Training 24h

Text: Michael Irrgang, Graphiken: DUV-Statistik, Foto: Manfred Hupka

Das Ultralaufjahr 2022 wurde insbesondere durch hervorragende Meisterschaften im 24h-Lauf geprägt.
Im Mai gab es die Deutsche Meisterschaft in Bottrop mit einem unglaublichen Herzschlagfinale, als Florian Reuss dank eines unvorstellbaren Endspurtes in der allerletzten Runde die Führung übernehmen konnte und gewann.
Sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen gab es prima Ergebnisse mit vielen Spitzen- und persönlichen Bestleistungen und bei den Mannschaftswertungen konnte die LG Ultralauf drei nationale Rekorde verbessern!
Viele Teilnehmer, gute Stimmung und gutes Wetter ermöglichten diese Leistungen.

Im September gab es die 24h-Europameisterschaft in Verona, bei der Aleksandre Sorokin mit fast 320 km einen neuen Fabelweltrekord aufstellte. Auch hier wurden sensationell gute Ergebnisse erzielt, die auch die Weltjahresbestenliste prägen.

Wie diese Statistik aus der DUV-Datenbank zeigt, wurden für die Graphen verschiedener Platzierungen die Vor-Corona-Leistungen überschritten und neue Bestmarken aufgestellt. Das internationale Niveau stieg in diesem Jahr enorm!

Für Deutschland trifft das begrenzt auch zu. Nach den beiden Coronajahren sind auch hierzulande die Leistungen förmlich explodiert, wobei im Gegensatz zur internationalen Auswertung das Vor-Corona-Niveau bei einigen Linien noch nicht erreicht wurde. Herausragend in diesem Jahr sind die Leistungen der besten Frau und des besten Mannes, die beide bei der EM erzielt wurden. Interessanterweise liefen beide bei der Deutschen Meisterschaft mit und erzielten dort beide persönliche Bestleistungen, die sie bei der internationalen Meisterschaft noch einmal deutlich übertrafen!

Anne Stephan (Die Laufpartner) lief in Bottrop Mitte Mai 230,551 Kilometer und nur 4 Monate später 250,572 km. Damit wurde sie bei der Deutschen Meisterschaft Siegerin und bei der Europameisterschaft knapp geschlagene Vierte. Diese Kilometer-Leistung katapultierte sie auf Platz 2 der ewigen Deutschen Bestenliste, nur 3,7 km hinter der Leistung von Nele Alder-Baerens aus dem Jahr 2019.

Michael Ohler (TSV Kandel) lief in Bottrop 253,732 km, wurde knapp Zweiter und erzielte in Verona 267,782 km, was bei der WM Platz 6 und in der ewigen Deutschen Bestenliste Platz 3 bedeutet. Den Deutschen Rekord hält seit 1987 Wolfgang Schwerk mit 276,209 km.

Der 24h-Lauf ist die längste Meisterschafts-Disziplin des DLVs und es ist wohl auch die schwerste Laufdisziplin, weil die Anforderungen an die Athleten sowohl im Training als auch im Wettkampf enorm komplex sind.
Die Wettkämpfe sind meist recht spannend, denn viele, die zu optimistisch beginnen und lange als uneinholbar erscheinen, werden in der Nacht von geduldig Gestarteten überholt. Oftmals entscheiden kleinere oder auch größere Krisen über Gut-Durchkommen, Einbrechen oder sogar einen abrupten Abbruch. Und dann geht es bei Meisterschaften oft auch um persönliche Bestleistungen sowie um Rekorde in den Altersklassen und Mannschaftswertungen. Insbesondere bei Meisterschaften ist das Teilnehmerfeld sehr leistungsstark und motiviert.

Zweifellos fasziniert der 24h-Lauf mit all seinen Facetten! Daher wollen wir den 24h-Lauf als Schwerpunktthema mit mehreren Artikeln erklären. Dabei geht es in erster Linie um die Themen Training und Renngestaltung mit dem Ziel, jedem interessierten Leser Ideen zu liefen, um die eigene Leistung zu steigern. Wäre doch super, wenn die Linien für Platz 10 und Platz 25 in diesem Jahr neue Allzeit-Höchstwerte erreichen könnten! Dabei sind die Hinweise sicher auch auf andere Ultralaufdisziplinen übertragbar.

Für Laien ist es manchmal überraschend, wie „gefühlt schlecht“ die Leistungen bei einem 24h-Lauf sind. Warum kann nicht jeder, der den Marathon in 3 Stunden läuft über 250 km laufen? Ist es tatsächlich „reine Kopfsache“, wie einige behaupten?

