Spartathlon	km-Spiel Pseudonym /Team	Name	Ergebnis für 246 km
	Miriamvielläuferin LG Ultralauf	Miriam Kudermann	1. Platz 4 Tage, 17 Stunden, 41 Minuten
	hhausma LG Ultralauf - Die Verfolger	Holger Hedelt	3. Platz 6 Tage, 16 Stunden, 38 Minuten
	mirrg LG Ultralauf	Michael Irrgang	6. Platz 7 Tage, 9 Stunden, 0 Minuten
	Mecky_64 LG Ultralauf - Die Verfolger	Mechthild Kolter	8. Platz 9 Tage, 16 Stunden, 11 Minuten
	runners.high LG Ultralauf - Die Verfolger	Roland Krauss	12. Platz 10 Tage, 15 Stunden, 55 Minuten
	janoschviola LG Ultralauf	Jan Förster	22. Platz 15 Tage, 11 Stunden, 38 Minuten
	Sputnik LG Ultralauf	Hans-Dietr Jancker	25. Platz 16 Tage, 11 Stunden, 49 Minuten
	MelF LG Ultralauf	Mel Fraas	32. Platz 17 Tage, 15 Stunden, 17 Minuten
	MarathonMan25 LG Ultralauf - Die Verfolger	Hans Brunnmüller	48. Platz 22 Tage, 9 Stunden, 7 Minuten
	Ultrakiwi LG Ultralauf - Die Verfolger	Katrin Gottschalk	51. Platz 17 Tage, 18 Stunden, 19 Minuten
	WALENTIN LG Ultralauf - Die Verfolger	Walter Kühnlein	64. Platz 25 Tage, 0 Stunden, 5 Minuten
	MarathonWoman21 LG Ultralauf - Die Verfolger	Claudia Brunnmüller	65. Platz 25 Tage, 12 Stunden, 32 Minuten
	SusanneR LG Ultralauf	Susanne Raßmann	79. Platz 27 Tage, 15 Stunden, 20 Minuten
	Sven Glückspilz LG Ultralauf - Die Verfolger	Jens Allerheiligen	83. Platz 27 Tage, 18 Stunden, 54 Minuten

Kurzstrecke	km-Spiel Pseudonym /Team	Name	Ergebnis für 132 km
	Bambine LG Ultralauf - Die Verfolger	Sabine Scherer	3. Platz 12 Tage, 18 Stunden, 32 Minuten
	Jacobus LG Ultralauf	Sascha Nebling	4. Platz 13 Tage, 10 Stunden, 55 Minuten
	Krzych72 LG Ultralauf - Die Verfolger	Christoph Report	32. Platz 26 Tage, 15 Stunden, 22 Minuten

Gerade in der aktuellen wettkampfarmen Zeit gewinnen die virtuellen Challenges an Aufmerksamkeit und motivieren unterschiedlich, mal schneller oder länger zu laufen.

Auf der Seite des KM-Spiels, gab es nun ein Solorennen, bei dem es gilt, täglich seine Kilometer einzutragen und möglichst schnell die Spartathlonmarke von 246km gelaufen und erfasst zu haben. Der alte Streckenrekord lag bei über 9 Tagen und 19 Stunden.

Miriam, die unter dem Pseudonym Miriamvielläuferin startet und seit ihrem Beitritt zum km-Spiel regelmäßig die Einzelwertung gewinnt, konnte sich über laufstarke Konkurrenz freuen, denn offensichtlich wollten gleich mehrere Läufer den Streckenrekord angreifen und legten am Montag bereits gut los.

Rüdiger Burger alias Duracell hatte am Freitagmorgen Tripoli also km 195 erreicht und damit über 40 km Vorsprung lauf aktueller Tabelle. Die restlichen Kilometer hatte er sich für den Freitagabend aufgehoben und er erreichte nach 4 Tagen, 21 Stunden und 40 Minuten das 246km-Ziel. Zweifellos eine Wahnsinnszeit, zumal er die komplette Strecke zu Hause auf dem Laufband gelaufen ist.

