Bericht: Michael Irrgang, Fotos: Michael Irrgang, Michael Bohm, Martina Stumpf-Irrgang, Steffi Knopf, Louise Kjeldmann
Wirklich Weltrekord? Ich kann es immer noch nicht fassen. Bei meinem ersten 10-Tagelauf im dänischen Aabybro lief ich in den vergangenen Tagen eine unglaubliche Strecke von 1.133 Kilometern und erzielte mit dieser Leistung einen neuen Weltrekord in meiner Altersklasse M60!
Samstagnacht, kurz vor Mitternacht: Der alte Weltrekord ist überboten! Michael Bohm und Martina Stumpf-Irrgang applaudieren!
Die Bedingungen waren optimal! Die Strecke leicht wellig, das Wetter genau richtig, die Stimmung an der Strecke überragend. Auch andere, wichtige Erfolgsfaktoren wie Verpflegung, Hotelzimmer sowie der Support durch das Team passten perfekt.
So konnte ich anfangs sehr konzentriert Stunde um Stunde auf dem 1,4 Kilometer langen Rundkurs um den See meinen Plan abspulen.
Michael Bohm bildete mit mir zusammen Team Germany und wir vertraten Deutschland in jeder Hinsicht gut!
Alle 100km gab es für die 10-Tagesläufer eine neue Weste, Konfettiregen und viel Applaus!
Nach 300km ein besonderes Interview: Wie geht’s? Schlecht! Kaum vorstellbar, durchzukommen!
Michael Bohm bei geschafften 400km! Die Renndirektorin Louise Kjeldmann, die überall zugegen war und einen super Job machte, gratulierte.
Nach 3 Tagen waren die geplanten 400km geschafft und nach 6 Tagen 735 Kilometer, was eine Verbesserung meiner bisherigen, persönlichen Bestleistung um ca 60 Kilometer und Platz 12 der ewigen Bestenliste in Deutschland bedeutete. Den Zwischenspurt am Ende der 6 Tage hätte ich mir dabei allerdings besser verkniffen. Trotzdem reizte es natürlich, dieses bestenlistenfähige Zwischenergebnis zu optimieren, denn es wird wohl ein Wert für die Ewigkeit sein.
Möglichst viele der 240 Stunden auf der Strecke zu sein und dort möglichst schnell unterwegs zu sein, erfordert ein hohes Maß an Fokussierung. Ich laufe daher am liebsten alleine und nachts mit Musik von meiner Playlist.
Die ersten Tage war es recht heiß. Super, dass die 10-Tagesläufer eine eigene Eistruhe in ihrem Zelt hatten. So konnte ich Eis als wesentliche Säule in meinen Ernährungsplan aufnehmen und verdrückte auch etwa 10 bis 12 Stück pro Tag.
Ging es mir die ersten 6 Tage bestens, begannen anschließend die Probleme mit der Muskulatur und den Füßen. Aber alles blieb im erwarteten und behandelbaren Rahmen und so konnte mit reduzierter Tagesleistung das Rennen fortgesetzt werden.
800km sind erreicht. Pawel Zuk aus Polen und ich sind uns einig: ER ist der super Läufer!
Nach achteinhalb Tagen war dann die historische 1.000-Kilometermarke erreicht und wurde, wie jeder erreichte 100km-Meilenstein, mit viel Applaus, Konfettiregen und einer Ehrenrunde in einer speziellen Weste gefeiert.
Die 1000-km-Feierlichkeiten. Bei allen wichtigen Meilensteinen war meine Frau Martina zur Stelle, die mich all die Tage aufopferungsvoll versorgte und motivierte. Dachten wir im Vorfeld, es kommen langweilige Tage auf sie zu, mussten wir vor Ort feststellen, dass es auch für die Betreuer keine Zeit zum Entspannen gab.
„Mein Team“ Michael, Martina, Steffi Knopf. Ich halte eine Zwei-zu-zwei-Betreuung, also 2 Betreuer betreuen 2 Läufer, für optimal.
Laut Statistikdatenbank haben in Deutschland insgesamt erst 6 Männer ein Ergebnis über 1000km stehen! Aber es ging ja noch weiter und am Ende der 240 Stunden wurden genau 1.133 Kilometer erzielt – neuer Weltrekord in der Klasse der über 60jährigen; Platz 2 der ewigen Bestenliste im 10-Tageslauf in Deutschland. Unfassbare und nicht für möglich gehaltene Zahlen.