Im Grunde lässt sich eine Rennleistung durch zwei Komponenten erklären:
Das Potential und die Potentialausnutzung. Das Potential ist eine theoretische, maximale Leistungsfähigkeit, die sich durch einen Geschwindigkeitswert (Grundgeschwindigkeit) und einem Ermüdungsfaktor berechnen lässt und optimale, äußere Bedingungen voraussetzt. Beide Werte kann man messen sowie durch Training verbessern. Bei der Prognose geht man davon aus, dass bei langen Läufen eine kontinuierliche Ermüdung stattfindet und daher das Durchschnittstempo logarithmisch geringer wird, je länger das Rennen dauert. Ist das Durchschnittstempo berechnet, ergibt sich die Prognose aus der Multiplikation mit der geplanten Netto-Laufzeit. Sein Potential auszuschöpfen, setzt allerdings ein optimales, taktisches Verhalten voraus, was praktisch unmöglich ist. Zur Taktik gehört in erster Linie eine kluge Renneinteilung, die neben der optimalen Tempowahl beim Laufen durchaus auch Gehabschnitte oder gar Pausen einschließt. Zu diesem Thema werden wir den Artikel „Tempokontanz-Faktor im 24h-Lauf“ von Dr. Chritoph Wenzel vorstellen. Mit dem Tempokonstanz-Faktor setzt er die Kilometerleistung der zweiten Wettkampfhälfte ins Verhältnis zur ersten und kommt zu interessanten Schlussfolgerungen.

Gerade bei der Renneinteilung werden im mittleren Leistungsbereich oft entscheidende Fehler gemacht. Da haben es die Spitzenläufer einfacher, die oft zwar zu optimistisch starten, aber letztendlich durchlaufen können, während es im mittleren Bereich manchmal zu großen Einbrüchen und sogar Rennabbrüchen kommt.
Manchmal hängt der Erfolg auch mit der Ernährung zusammen, wobei mein Eindruck ist, dass oft einerseits zu viel und andererseits das Falsche gegessen wird. Auch zu diesem Thema werden wir ein paar Empfehlungen geben.
Es gibt viele spannende Fragen und zu allen gibt es teils völlig widersprüchliche Empfehlungen und Erfahrungen. Wir hoffen, dass wir möglich viele Sichten und Meinungen darstellen können.

Wenn ihr Feedback geben wollt, dann idealerweise auf Facebook auf unserer LG Ultralaufseite.

Auch ist die Themensammlung noch nicht abgeschlossen. Gerne könnt ihr auch Ideen und Fragen einbringen.

Bottrop 2022 war für viele eine sehr erfolgreiche Meisterschaft, die einfach Spaß gemacht hat. So blicken viele der Teilnehmer erwartungsfroh auf die nächste Meisterschaft in Braunschweig.

Text und Bild: Michael Irrgang

Bereits 2009 hatte ich in der DUV-Mitgliederzeitschrift ULTRAMARATHON Texte zum 24h-Lauf veröffentlicht, die sich aktuell noch auf der DUV-Homepage finden lassen. Aber nach über 10 Jahren wurde es einmal Zeit, sie einer Revision zu unterziehen, insbesondere um neue Aspekte zu ergänzen.
Im ersten Text geht es um Trainingskonzepte, im zweiten um Trainingsbausteine.
Um ein sehr guter 24h-Läufer zu werden, benötigt man viele trainierbare Kompetenzen; nicht nur enorm viel Ausdauer, sondern beispielsweise auch mentale Fähigkeiten sowie eine körperliche Robustheit. Ein regelmäßiges Kräftigungstraining, insbesondere des Rumpfbereiches ist ebenso nötig, wie eine bewusste Ernährung und Gewichtsmanagement.
Ein leistungsorientiertes 24h-Training kostet sehr viel Zeit und Energie. Der Spruch „Fleiß schlägt Talent“ gilt für den Ultralauf wahrscheinlich mehr als in allen anderen Leichtathletikdisziplinen. Da ist es ebenfalls wichtig, stets die Motivation hoch und die Regeneration im Blick zu halten, denn nur wer mit Spaß trainiert und gesund bleibt, wird Erfolg im Wettkampf haben.

Nachdem in diesem Text nun auf Basis der Lauferfahrung und der Schwächen vorgeschlagen wurde, was die besten Trainingskonzepte sind, werden im nächsten Text die entsprechenden Trainingsbausteine vorgestellt.

Text: Michael Irrgang

Im Artikel über die Trainingskonzepte wurde deutlich, dass man einerseits für eine Spitzenleistung mehrere Jahre Vorbereitung braucht, andererseits jederzeit – also auch ohne spezielles Training – 24h laufen kann.

Trainingstipps für Anfänger orientieren sich an den besonderen Anforderungen eines 24h-Laufes: Die Dauer ist extrem lang und widerspricht dem natürlichen Biorhythmus! Je nach Wetter und Leistung ist der Bedarf an Flüssigkeit und Energie enorm. Das Trainingsziel eines Anfängers sollte sein, mit einer optimalen Taktik möglichst viel Zeit auf der Strecke zu verbringen, während der Fortgeschrittene versucht, möglichst viel Zeit wirklich zu laufen. Dennoch ist es nicht nur für Experten wichtig, das Renntempo zu steigern.

Training heißt „sich vorbereiten“ und schließt deutlich mehr als nur Laufen ein. Doch wie gewöhnt man seinen Körper daran, 24h auf den Beinen zu sein, sich durch die Hitze eines Tages zu kämpfen oder 15.000 Kilokalorien zu verstoffwechseln?

In diesem Text möchte ich für Fortgeschrittene und Spezialisten Tipps geben – weniger für Anfänger.