Doch Miriam hatte sich eine andere Taktik überlegt, die zu einer Siegerzeit von 4 Tagen 17 Stunden und 41 Minuten führte.

Sie lief am Montag bis Mittwoch jeweils etwas über 40 Kilometer – etwa ihre normale tägliche Distanz, am Donnerstag weniger und wollte dann am Freitag wieder einmal 100km laufen, denn so etwas macht sie tatsächlich öfter. Einfach nur so, weil sie es kann, weil es ihr Spaß macht.

Die Bonnerin, die halbtags arbeitet, aber freitags frei hat, läuft nicht gerne alleine und so organisierte sie sich von morgens 7 Uhr bis 19 Uhr Laufbegleitungen. Ich durfte sie die letzten 30 Kilometer begleiten, in der Hoffnung, dass sie ermüdungsbedingt nicht mehr so schnell unterwegs sei, denn die amtierende 100km-Meisterin mit der Mannschaft kann unglaublich lange ein moderates Tempo halten.

Morgens waren etwa 5 Grad, Wind und Regen. Fürchterliches Wetter und denkbar ungeeignet für ihr Vorhaben. So musste sich nach 2 Stunden erst einmal aufwärmen und komplett umziehen. Aber dann wurde das Wetter besser und das Tempo passte.

Bereits nach 92km erreichte sie das virtuelle Spartathlon, blieb stehen und trug sofort das Ergebnis ein, denn die Meldezeit galt als Gesamtzeit und es hätte ja auch knapper werden können. Aber sie wusste natürlich in dem Moment der Erfassung, dass sie gewonnen hatte und freute sich sehr darüber – siehe Foto. Natürlich ließ sie es sich nicht nehmen, die restlichen 8 km in unveränderter Geschwindigkeit weiterzulaufen. Miriam ist einfach unglaublich! Herzlichen Glückwunsch an dieser Stelle.

Text und Bild: Michael Irrgang, 27.02.2021, letztes Update: 9.3.

Trainieren zwei Personen bei gleichen Voraussetzungen nach dem gleichen Plan, so können die Wettkampfergebnisse recht unterschiedlich sein. Die Gründe können vielfältig sein, z.B. der Zeitpunkt des Trainings oder die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training. Überhaupt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Jeder vermutet einen starken Einfluss auf den Trainingseffekt und die Regeneration, aber was ist nun richtig?

Übliche Trainingspläne sehen etwa so aus: Montag 1 h Tempodauerlauf, Dienstag 1h langsam, Mittwoch Wiederholungslauf 6 x 1km. Neben den Überlegungen zur Ernährung stellt sich durchaus die Frage, was die ideale Tageszeit für die Einheit ist. Morgens oder abends? Oder sollte man die Einheit gar aufteilen? Und dann gibt es noch das unausgesprochene Geheimnis, dass gute Läufer im Training gar nicht ausschließlich laufen, sondern durchaus auch mal Krafttraining oder Alternativtraining ausprobieren. Effektives Lauftraining ist also sehr komplex.

Eins der für mich wichtigsten Bücher zu dem Thema Lauftraining ist das Buch „Die F-AS-T-Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“ von Dr. Feil.

In diesem Artikel möchte ich die wesentlichen Konzepte des Autorenteams kurz vorstellen und beschreiben, wie man einen Standardtrainingsplan für 100km nach der F-AS-T-Formel anpasst.

Die F-AS-T-Formel

Das F steht für Fettstoffwechsel. Die Verbesserung des Fettstoffwechsels ist das primäre Ziel von Ultramarathontrainingseinheiten, da es der wichtigste, leistungsbestimmende Parameter ist. Mit einem guten Fettstoffwechsel wird mehr Energie durch den Abbau von Fetten gewonnen, was die Kohlenhydratvorräte schont und die Muskelübersäuerung verhindert. Um dies zu erreichen, müssen gleich mehrere Körpersysteme angepasst werden, angefangen von der Sauerstoffaufnahme und dessen Transport in die Muskelzellen, sowie die Ausstattung der Muskelzellen mit Mitochondrien.