Feuerwehrleute liefen in voller Montur ein paar Runden und erhielten viel Applaus von den Leuten auf und neben der Strecke.
Eines Nachmittags standen plötzlich eine Gruppe Weihnachtsmänner und -frauen an der Strecke! Mit Schlitten, Weihnachtsbaum und Geschenken dekoriert feuerten sie alle Läufer an und klatschten sie ab!
Einige Musiker spielten auf dem Golfwagen sitzend den 10-Tagesläufern noch ein kleines Privatkonzert, nachdem das Konzert auf der großen Bühne beendet war. Hier kam Stine Rex zu dem Vergnügen.
Stine Rex ist ein echtes Phänomen! Einerseits eine super Läuferin, die zu ihren bestehenden Weltrekorden im Mehrtageslauf nun den 10-Tagesweltrekord hinzufügte, andererseits versprüht sie eine enorme Energie, unterhält das Publikum, bleibt schon einmal stehen, um Verwandte, Freunde, Bekannte oder die einfach nur interessiert teilhaben, zu begrüßen und redet beim Laufen die ganze Zeit. An ihrer Seite ist der überaus sympathische Peter Kjeldmann, der nach meinem Eindruck mehr die anderen Läuferinnen und Läufer unterstützte, als eigene Ziele zu verfolgen.
Aber wichtiger als Weiten und Platzierungen war das Erlebnis, welches absolut einmalig war. Eingebettet in eine Charity-Veranstaltung mit über 5.000 Startern, die ebenfalls so oft sie wollten, 10 Tage um den See laufen oder walken konnten, wurden 6 dänischen und 4 internationalen Eliteläufern auf der Jagd nach Rekorden optimale Bedingungen geboten. Da gab es einen 24h-Livestream, tägliche Livebands und zum Abschluss am Samstagabend ein riesiges Feuerwerk! Was für ein krasses Event! Absolut einzigartig und mit keiner anderen Veranstaltung zu vergleichen!
Das Konzept der Veranstaltung ist super und für Deutschland undenkbar! Im offenen Rennen laufen Kindergartengruppen, Schulklassen, Freunde, Arbeitskollegen, Personen mit Einschränkungen, gestandene Marathonläufer und Nicht-Läufer – der ganze Ort hat in den Tagen Laufschuhe an! Alle 10 Kilometer gibt es eine Weste für die Ehrenrunde und es ist schön mitzuerleben, mit welcher Freude und Leichtigkeit Kinder und Jugendliche erstaunliche Leistungen erbringen. Da sieht man Grundschulkinder mit Westen von 50 oder 60 Kilometer, Jugendliche, die nachts ihre Runden drehen und Übergewichtige, die über Stunden Runde um Runde walken. Der ortsansässige Fernsehsehsender produziert rund um die Uhr einen Livestream und Live-Interviews. Im Livestream sieht man überwiegend einen Golfwaren, der mit Kamera und Richtmikrophon ausgestattet, den dänischen Top-Läufern voranfährt und sie zeigt. Meist wird die sympathische Top-Läuferin Stine Rex gezeigt, die einen Tross von Mitläufern hat und sichtlich Spaß beim Laufen hat. Es gibt aber auch täglich interessante Interviews sowohl der Top-Läufer als auch der Breitensportler. Beide Gruppen kommen auch miteinander ins Gespräch und zollen sich gegenseitig Respekt und Bewunderung. Wann kann man schon einmal als Breitensportler 1000km-Läufer bei der Arbeit sehen und sich mit ihnen unterhalten? Ab nachmittags spielten dann auf den beiden großen Bühnen Liedermacher und populäre, dänische Bands, die den Festplatz gut füllten. Es kam all die Stunden definitiv keine Langeweile auf!
David Stoltenberg lief einige dänische Rekorde in einem überaus starken Rennen.