Verschiedene Trainingsziele:

Verschiedene Trainingsansätze:

Trainingsbausteine:
Es gibt wahrscheinlich 100 verschiedene Bausteine oder Trainingsmittel für den Ultraläufer. Davon müssen einige über Wochen und Monate vorbereitet werden. Möchte man beispielsweise extensive Wiederholungsläufe von 20 Wiederholungen über 1000m laufen, so ist es ratsam, erst einmal einen Block mit einer wöchentlichen Einheit mit 15 Wiederholungen zu laufen und sich von 700m schnell/300m langsam über 800m/200m bis zu 1000m schnell und 200m langsam zu steigern und nach einer Regenerationswoche 20 Wiederholungen zu versuchen. Auch einen 60kmLauf mit Endbeschleunigung kann sich niemand nur dank Talent richtig einteilen.
In der Folge gehe ich auf einige wichtige Bausteine ein, möchte darauf hinweisen, dass die Liste nicht vollständig ist und es zu jedem Baustein vermutlich 2 Alternativen gibt. Insgesamt sind die Trainingsbausteine recht verschieden und es benötigt schon viel Sachkenntnis, den individuell optimalen Mix zusammenzustellen.

Bausteine des Lauf-Trainings
Welches sind nun die wichtigsten, spezifischen Trainingseinheiten für den 24-Stundenlauf? Ich bilde mal willkürlich diese 6 Klassen:

Text und alle Tabellen: Michael Irrgang, 05.05.2023

Hat man für sich als ein Lebensziel definiert, ein guter 24h-Läufer oder ein Spartathlonfinisher zu werden, so gehen der Saison mit der Höchstform meist 5 bis 7 Jahre des Leistungsaufbaus voraus, in denen man seine Bestzeiten steigert, den Trainingsumfang erhöht und die Wettkampflänge zunimmt. Um 150, 200 oder sogar 250 km am Stück schadlos laufen zu können, benötigt man einige Trainingsjahre mit sehr vielen Laufkilometern sowie athletische Grundlagen. Manche haben allerdings auch schon in jungen Jahren einen sehr schönen, ökonomischen Laufstil – nennen wir das mal Talent! Nun weiß man aber, dass Talent alleine nicht reicht ohne Fleiß. Und eine gewisse Struktur sowohl zum jahrelangen Formaufbau als auch in der Vorbereitung zu einem konkreten Jahreshöhepunkt ist natürlich auch notwendig, um sein theoretisches Potential auszuschöpfen.

1. Grundlagen

Zyklen im Training
Mit dem Makrozyklus meint man meist die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf-Höhepunkt. Diese Periode erstreckt sich in der klassischen Leichtathletik über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten. Im Ultralauf nutzen viele eine Jahresperiodisierung, in der in den verschiedenen Jahreszeiten unterschiedliche Trainings- und Wettkampfschwerpunkte gesetzt werden.

Der Mesozyklus entspricht meist 3 oder 4 Wochen und ein Mikrozyklus ist eine zusammenhängende Folge von 2 bis 3 Trainingseinheiten. Das Verständnis der letzten beiden Zyklen ist für die Gestaltung von Trainingsplänen sehr wichtig.

Ein dreiwöchige Zyklus bedeutet, dass nach zwei Wochen mit hartem Training eine Erholungswoche folgt. In diesem Konzept bedeutet 100% ein Trainingsvolumen, welches noch gerade so in der Woche regeneriert werden kann, man also mehr oder weniger über einen längeren Zeitraum durchführen kann. Übersteigt die Beanspruchung diesen Wert, so kumuliert sich die Ermüdung, was zu einer Leistungsstagnation und zu Übertraining führen kann, wenn die Belastung nicht kurzfristig durch eine Erholungswoche ausgeglichen wird. In der Regenerationswoche erfolgt eine vollständige Erholung.

Für mich hat sich sowohl als Läufer als auch als Trainer der vierwöchige Mesozyklus bewährt. In so einem Zyklus wird meist eine Leistungskomponente über drei Wochen gesteigert, bevor die Erholungswoche folgt. Die Woche 2 ist schon anstrengend, die Woche 3 überfordert systematisch die Regenerationsfähigkeit. Zwei harte Woche wie im dreiwöchigen Zyklus sind möglich, aber mehr sicher nicht.

Superkompensation
Vermutlich gibt es kaum ein Konzept der Trainingslehre, welches so oft fehlinterpretiert wird. Korrekt ist, dass Belastung und Regeneration immer eine Einheit bilden und erst in der Regeneration die Belastungsreize zu einer Leistungssteigerung führen.