Anpassungen im Körper passieren nur aufgrund von Reizen, wobei die richtig dosierten Impulse eine schnellere, bzw. höhere Anpassung bewirken als zu schwache. Und dann müssen natürlich auch noch die richtigen „Bausteine“ wie Eiwei0e oder andere Nährstoffe verfügbar sein, um beispielsweise Zellen zu stärken.

Der Fettstoffwechsel wird insbesondere verbessert durch:

1. Training bei niedrigen Kohlenhydratspeichern. Je weniger Energie zur Verfügung steht, desto sparsamer geht der Körper damit um.
2. Training mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten setzt Insulin frei, was den Fettstoffwechsel hemmt.
3. Hochintensives Intervalltraining. Dass diese Trainingsform die Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert, ist naheliegend, aber die Effekte kommen auch dem Langsam-läufer zugute, denn durch das hohe Energiedefizit wird die Bildung von Mitochondrien ebenfalls angeregt.

Das F-AS-T-Konzept enthält einige wesentliche Schlagwörter. Die letzte Mahlzeit vor dem Fettstoffwechsel-Training wird EAT-LOW gestaltet, d.h. kohlenhydratarm, um mit gering gefüllten Speichern das Training zu beginnen, was dann entsprechend auch TRAIN-LOW genannt wird. Unmittelbar nach dem Training sollte man einen Eiweißshake zu sich nehmen, der wertvolle Inhaltsstoffe hat und schnell aufgenommen wird. Möchte man seine Mitochondrienproduktion optimieren, würde man auch bei dem Shake Kohlenhydrate reduzieren.

Allerdings gibt es auch die Begriffe EAT-HIGH und TRAIN-HIGH. Wenn man nämlich Tempo- oder Krafteinheiten plant, so sollten diese mit vollen Speichern bestritten werden, um bis zum Ende der Einheit durch eine hohe Energieverfügbarkeit eine hohe Leistungsfähigkeit zu haben. Entsprechend würde man sich bei der letzten Mahlzeit vor der Einheit kohlenhydratreich ernähren.

AS im F-AS-T-Begriff steht für Allgemeine Stabilität. Im Wesentlichen ist hier die Belastbarkeit gemeint. Wenn man einen ambitionierten Trainings-Plan umsetzen will, setzt das einerseits eine funktionale Muskulatur, starke Bänder und Gelenke und andererseits eine gute Regenerationsfähigkeit voraus.

Hier empfehlen die Autoren ein zweimaliges intensives Krafttraining pro Woche, regelmäßiges Dehnen und Ausrollen der Muskulatur und geben zahlreiche Tipps zur Ernährung, um Entzündungsprozesse zu reduzieren und Wachstumsprozesse zu fördern.

T für Top-Leistung im Wettkampf handelt vom Tapern, dem Füllen der Speicher und der Ernährung während des Wettkampfes. Auch wenn hier bedauerlicherweise viele Fehler gemacht werden und so manch gut trainierter Athlet im Wettkampf nicht seine mögliche Leistung abrufen kann, möchte ich auf dieses Thema nicht weiter eingehen.

Trainingsplananpassung

Im zweiten Teil des Beitrages beschreibe ich, wie ein Trainingsplan gemäß des F-AS-T-Konzeptes angepasst werden kann, um ohne Mehraufwand die Effektivität des Trainings zu erhöhen.

Als Beispielwoche nehme ich den Plan „Ambitioniertes 100km-Training“, der ebenfalls auf der Internetseite der LG Ultralauf veröffentlich ist. Den gesamten Plan mit Erläuterungen findet ihr hier: Ambitioniertes 100km-Training

s = schnell, m=mittelschnell, ml = mittellangsam, l = langsam, sl = sehr langsam

Zur Klarstellung: Dieser Plan beschreibt das Wettkampftraining, etwa 10 bis 2 Wochen vor dem Zielwettkampf und nicht ein Ganzjahrestraining. In der vorangehenden Trainingsphase, in der die Grundlagen vorbereitet werden, gibt es auch intensive Tempoeinheiten und der lange Lauf wird deutlich langsamer gelaufen.