Die 10-Tageläufer nutzen die magische Atmosphäre für Spitzenleistungen. Stine Rex verbesserte den 35 Jahre alten Weltrekord der Frauen auf 1.302 Kilometer und David Stoltenberg stellte einen neuen dänischen Rekord mit 1.343 Kilometer auf. Pawel Zuk erzielte mit 1.169 einen neuen polnischen Rekord und auch Katja Walther Bjerre mit 1.124 und Stine Kalsmose Jakobsen mit 1.014 Kilometern erzielten fantastische Ergebnisse oberhalb der 1.000km-Marke. Andere zeigten ebenfalls einen enormen Fleiß auf der Strecke oder nahmen nebenbei andere Aufgaben wahr wie Natalia Tejchma, die priorisiert ihren Mann Pawel betreute oder Michael Bohm, der mich auf der Strecke coachte, nebenbei Podcasts (von SPURGT? Bei Spotify) aufnahm und Interviews gab.
Für mich war die Atmosphäre im Team sehr hilfreich, um über all die lange Zeit nicht den Fokus zu verlieren, nicht zu schnell, nicht zu langsam zu laufen, nicht zu lange Pause zu machen und genügend zu essen und zu trinken.
Das Feuerwerk am Samstagabend war sowohl Höhepunkt der Veranstaltung als auch Teil der Einleitung zu meinem Weltrekord.
Der Höhepunkt für die Veranstaltung und zufälligerweise auch für mich war der Samstagabend, wo abends gleich mehrere Konzerte stattfanden, bevor um 22:30 Uhr das große Feierwerk geplant war. Die Livekonzerte waren super, denn wegen der überragenden Akustik des Sees konnte man die Musik auch auf der anderen Seite gut hören. Das Feuerwerk verzögerte sich allerdings, weil zuvor Stine unter dem tosenden Applaus von mehreren hunderten Zuschauern – oder waren es sogar tausende? – den alten Weltrekord einstellte. Dann folgte das Feuerwerk mit einem noch nie gesehenen Ausmaß an Raketen und Böllern. Spätestens zu diesem Programmpunkt war der ganze Ort am Veranstaltungsgelände rund um den See versammelt. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch 3 Runden bis zu meinem Weltrekord zu laufen. Bereits zuvor hatte Michael Bohm arrangiert, dass mich die letzten beiden Runden der Golfwagen begleiten sollte und so kam es, dass ich die letzte halbe Stunde vor dem denkwürdigen Augenblick live im Livestream zu sehen war. Dann blieb der Golfwagen stehen und ich überschritt die Messmatte zum neuen Weltrekord, die Konfettiraketen wurden gezündet, herzliche Umarmungen und Glückwünsche folgten und es gab die Weste mit der Aufschrift „Weltrekord“. Obwohl es schon kurz vor Mitternacht war, waren noch sehr viele Zuschauer vor Ort, die laut applaudierten. Der absolute Gänsehautmoment! Ich hatte mir diesen Moment erhofft, war bereit gewesen, dafür zu kämpfen, hatte aber bis zuletzt arge Zweifel, ob ich wirklich gut und stark genug sein würde. Jetzt wurde mein Körper von Glücksgefühlen überschwemmt und ich war froh, als ich zur Ehrenrunde aufbrechen und dem vor Freude hupenden Golfwagen folgen konnte.
Zu den ersten Gratulanten gehörte meine Cousine Katrin mit ihrer Partnerin, die zufällig in Dänemark Urlaub machten und die letzten Tage und Stunden intensiv mitverfolgten.
Dieser Weltrekord ist der sportliche Höhepunkt meiner langen Ultralaufkarriere nach einigen Altersklassen-Weltmeistertiteln im Mehrtageslauf in den letzten Jahren. Doch so schön und erfolgreich die ganze Veranstaltung war, schließe ich eine erneute Teilnahme an einem 10-Tageslauf aus: Zu anstrengend für Geist und Körper! Diese Veranstaltung war mit vielen perfekten Details und günstigen Umständen einzigartig, aber sie ist sicher nicht wiederholbar.
Die Siegerehrung direkt nach dem Lauf war ein weiteres Highlight. Jeder der 10 10-Tagesläufer wurde einzeln geehrt und bekam eine angemessen überdimensionierte Medaille.
Da mich Fragen zur Renntaktik und dem Training erreichten, hier ein paar Hinweise. Obwohl es einerseits mein erster 10-Tageslauf war und nicht alle geplanten Bausteine perfekt waren und andererseits jeder Mehrtagesläufer andere Voraussetzungen und eine andere, „individuell, optimale Taktik“ hat, gibt es sicher einige Elemente, die andere Läuferinnen und Läufer bei Mehrtagesrennen, insbesondere auch beim 6-Tagelauf, helfen könnten. Dennoch muss eine Übertragbarkeit immer sehr kritisch bewertet werden.