Falsch ist hingegen, dass nach jeder Belastungseinheit – zur Vermeidung von Übertraining und Verletzungen – eine Regeneration eingeplant werden muss. Niemand will Verletzungen riskieren und trainiert lieber vorsichtig, aber falsch periodisierte Regeneration verhindert eher die Leistungssteigerung als Verletzungen. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass bei einem 24h-Lauf die Beanspruchung an alle Körpersysteme sehr hoch ist. Wenn man im Training 6 Stunden im geplanten 24h-Tempo läuft, hat man das einfachste Viertel des Wettkampfes prima geübt. Im Wettkampf würden jetzt weitere 18 Stunden Wettkampftempo folgen. Eine Idee zur Simulation der langen Belastung ist, Trainingsreize in einer sehr dichten Folge zu setzen, also zum Beispiel am nächsten Tag noch einmal 6 Stunden laufen. Da fühlt sich dann schon die erste Laufstunde nicht normal an und der Puls ist höher als sonst. Aber egal wie schlecht sich die Beine am Ende der zweiten 6h-Einheit anfühlen, sicher besser als nach 12 Stunden im 24h-Wettkampf und dann ist erst die Hälfte erreicht!

Im 24h-Training bilden daher oft mehrere Einheiten zusammen einen Belastungsblock, der erst anschließend in einem Erholungstag, spätestens in der Regenerationswoche vollständig regeneriert wird. Z.B. könnte man nach zwei Tagen mit jeweils sehr hoher Belastung 2 Tage Pause einlegen. Derartige Blöcke sind sehr effektiv!

Wettkampfumfang trainieren
Bei dieser Trainingsidee wird gleichermaßen Körper und Geist trainiert. Es geht im Kern darum, sich für den Zielwettkampf ein realistisches Ziel zu setzen und dieses dann mehrfach verteilt auf mehrere Einheiten zur Vorbereitung zu laufen.

1. Phase
Einmal im Monat sollte man in der Wochensumme diese geplante Zahl an Kilometern laufen. Es ist wichtig, diese Zahl in seinen Trainingsaufzeichnungen zu sehen und verteilt auf 5 bis 6 Einheiten sollte das auch locker zu schaffen sein!

2. Phase
Nun wird das Training verdichtet! Man läuft den Umfang in drei aufeinander folgenden Tagen! Wer 210 km laufen möchte, läuft beispielsweise 3 x 70 km oder 1 x 50km und 2 x 80 km.

Klappt das gut, so erscheint auch die nächste Verdichtung auf eine einzige Einheit über 24 Stunden möglich.

Einmal die Drei-Tage-Variante sollte in der direkten Vorbereitung reichen.

Athletiktraining
In der Endphase eines 24-Stundenlaufes sieht man (leider) sehr häufig Haltungsschwächen: Die Läufer sacken in sich zusammen oder kippen vorne rüber! Auch die Schrittlänge wird oft immer kürzer und die Effizienz der Bewegung leidet. Um dies zu vermeiden, ist eine starke Rumpfmuskulatur erforderlich. Hier gibt es zahlreiche, gute Übungen! Für viele braucht man keine Geräte.

Zwei Aspekte sind bei einem Athletiktraining wichtig: Erstens muss man die laufspezifischen Übungen regelmäßig machen und zweitens muss die Intensität stimmen; „hochintensiv“ ist das richtige Adjektiv.

Alternativsport
Grundlagentraining kann man fast ebenso gut durch andere Ausdauersportarten trainieren: Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, wandern; es gibt so viele Sportarten, die man mit einer geringen Belastung über eine längere Zeit machen kann – alles ist sinnvoll und lässt sich wunderbar in ein Training integrieren.

2. Bewährte 100km-Trainingspläne

Ein 100km-Plan kann zur Vorbereitung ebenfalls genutzt werden, insbesondere, wenn er sich bewährt hat. Auf der LG Ultralauf-Homepage gibt es ein drei Pläne für 100km-Läufer:

• Für Leute ohne Zeit: ein sehr effizientes, minimalistisches Training.
• Für ambitionierte Läufer: Das Training ist recht anspruchsvoll und muss gegebenenfalls vereinfacht vorbereitet werden.
• Optimierung / Konkretisierung des Planes für ambitionierte Läufer nach der F-AS-T-Formel von Dr. Feil.

Der zweite Plan ist ein typisch strukturierter Trainingsplan mit Regenerationstagen am Montag, Mittwoch und Freitag und einer Regenerationswoche.

An diesem Beispiel sieht man schön die Belastungsentwicklung in den drei Belastungswochen. Auf den ersten Blick sind es viele „schnelle“ Kilometer, aber am Dienstag wird im Halbmarathontempo gelaufen, am Donnerstag eher im Marathontempo und am Samstag noch einmal 15 sec pro km langsamer. Wenn die Balance zwischen Tempo und Umfang nicht stimmt, sollte man bevorzugt die Tempoelemente kürzen, z.B. am Dienstag nur 15 Wiederholungen einplanen, aber nicht die Intensität reduzieren.

Anpassungen nach F-AS-T
Folgt man den Optimierungsvorschlägen von Dr. Feil so ist es ein großer Unterschied, ob man die Einheiten morgens oder abends läuft, was man davor und danach isst und welche Einheit man vorher gelaufen ist. Außerdem müssen auch die beiden Athletikeinheiten klug platziert werden. Details findet ihr im „Trainingsplan für Ambitionierte nach F-AS-T“. Die Wochenstruktur des obigen Planes sieht angepasst dann so aus.

3. Mögliche Wochenstrukturpläne für ein 24h-Training

Wie könnten denn nun für den 24h-Lauf optimierte Wochenstrukturen aussehen? Gut ist eine feste Struktur mit grob thematischen Einheiten, die sich gut mit einer normalen Arbeitswoche verbinden lässt.

