doch noch zu früh. Nach etwas über zwei Stunden kam dann vom Johannes die Frage: „Willst du vorbei?“ Er hat wohl gemerkt, dass er mich nicht so richtig los wird. ;-) Ich habe noch kurz gezögert, bin dann aber an ihm vorbei und habe damit die Führung übernommen. Ab diesem Zeitpunkt war ich also nun der Gejagte. Jetzt war ich gespannt, wie die anderen Teilnehmer reagieren würden. Zu meiner Überraschung wurde mein Vorsprung ganz langsam größer, und keiner versuchte mein Tempo mitzugehen. War ich zu schnell? Würde bald der Einbruch kommen? Nach rund 4 Stunden merkte ich dann auch das hohe Anfangstempo und der „Treppenhammermann“ hat mit ordentlich einen über den Kopf gezogen. Ich musste das Tempo deutlich reduzieren und mich am Verpflegungstisch länger als sonst bedienen. Hier haben sich Olli und Björn immer hervorragend um mich gekümmert, und mir jeden Wunsch sofort erfüllt -> Nächste Runde einen Kaffee, ein Gel, Iso, Bier . An dieser Stelle nochmals vielen Dank an euch beide.

Nachdem ich mich ausreichend gestärkt habe, ging es auch schon weiter. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch einen Vorsprung von ca. 2,5 Runden. Jetzt bloß nicht langsamer werden, war mein Gedanke. Ich zog nach und nach das Tempo wieder an, und hatte nach der 100. Runde (194 gesamt), bereits einen Abstand zum zweiten, immer noch Johannes, von 4 Runden. In der 100. Runde ertönte im Treppenhaus ein persönliches Lied, welches man sich im Vorfeld, genauso wie für die letzte Runde, wünschen konnte. Das motiviert ungemein.

Die Runden wurden übrigens elektronisch über einen Chip am Fußgelenk und noch per Hand in der 13. Etage und Erdgeschoss gezählt. Jeder Teilnehmer hatte eine Liste, wo die Runden abgehakt wurden. An dieser Stelle auch vielen Dank an unser Vereinsmitglied Jens Allerheiligen, der kräftig mitgeholfen hat. Runde für Runde ging es weiter und mein Abstand wurde größer: - Nach 117 Runden, 7 Runden Vorsprung - Nach 147 Runden, 9 Runden Vorsprung Nach 150 Runden kam es dann zum Führungswechsel auf Position zwei und ich wurde von da an von Petru Muntenasu verfolgt, der immer schneller wurde. „Nur“ noch 44 Runden, dachte ich mir. Halte ihn bloß auf Abstand und lasse ihn nicht näher als 3 Runden an mich rankommen, war nun mein Plan.

Leider fing nun meine linke Wade an, nervös zu werden und es zog ein wenig in der Muskulatur. Jetzt bloß keinen Wadenkrampf bekommen! Nachdem ich die Dosis von meinen Salzkapseln erhöht hatte, beruhigte sich die Wade zum Glück wieder und ich konnte mein Tempo weiterhin sehr gut halten. Nach 160 Runden und 9 Runden Vorsprung (Eine Runde war in etwas 3:10min), wollte ich Tempo etwas rausnehmen und die restlichen 24 Runden „locker“ zu Ende laufen. Sollte mir nichts Unplanmäßiges passieren, müsste es zum Sieg reichen, und es kam so langsam Freude auf. Meinen Vorsprung ließ ich mir nun häufiger durchgeben, nicht das mir Petru doch noch zu nahe kommt.

VM2

Aber mit locker weitermachen war dann doch nichts, da ich nun die Meldung bekommen habe, dass der Weltrekord wackelt und ich noch mal richtig Gas geben sollte. Puh, war ich jetzt doch schon ziemlich platt, habe ich meine letzten Kräfte mobilisiert und Runde für Runde nochmal das Tempo angezogen. So langsam machte nun mein Magen dicht, und ich konnte kaum noch Verpflegung aufnehmen. Aber es hat gereicht. Die letzten Runden wurde ich von den Helfern und den anderen Teilnehmern nochmal kräftig angefeuert, was mir einen ordentlichen Schub verpasst hatte. Dann, in der letzten Runde ertönte mein Finalsong, und ich rannte mit 12 Runden Vorsprung mit neuer Rekordzeit in Ziel!

Sofort stürzten sich die beiden anwesenden Fernsehteams auf mich, und wollten ein Interview. Aber ich musste erst mal in Ruhe was trinken und mir das ausgeschwitzte Salz aus dem Gesicht wischen.

WAS FÜR EIN TAG 

VM4

Ich möchte mich an alle Helfer und das Orga Team für die unermüdliche Arbeit und Führsorge bedanken. Besonderen Dank geht an Horst Liebetruth als Organisator und an meine beiden Freunde Björn und Olli. Ihr seid spitze!!

P.S.: Natürlich möchte ich im nächsten Jahr meinen Titel verteidigen. Ich denke….da geht noch was ;-)

VM5

Auch Vereinskollege Sascha Mörth nahm erfolgreich an dieser Weltmeisterschaft teil. Sein Bericht dazu (nur ein Auschnitt, komplett auf Facebook):

Der 4. Vertical Marathon ist Geschichte, und noch immer bin ich überwältigt von den Emotionen. Für mich war es der zweite Anlauf, die 83.808 Stufen und 14.666 Höhenmeter bei der Treppenhausweltmeisterschaft in Hannover zu bezwingen. Voriges Jahr ging ich halb krank an den Start; diesmal stand ich gesund am Start.

...

Mein Ziel war es, sicher zu finishen. Die Entscheidung für Oberschenkel- und Wadenkompression stellte sich als goldrichtig heraus. Ich kam so viel schneller die Treppe herunter im „2-Stufen-Modus“, was mir über eine längere Zeitdauer bisher nicht gelungen war. Nach 14:13:46 h war ich überglücklich im Ziel. Die Atmosphäre des Rennens war einmalig, die Laufenden durften sich über permanente Anfeuerung und die Erfüllung (fast) jeden Wunsches freuen. Jede/r wurde im Ziel frenetisch bejubelt.

Meinen Vorbericht könnt ihr hier noch einmal nachlesen.

Kurzinfo zum Erfolg: Link

Text: André Weinand, Sascha Mörth, Bilder: Björn Herold und Christian Hottas, 25.02.2018

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