Bereits Monate vor der Veranstaltung erstellte ich einen ersten Wettkampfplan. Dabei teile ich jeden Tag in 8 3-Stundenabschnitte ein und überlege mir, wie ich diesen Block gestalte. Vom allerersten Block abgesehen, beginnen alle Abschnitte mit einer Pause. Auch überlege ich mir, wie und wie schnell ich den Abschnitt laufen möchte.
Da die Strecke genau 1,4km lang war, war mein Ansatz, zu Beginn des Rennens immer 600m langsam zu laufen und dann 100m schnell zu gehen. Genau das habe ich auch trainiert.
Die drei wichtigsten Trainingselemente:
- Abschnittstraining
Diese Trainingseinheit dauert genau 9 Stunden! 3 Stunden laufen, 10 Minuten Pause, 2:50h laufen, 10 Minuten Pause, 2:50h laufen. Das wären dann die ersten 3 Abschnitte des Wettkampfes. Diese geplante Trainingseinheit habe ich leider nie absolviert, weil die Vorbereitungszeit zu kurz war, bzw. meine Form es nicht zuließ.
- Rhythmustraining
Bei dieser Einheit laufe/gehe ich 50km im Wechsel immer 600m laufen und 100m gehen. Dabei habe ich festgestellt, dass ich bei gleichem Durchschnittspuls schneller bin, als wenn ich langsam durchlaufen würde, bzw bei gleicher Dauer einen niedrigeren Durchschnittspuls hatte!
- Gehtraining
Bei dieser Einheit bin ich 10 bis 15 Kilometer immer im Wechsel 400m langsam gelaufen und 400m schnell gegangen. Manchmal auch 600m gegangen und 100m gelaufen. Bei meinem schnellsten Gehtempo brauche ich nur etwa 7:30 min pro Kilometer, 8:30 min/km halte ich durchaus im ausgeruhten Zustand längere Zeit durch. Daher habe ich versucht, das 8:30er-Tempo im Durchschnitt zu halten und zu ökonomisieren. Eher selten habe ich Einheiten wie 1km einlaufen, 5km gehen, 1 km auslaufen gemacht, weil hier stets im Gehabschnitt irgendwann die Konzentration nachließ und ich langsamer wurde.
Das sind vielleicht meine wichtigsten Einheiten in der Vorbereitung gewesen! Wenn man sich überlegt, wie viele Stunden man gehend unterwegs ist, so ist klar, dass man diese Bewegung gut trainiert haben sollte. Zumal man dabei auch feststellt, dass längst nicht alle Schuhe zum Gehen geeignet sind!
- Standardtraining
Ansonsten bleiben natürlich die Standardelemente des Ultralauftrainings erhalten, wie der lange Lauf, Tempotraining, Hügeltraining und nicht zu vergessen Krafttraining! Krafttraining ist super wichtig, um über die gesamte Renndauer einen sauberen Laufstil sowie eine gewisse Schrittlänge zu behalten.
Renntaktik – geplante Tageskilometer
Addiert man die Distanzen der einzelnen Abschnitte kommt ein Tageswert heraus, der viel zu hoch ist, da es immer Abweichungen nach unten gibt, z.B. dauert eine Pause länger, es gibt ungeplante Aktivitäten wie eine Massage oder man vertrödelt halt Zeit, weil man mit jemanden geht und quatscht, obwohl man eigentlich laufen sollte/könnte.
Daher ist es wichtig, für jeden Tag einen realistischen Tageswert zu planen, der exakt zum gewünschten Gesamt-Kilometerziel führt. Er ist eher das Tages-Minimumziel und muss stets im Auge behalten werden.