Bei den folgenden Plänen benutze ich obige Kategorien, die im Text der Bausteine beschrieben sind. Bei einem Plan ist immer wichtig, dass er möglichst bunt ist, d.h. viele Tempobereiche angesprochen werden.

So könnte ein recht einfacher Plan mit 5 Einheiten die Woche aussehen. Hier erkennt man gut zwei Mikrozyklen. Dienstags bis donnerstags wird eher kürzer und schneller gelaufen. Als  Tempoeinheiten plane ich dienstags zwei Stunden und am Donnerstag eine Stunde ein. Die erste Variante, die oben dargestellt ist, sieht vor, am Dienstag extensive Wiederholungsläufe zu machen, z.B. 15 x (700m schnell und 300m langsam) und am Donnerstag einen Tempodauerlauf von ca 40 Minuten. Alternativ kann man allerdings auch die Dauer tauschen! Hier wäre eine typische Dienstags-Einheit 10 x 2 Minuten schnell oder Bergsprints mit 5 % Steigung bei 30 bis 45 Sekunden Belastungsdauer. Als Ergänzung wäre dann der Tempodauerlauf ca. 1,5 bis 2 Stunden lang.

Bei „Sprint-Einheiten“ gibt es berechtigt eine Angst vor Verletzungen. An dieses schnelle Laufen muss man sich herantasten und sich den passenden Laufstil aneignen. Außerdem ist man gut beraten zwischen dem Einlaufen und dem Start des Hauptteils einen kleinen Block Lauf-Abc, Mobilisierung und Steigerungsläufe einzulegen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Und als letzten Tipp sei erwähnt, dass Berganläufe risikoärmer als flache Tempoeinheiten sind.

Am Mittwoch ist eine leichte Einheit geplant. Diese ist morgens vor dem Frühstück ideal platziert, kann aber auch abends gelaufen werden. Am Freitag folgt ein weiterer Erholungstag, um frisch in den nächsten Mikro-Block zu starten.

Samstag und Sonntag bilden eine Einheit, wobei es zahlreiche Möglichkeiten der Gestaltung gibt. In diesem Beispiel wird am Samstag schneller gelaufen. Alternativ kann man samstags auch ein Fahrtspiel oder einen Crescendolauf – beispielsweise mit einer Beschleunigung alle 5 km – durchführen. Am Sonntag folgt dann das wichtigste Trainingselement eines Ultraläufers: der lange, langsame Lauf.

Zwei und Vier Stunden Dauer sind eher die Einstiegsgrößen und sollten, falls möglich, im Laufe der Zeit deutlich gesteigert werden, wenn diese Grundstruktur an sich gut klappt. Die Tempoeinheiten sollte man nicht verlängern.

Andere Varianten für die beiden Einheiten am Wochenende:

• Samstag: 6 h langsam und am Sonntag 2h langsam
• Samstag 4h Fahrradfahren, 2h langsam laufen, Sonntag 6h langsam laufen

Wem der Kilometerumfang grundsätzlich zu hoch ist, kann gut die Wochenendeinheiten durch alternative Ausdauer-Sportarten teilweise ergänzen, z.B. zunächst Radfahren, dann deutlich weniger laufen.
Wenn man ambitionierter unterwegs ist, ist es der bessere Ansatz, die Wochenstruktur um weitere Einheiten zu ergänzen, als bestehenden Einheiten zu verlängern, insbesondere, da die Tempoeinheiten weder ausbaubar, noch mit anderen Einheiten wie 10 km ein- oder auslaufen kombinierbar sind.

Dann könnte der Wochenstrukturplan so aussehen:

Auch hier habe ich noch deutlich erkennbar die beiden Blöcke Dienstagmorgen bis Donnerstagmorgen und Freitagabend bis Sonntagmittag.

Dieser Plan enthält sehr viele Stunden aktives Training, die man in Laufschuhen verbringt und ist eher die „Zielstruktur“ für Kaderathleten, die sonst wenig Hobbies haben.

Die morgendlichen Einheiten dienstags bis donnerstags sind allesamt sehr leichte Einheiten, die etwa im 24h-Tempo gelaufen werden. Sie haben regenerativen Charakter und dienen – insbesondere, wenn sie nüchtern durchgeführt werden – der Verbesserung des Fettstoffwechsels. Auf gar keinen Fall sollte man jedoch in ein Energieloch laufen – dann besser vorher einen kleinen Snack essen.

Dieser Plan beinhaltet alle Varianten der Tempoläufe und deckt so alle Tempobereiche in einer spezifischen Kerneinheit ab.

Interessant ist natürlich, dass der Hauptunterschied zwischen Plan 1 und 2 der ist, dass viel mehr langsame Kilometer enthalten sind. Damit verändert sich das Verhältnis der schnellen Kilometer zu den langsamen.

Zur Berechnung habe ich drei Belastungs-Gruppen gebildet. Die intensiven Kilometer betreffen im Plan die Farben gelb, orange und rot, mittel ist blau und leicht ist grün, wobei bei den Tempoeinheiten nur zwei Drittel der Dauer angesetzt wurden, da das Ein- und Auslaufen sowie die Trabpausen zu den leichten Kilometern zu zählen sind.