Die vorgestellte Woche ist die erste Woche des zweiten Blocks, d.h. die erste von drei Belastungswochen, in denen die Intensität der Kerneinheiten noch etwas gesteigert werden.

Im ausgeruhten Zustand nach dem Ruhetag kommt die wichtigste Tempoeinheit, der extensive Wiederholungslauf, der gerne 2 Stunden dauern darf. Er enthält diese Woche 14 km etwa im Halbmarathontempo. Es folgt am Dienstag ein eher langsamer Dauerlauf, bevor am Donnerstag der Tempodauerlauf folgt, der mit 18km zwar lang, aber noch nicht lang genug ist. Diese drei Einheiten bilden einen ersten Block. Am Freitag folgt ein regenerativer Lauf mit sehr langsam gelaufenen 10 km. Samstag und Sonntag kommt ein zweiter Block. Er beginnt am Samstag mit mittelschnellen 20km und setzt sich am Sonntag mit 50 eher langsam gelaufenen Kilometern fort. 70km an zwei Tagen ist recht anspruchsvoll und so hat man sich am Montag die Pause verdient.

Beim Training nach dem F-AS-T-Konzept ist es wichtig, wann eine Trainingseinheit stattfindet und ob sie mit vollem oder leerem Speicher begonnen wird. Daher ist die Mahlzeit davor entsprechend zu planen.

Die Trainingszeiten sind entweder morgens vor dem Frühstück oder nachmittags, mindestens 4h nach dem Mittag. Morgens die Einheiten sind recht kurz und für die meisten vermutlich trotz Arbeit zu organisieren.

Es sind die identischen Laufeinheiten, wie im obigen Plan. Die schnellen Einheiten am Dienstag und Donnerstag werden mit vollem Speicher gelaufen (TRAIN HIGH, rote Farbe), daher werden mittags mehr Kohlenhydrate gegessen (EAT HIGH). Gleiches gilt für Montag und am Freitag, an denen abends ein intensives Athletiktraining gemacht wird. EAT LOW ist keine Diät, bei der es darum geht, Kalorien zu sparen, sondern bei diesen Mahlzeiten ist der Energieanteil aus Eiweiß und Fett höher. Durchaus gewünscht ist, dass die Regenerationszeit vor den langsamen Einheiten am Mittwoch und Freitag sehr kurz und vor den Tempoeinheiten am Dienstag und Donnerstag sehr lang ist, denn neben der Energieversorgung spielt auch die Muskelermüdung eine große Rolle für die Effektivität des Trainings und für die Verletzungsvermeidung. Eine Besonderheit ist am Wochenende zu erkennen. Hier würden vermutlich einige abends eine EAT-LOW-Mahlzeit erwarten. Aber das funktioniert nicht, denn die Sonntagseinheit, die ebenfalls vor dem Frühstück gestartet und im 100km-Renntempo (ca Marathonrenntempo plus 1 min pro km) gelaufen wird, ist recht fordernd. Bei dieser Einheit kann man dann je nachdem, wie gut der Fettstoffwechsel trainiert ist, ab ca km 20 bis 30 seine Wettkampfernährung ausprobieren.

Noch zwei Anmerkungen: Man kann den Plan natürlich um einen Tag verschieben und am Sonntag seinen freien Tag haben. Am Mittwoch würde ich 15km, bzw. 1,5 Stunden bevorzugen, da hier 50% mehr Aufwand einen doppelt so großen Effekt hat. Am Freitag allerdings nicht, da sonst der regenerative Charakter verloren gehen würde.

Der Plan ist sicher nicht für Einsteiger geeignet, sondern eher für „ambitionierte 100km-Läufer“, wie der Name schon sagt, aber einen 100km-Lauf hält wohl eh niemand der Leser hier für eine Breitensportveranstaltung. Selbstverständlich kann man die Einheiten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag vereinfachen und so ein moderates Marathontraining gestalten. Es geht bei diesem Beispiel darum, das F-AS-T-Konzept an einem konkreten Traininigsplan zu erläutern.