In der folgenden Tabelle habe ich neben den Planwerten die tatsächlichen Ist-Werte geschrieben und in zwei Hälften geteilt. H1 (für die erste Hälfte des Tages) sind die Anzahl Kilometer von Mittag bis Mittagnacht und H2 und Mitternacht bis Mittag. Der zweite Tag war erwartet der schwerste, dafür hatte ich an den Folgetagen Reserven gesehen, falls ich mich nicht verletzte. Die Spalten „Plan am Tag“ und „Ist am Tag“ sind die wichtigsten!
| Tag | Plan Am Tag | Plan gesamt | Ist H1 Am Tag | Ist H2 Am Tag | Ist Am Tag | Ist gesamt |
| 1 | 160 | 160 | 93 | 69 | 161 | 161 |
| 2 | 130 | 290 | 69 | 54 | 123 | 284 |
| 3 | 110 | 400 | 64 | 54 | 119 | 403 |
| 4 | 100 | 500 | 54 | 50 | 104 | 507 |
| 5 | 100 | 600 | 60 | 50 | 110 | 617 |
| 6 | 100 | 700 | 60 | 59 | 119 | 736 |
| 7 | 100 | 800 | 37 | 63 | 100 | 836 |
| 8 | 100 | 900 | 64 | 46 | 110 | 946 |
| 9 | 100 | 1.000 | 56 | 44 | 100 | 1046 |
| 10 | 100 | 1.100 | 54 | 33 | 87 | 1133 |
Man sieht schon recht deutlich, dass ich den Plan ganz gut befolgt habe. Der Endspurt an Tag 6 hat zwar viele Kilometer gebracht, aber danach benötigte ich erst einmal einen „Ruhetag“. Am 10. Tag hatte ich die letzten 12 Stunden nur noch wenig Motivation, zumal die Füße auch nicht mehr wirklich wollten und konnten.
Ich musste den Plan relativ schnell von 3-Stunden-Abschnitten auf 2-Stunden-Abschnitte umstellen, weil ich merkte, dass meine Kraft nicht für 3 Stunden reichte und ich in der letzten Stunde deutlich langsamer wurde. Meine Idee war, lieber mehr Pausen machen als langsamer laufen.
Ab dem zweiten Tag hatte jeder Tag diese feste Struktur:
| Uhrzeit | Aktivität | Besonderheit |
| 12:00 | Mittag essen | im Zelt |
| 12:15 | Laufen | oder 10km, bis max 14 Uhr |
| 14:00 | Mittagsschlaf | Duschen, Zähneputzen, Fußpflege und 1h schlafen |
| 16:00 | Laufen | |
| 18:00 | Abend essen | im Zelt |
| 18:20 | Laufen | |
| 20:00 | Kurze Pause | |
| 20:10 | Laufen | |
| 22:00 | Kurze Pause | |
| 22:10 | Laufen | oft kürzer gelaufen |
| 00:00 | Nachtschlaf | Duschen, Zähneputzen, Fußpflege und 3h schlafen |
| 04:00 | Laufen | |
| 06:00 | Kurze Pause | |
| 06:10 | Laufen | |
| 08:00 | Frühstück | im Zelt |
| 08:20 | Laufen | |
| 10:00 | Kurze Pause | |
| 10:10 | Laufen |
Sonnenaufgang über dem See. Jeden Morgen ein Spektakel!
Sonnenuntergang über dem See. Jeden Tag aufs Neue wunderschön!
Insgesamt hat der Plan mittelmäßig funktioniert. Die Pausen waren alle viel länger als geplant, insbesondere die mit den Schlafzeiten. Zum einen waren die Wege zum Hotelzimmer länger als gedacht, zum anderen dauerte die Fußpflege von Tag zu Tag länger.
Besonders schön fand ich den ersten Abschnitt am Morgen, wenn die Strecke leer war, die Beine von der Nachtruhe frisch und zwischen 5 und 6 Uhr der Sonnenaufgang den See in eine tolle Farbenpracht verzauberte. Tagsüber war für viel Abwechslung und Unterhaltung gesorgt, abends gab es die tollen Konzerte, dann ein stets wunderbarer Sonnenuntergang, bevor meine schwersten Stunden anbrachen: Der Abschnitt zwischen 22 und 24 Uhr. In diesem Abschnitt habe ich nie die geplante Pace gehalten und ihn daher oft früher beendet. Einerseits, weil mein Tagwerk bereits erbracht war, andererseits weil ich sehr müde und langsam wurde.
Insgesamt bot der Plan für mich und meine Betreuer eine gute Orientierung, trotzdem muss man stets bereit sein, den Plan zu ändern, wenn erforderlich.