„Leicht“ ist etwa der Tempobereich langsamer als Marathontempo plus 1 Minute pro Kilometer. In diesem Bereich sollten mindestens 50% der Laufkilometer trainiert werden – mehr ist besser, setzt aber einen gewissen Umfang voraus. Mittel ist das, was die meisten als Wohlfühltempo verstehen und sollte sich leicht anfühlen, also etwa Marathon-Tempo bis Marathontempo plus 1 min pro km. Alles andere ist rot! Rot ist wichtig, sollten aber im Umfang begrenzt werden.

Noch ein anderer Strukturplan

Dieser Plan wäre jetzt eher für Leute, die Tempo nicht so mögen und eher über den Umfang ihre Leistung aufbauen. Hier ist am Dienstag ein mittelschneller 3h-Lauf eingeplant, der auch gerne als Fahrtspiel mit Höhenmetern durchgeführt werden kann. Typischerweise findet am Freitag ein langer Tempowechsellauf und am Samstag die lange Einheit statt. Diese ist geteilt, d.h. sie beginnt mit einem mittelintensiven Tempolauf gefolgt von einem zweistündigen, langsamen Lauf.

Die Idee ist, dass man für diese Einheit nur 3 Stunden braucht, sie aber durch die „Startbeschleunigung“, dessen Ziel die schnelle Entleerung der Energiespeicher ist, die Wirkung eines 5-Stundenlaufes hat.

In diesem Plan habe ich ebenfalls zwei Einheiten Athletiktraining eingebaut, wobei ich für den Mittwoch sogar 1 Stunde vorgesehen habe. Zweimal die Woche 30 Minuten ist das Minimum, eine Stunde pro Einheit ist besser, da man dann alle wichtigen Muskelgruppen trainieren kann. Gerade wenn man die hochintensiven Laufeinheiten weglässt, ist es sinnvoll, diese „Hochpulseinheiten“ durch alternativen Sport zu ersetzen. Alles, was die Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert, hilft auch für den Fettstoffwechsel!

4. Konkreter Trainingsplan für einen 24h-Läufer

Auf Basis der Struktur von Plan 3 möchte ich hier die konkrete Gestaltung eines Trainingsplanes vorstellen. Dabei möchte ich nach Leistungsvermögen differenzieren und drei Leistungs-Kategorien definieren:

• A: Läuft Marathon in 3 Stunden (Tempo 4:15 min/km) und plant in 24-Stunden 240 km.
• B: Läuft Marathon in 3:30 Stunden (Tempo 5:00 min/km) und plant in 24-Stunden 200 km.
• C: Läuft Marathon in 4:15 Stunden (Tempo 6:00 min/km) und plant in 24-Stunden 170 km.

Eine typische Belastungswoche könnte etwa so aussehen:

Wochentag	Kat A	Kat B	Kat C
Montag	Pause	Pause	Pause
Dienstag	28 km in 4:30, 2 km in 6:30 auslaufen	24 km in 5:15, 2 km in 6:45	15 km in 6:00
Mittwoch	12 km in 5:30	10 km in 6:00	8 km in 7:00
Donnerstag	18 km in 5:30	14 km in 6:00	Pause oder 11 km in 6:15
Freitag abends	2 km einlaufen in 5:30, 10 x 1.000 m in 3:45, Trabpause 200 m in 6:15, 2 km auslaufen in 7:00 (16 km gesamt)	2 km einlaufen in 6:00, 8 x 1.000 m in 4:15, Trabpause 200 m in 6:30, 2 km auslaufen in 7:15 (13,4 km gesamt)	2 km einlaufen in 6:30, 7 x 1.000 m in 5:15, Trabpause 200 m in 7:00, 2 km auslaufen in 7:30 (12,2 km gesamt)
Samstag morgens	15 km in 4:45, 20 km in 6:15	10 km in 5:15, 20 km in 6:30	10 km in 6:00, 15 km in 7:15
Sonntag	50 km in 6:00	40 km in 6:30	30 km in 7:00
Summe	161 km	133,4 km	90,2 km

Diese Trainingswoche wäre jetzt die Woche 3 im 4-Wochen-Mesozyklus, also die Hauptbelastungswoche. In den Wochen zuvor könnte bei Kat A am Dienstag eine Steigerung von 22km über 25km auf 28km sein, am Freitag das schnelle Segment zunächst 700m, dann 800, dann 1000 Meter und am Sonntag 30km, 40km bis 50km. Die anderen Einheiten bleiben konstant. Bei Kat B wäre die gleiche Entwicklung, wobei ich am Sonntag mit 25km beginnen würde, dann 30, dann 40km. Bei dem Kat C-Läufer würde ich eher versuchen, jeden Dienstag 15km zu laufen, aber von Woche zu Woche 2 Minuten schneller zu sein. Am Sonntag wäre die Steigerung 20km, 25km, 30km.