Wenn ihr euer Training umstellt, gebt euch ein wenig Zeit dafür. TRAIN-LOW-Einheiten fühlen sich „nicht so gut“ an und oft denkt man sich, dass jetzt ein Riegel helfen würde, was zweifellos sogar stimmt. Aber es geht im Training nicht darum, schnell zu sein oder sich stets gut zu fühlen, sondern sich gut für den Wettkampf vorzubereiten und dort steht „COMPETE HIGH“ im Plan und wer im Training ein wenig leidet, kann im Wettkampf möglicherweise triumphieren.

Auf das Thema Ernährung bin ich sehr wenig eingegangen. Wer sich für das Thema interessiert, dem sei die Lektüre des Buches wärmstens empfohlen.

Für das Training und die anstehenden Wettkämpfe wünsche ich euch gutes Gelingen, beste Gesundheit und eine hohe Motivation.

Text und Foto: Michael Irrgang, 16.02.2021

Wir können euch die freudige Nachricht mitteilen, dass es auch in diesem Jahr eine DLV 24h Meisterschaft geben könnte!
In einem Abstimmgespräch mit Vorstandsmitgliedern von Adler-Langlauf Bottrop, Präsidiumsmitgliedern der LG Ultralauf und DLV-Ultramarathonberater Michael Sommer wurde ein gangbarer Weg gefunden, um gegebenenfalls eine 24h Meisterschaft auszurichten.
Wir sind uns der Risiken und möglichen Auflagen bewusst, sehen aber trotzdem eine gute Chance, eine schöne Veranstaltung Mitte Juni zu organisieren, in deren Kern die Meisterschaft steht.
Adler-Langlauf und LG Ultralauf hatten zuletzt viermal den BUF, das beliebte Bottroper Ultralauf Festival, organisiert und dabei bereits zweimal Deutsche Meisterschaften im 24h-Lauf ausgerichtet. Auch wenn der Batenbrockpark aufgrund von Baumaßnahmen nicht zur Verfügung steht, konnte ganz in der Nähe eine hervorragend geeignete Laufstrecke mit einer guten Infrastruktur gefunden werden.

Es sind zwar nur noch 4 Monate bis zu dem Termin, dennoch ist sich das Organisationsteam sicher, aufbauend auf den Erfahrungen der letzten Jahre und der Unterstützung der Stadt Bottrop eine Veranstaltung zu organisieren, die für Läufer, Betreuer und Organisatoren verantwortbar und schön werden kann.
Die Strecke ist superflach, durchgehend asphaltiert, hat wenig Kurven, ist überall beleuchtet und daher gut für hervorragende Leistungen geeignet. Wie in den Vorjahren wird der Start so gelegt, dass eine bestenlistenfähige 100km-Zeit ermöglicht wird. Außer dem Meisterschaftslauf wird es auch einen offenen Lauf über 24h und einen 6h-Lauf geben.

Die nächsten Schritte sind, dass zunächst mit dem DLV die Rahmenbedingungen abgestimmt werden, damit eine Ausschreibung erstellt werden kann. Die Auflagen für eine Meisterschaft sind recht hoch und haben sich im Vergleich zur letzten Austragung geändert. Sobald die Kalkulation fertig ist, planen wir das Anmeldeportal zu öffnen. Allerdings werden wir die Teilnehmerbeiträge zunächst nicht einziehen, sondern erst, wenn die Ausrichtung sehr wahrscheinlich ist. Einen Plan B gibt es auch bereits. Falls der Juni-Termin nicht möglich sein sollte, könnte die Veranstaltung auf das erste Juliwochenende verschoben werden.

Der Junitermin wurde auch deswegen vom DLV gewünscht, damit man sich dort für die 24h WM 2021 im Oktober in Rumänien qualifizieren kann. Wer als 100km-Läufer kurze Runde nicht scheut, kann ebenfalls einen Versuch starten, die Norm zu unterbieten. Die nächste 100km-WM ist 2022 in Berlin geplant Die Laufstrecke im Bottroper Prosperpark ermöglicht mit Sicherheit sehr gute Zeiten.

Im Optimismus vereint hoffen wir auf ein gemeinsames Treffen in Bottrop, mit Hygieneregeln aber trotzdem viel Spaß und guten Leistungen. Wir freuen uns schon. Merkt euch bitte schon einmal den Termin und bleibt gesund.

Vorstand Adler-Langlauf und Präsidium LG Ultralauf, 04.02.2021

Karte mit freundlicher Genehmigung der Stadt Bottrop, Fachbereich Umwelt und Grün

"Der Mensch ist erst wirklich tot, wenn niemand mehr an ihn denkt." (B. Brecht)

Mit großer Bestürzung und unermesslichem Bedauern haben wir zur Kenntnis genommen, dass unser Lauffreund Jörg Stutzke verstorben ist. Wir schätzten Jörg als Sportler und als wichtigen Ideengeber für den Ultramarathonsport. Er war ein Wegbereiter für unseren Sport - und darüber hinaus zu jedem Zeitpunkt ein toller Sportfreund. Für die LG Ultralauf war er als vorübergehender Vizepräsident auch für die Neuausrichtung des Vereins mitverantwortlich.

In diesen Tagen sind all unsere Gedanken ausschließlich bei seiner Familie.

Klaus Haake

für das Präsidium und die gesamte Laufgemeinschaft Ultralauf, 13.01.2021

Bild: Pixabay

Liebe Lauffreunde,
nun wird bald das aktuelle Jahr zu Ende gehen und bei den meisten eher negative Erinnerungen von Einschränkungen, Sorgen und Nöten hinterlassen. Die Sorge um die eigene Gesundheit und die von Verwandten und Freunden sowie um den Arbeitsplatz, lassen die Lust auf sportliche Hobbys verkümmern. Dabei haben wir als Ultraläufer das Glück, zumindest das Training fast ohne Einschränkungen ausüben zu können. Und einige Veranstalter haben sich ja auch einiges einfallen lassen, um virtuell oder auch mit Startnummer laufen zu können.

Bei der Bewältigung der mitunter schwierigen Lebensumstände halfen sicher einigen die über Jahre antrainierten Ultralauffähigkeiten: nicht zu jammern, unveränderliche Dinge zu akzeptieren und versuchen, das Beste aus jeder Situation zu machen.
So konnte man auch in diesem Jahr viel Positives sehen: Läuferinnen und Läufer, die ihren ersten Ultra liefen oder ihren ersten 100er oder eine mehrtägige Wanderung auf eigene Faust unternahmen.
Als überregional agierender Veranstalter konnten wir in diesem Jahr mit dem BBQU in Bonn und dem FGGU in Frankfurt zwei kleine, nette Veranstaltungen durchführen, die uns viel Spaß machten und anboten, was wir über lange Strecken vermissten: die Gemeinschaft.
In diesem Sinne hoffen wir, dass wir uns alle im nächsten Jahr bei gemeinsamen Veranstaltungen wieder treffen können und ihr zahlreich an unseren angebotenen Veranstaltungen teilnehmt.

Bereits im März wird es voraussichtlich einen Staffelwettbewerb geben, der als Satellitenwettkampf an verschiedenen Orten synchron ausgerichtet wird.

Im April richten wir ein interessantes Laufseminar aus zum Thema Grundlagen Ultramarathon und Trailrunning, in dessen Zentrum mit dem HOMAS ein Historischer Marathon steht, der sicherlich einmalig und einzigartig sein wird.

Darüber hinaus wird es wohl im Sommer den FGGU 2.0 geben mit einem anderen Start-Zielbereich, modifizierter Strecke und einem starken lokalen Partner.

Und als absoluter Höhepunkt sei verraten, dass wir überlegen, im Sommer die 24h DM in Köln auszurichten!

Die adventliche Botschaft weckt die Hoffnung auf bessere Zeiten.

In diesem Sinne wünschen wir als LGU Präsidium euch allen ein paar besinnliche Tage, gute Gesundheit und einen grandiosen Start ins neue Jahr
Klaus, Christian, Carsten, Michael und Evi

Text: Präsidium, Bilder: Laufschuhe (Klausurtreffen 2020, Anke Siemers, Weihnachtsbilder: von allen Präsidiumsmitgliedern. Ratet mal, welches von wem ist. 21.12.2020