5. Spezialwochen

Möchte man Wettkämpfe ins Training einbauen, so lässt man am einfachsten den zweiten Mikrozyklus (Freitag bis Sonntag) weg und ersetzt ihn durch den Wettkampf. Wettkämpfe auf Unterdistanzen kann man fast immer zu 98% seines Leistungsvermögens laufen. Also nicht am Limit, aber schon schnell. Nach dem Wettkampf folgt immer eine ganze Regenerationswoche, sodass ein Wettkampf nach der 3. Woche ideal, nach der 2. Woche möglich ist. Andernfalls müsste man vorher die Mesozyklen anpassen.

Wettkämpfe

Mehrtagesläufe
Mehrtagesläufe sind Belastungen mit enorm hohen Umfängen, die neue Trainingsreize setzen. Die helfen, sich zu entwickeln und die der Körper und der Geist nicht vergessen. Deswegen ist es auch nicht so wichtig, ob sie 5 oder 15 Wochen vor dem Hauptwettkampf liegen. Ideal erscheint mir ein Abstand von 5 bis 8 Wochen vor dem Zielwettkampf, da oftmals kleinere Verletzungen die Folge sind, die erst komplett auskuriert werden sollten. Laufurlaube oder Trainingslager sind einfach schön und machen viel Spaß.

Ein Fünftageslauf scheint ideal für einen 24h-Wettkampf.

Trainingslager
Ein Trainingslager ist einem Mehrtageslauf gut vergleichbar. Allerdings zeichnet er sich durch mehr Abwechselung aus und kann daher länger dauern. Eine gute Idee ist, Grundlagentraining in Form eines Trainingslagers zu organisieren, denn das kann man gut als Kombination von Laufen mit einer anderen Ausdauersportart gestalten wie beispielsweise Radfahren, Skilanglauf oder sogar Wandern.

6. Fazit

Training heißt, sich auf einen Wettkampf sachgerecht vorzubereiten und da es bei einem 24h-Lauf viele leistungsbestimmende Faktoren gibt, ist das dazugehörige Training recht komplex und umfasst beispielsweise auch mentale Vorbereitung, Tests von Ernährung und Ausrüstung.

Im Training an den sportlichen Defiziten zu arbeiten, verspricht den größten Effekt zur Leistungssteigerung und diese sind meistens die aerobe Leistungsfähigkeit und Athletik. Daher ist oft die Empfehlung, mehr Tempo- und Athletiktraining in den Wochenplan aufzunehmen.

Eine feste Wochenstruktur für Standardtrainingswochen hilft bei der ausgewogenen Planung des Trainings, jedoch führen insbesondere Sonderwochen wie Trainingslager oder Mehrtagesläufe zu einem hohen Trainingseffekt, der die Müdigkeit des Rennens simuliert.

Der Gesamtumfang der Laufkilometer und die Länge des langen Laufes sind ganz entscheidende Erfolgsparameter, jedoch muss eine Steigerung über eine lange Periode erfolgen. Dabei ist der Grad zwischen optimalem Training und überlastendes Training schmal und individuell.

Neben den individuellen Schwächen, der Belastbarkeit und auch aufgrund der verfügbaren Zeit sind die Wochenstrukturen selbst bei ähnlich veranlagten Athleten recht unterschiedlich. Daher habe ich im obigen Text einige Gestaltungsideen und Muster vorgestellt, so dass ich hoffe, jedem ein paar nützliche Hinweise gegeben zu haben, um sich für zukünftige Wettkämpfe gut vorzubereiten. Viele der Anregungen lassen sich auf andere Wettkämpfe übertragen.

Für die Vorbereitung auf euren nächsten Laufhöhepunkt wünsche ich euch viel Erfolg, Freude und Verletzungsfreiheit.

Text Michael Irrgang, Grafik und PDF-Anhang: Dr. Christoph Wenzel

Sich durch ein gezieltes Training gut in Form zu bringen, ist eine Sache, aber das Potential dann auch im Wettkampf umzusetzen eine andere. Hier spielen viele Faktoren eine Rolle und die Renntaktik will gut durchdacht sein.

Einen sehr interessanten Artikel zu dem Thema Tempokonstanzfaktor im 24h-Lauf hatte in der ULTRAMARATHON-Ausgabe 3/2022 Dr. Christoph Wenzel veröffentlicht, den ich hier gerne verlinke. Vielen Dank für die Bereitstellung der PDF-Version und die Erlaubnis zur Veröffentlichung.

Tempokonstanz-Faktor im 24-Stunden-Lauf
von Dr. Christoph Wenzel

Zur Frage der Tempokonstanz im Marathon- und im 100-Km-Lauf wurde in UM 3/2021 eine einfache Berechnung vorgestellt. Der Tempokonstanz-Faktor (TK-Faktor) gibt an, wieviel % der Laufgeschwindigkeit in der ersten Laufhälfte der/die Aktive auf der zweiten Laufhälfte erreicht hat. Da die Teildistanzen gleich sind, muss hierzu nur die Zwischenzeit 1 durch die Zwischenzeit 2 dividiert werden.

  V₂             D₂ / T₂                                            V₂             T₁

——-  =  ————-            bei D₁ = D₂:       ——-  =   ——-

  V₁             D₁ / T₁                                            V₁             T₂

T= Laufzeiten          D=Distanzen         V=Laufgeschwindigkeiten

Beim Marathon-Lauf und beim 100-km-Lauf ist ein zu schnelles Anfangstempo ungünstig, weil der Stoffwechsel im späteren Rennverlauf nur noch ein langsameres Laufen gestattet. 

Im Marathon werden im intensiven Dauerlauftempo zu viel der Glykogenvorräte verbraucht. Ab Km 30 stoppt die „Glykogenmauer“ dies zu schnelle Lauftempo. Die Fettverbrennung muss im Marathon so viel Energie liefern, dass die Glykogenvorräte bis zum Ziel ausreichen.

Im 100-km-Lauf wird im extensiven Dauerlauftempo die Erregbarkeit der Muskelzellmembranen zu stark gefordert. Ab Km 70 stoppt diese „Zellmembranmauer“ ein solches zu schnelles Lauftempo. Die Fähigkeit zur Zellerregung an den Muskelzellmembranen muss also im 100-km-Lauf bis zum Ziel möglichst gut bleiben.

Wie sieht es im 24-Std-Lauf aus? Lässt sich ein ähnlicher Tempokonstanz-Faktor sinnvoll ausrechnen? Wie sind die Ergebnisse bei der genügend großen Gruppe von Aktiven?

Für den 24-Std-Lauf ist die Betrachtung der erreichten Distanzen nach 12 Stunden und nach 24 Stunden am sinnvollsten. T_{1 =} T_{2 =} 12 Stunden. Da die Teilzeiten gleich sind, muss nur die Distanz der 2. Rennhälfte durch die Distanz der 1. Rennhälfte geteilt werden.

                                                                                          V₂                 D₂

Der Tempokonstanz-Faktor TK beträgt bei T₁ = T₂:      ——-  =   ——-            

                                                                                     V₁            D₁

Der Vergleich der Geschwindigkeiten in der 2. und in der 1. Hälfte ist am besten, da durch Kürzung nur die Distanzen der 2. und 1. Hälfte dividiert werden müssen.
Das Ergebnis (am besten in Prozent) sagt aus, wieviel der Geschwindigkeit in der ersten Rennhälfte man/frau auf der zweiten Rennhälfte noch halten konnte. Ein Tempokonstanz-Faktor in %, wie für den Marathon-Lauf und den 100-km-Lauf.

Für 24-Stunden-Läufe werden nur sehr selten die erreichten Distanzen nach 12 Stunden veröffentlicht. Das wäre für die Aktiven und die weiteren Interessierten eine hilfreiche Zusatzinformation.

Im 24-Stunden-Lauf der Männer hat Aleksandr Sorokin (LIT) am 28./29.08.2021 in Pabianice/POL den Weltrekord bei einem offenen Lauf mit 85 Finishern mit einer beeindruckend hohen Tempokonstanz geschafft. 

Bei den Frauen lief Camille Herron (USA) am 26./27.10.2019 bei den IAU-Weltmeisterschaften in Albi/FRA mit 346 Finishern den Weltrekord mit einer deutlich schnelleren ersten Hälfte. Sieger bei den Männern war Aleksandr Sorokin mit 278,972 Km (146,221 + 132,751).

Die TK-Faktoren betrugen bei Camille Herron 84,7 % und bei Alexsandr Sorokin 97,0 % (2019 beim seinem WC-Sieg: TK = 90,1 %).

Im 24-Stunden-Lauf der Männer wurde der Deutsche Rekord beim 1. Sri Chinmoy 24-Std-Lauf am 08./09.05.1987 in Köln von Wolfgang Schwerk mit 276,209 Km erreicht. 18 Finisher erreichten das Ziel am Rheinufer. Hans-Martin Erdmann war mit 274,119 Km nicht weit hinter Wolfgang. Leider war auch bei persönlichen Nachfragen nicht zu erfahren, welche Distanz damals nach 12 Stunden erreicht wurde.

So wird hier die drittbeste Leistung eines Mannes aus Deutschland betrachtet. Jens Lukas lief bei der IAU-Europameisterschaft in Gravigny (FRA) als Sieger am 07./08.09.2022 mit 75 Finishern eine Distanz von 267,294 Km.

Den Deutschen Rekord der Frauen lief Nele Alder-Baerens am 26./27.10.2019 bei der IAU-Weltmeisterschaft in Albi/FRA mit 346 Finishern als 2. hinter der neuen Weltrekordlerin mit einer Distanz von 254,288 Km.

Die TK-Faktoren betrugen bei Nele Alder-Baerens 84,7 % und bei Jens Lukas 97,0 %. 

Im 24-Stunden-Lauf gibt es andere Werte der Tempokonstanz-Faktoren als beim 100km-Lauf.

TK-Werte von 80 bis 90 % sind gut. Mit einer exzellenten Renneinteilung sind aber noch höhere Distanzen zu erreichen.

Ein Tempokonstanz-Faktor von 95 bis 98 % erweist sich als optimal und wurde beim Weltrekord-Lauf der Männer auch so erreicht.

Aus sportphysiologischer Sicht kommt beim 24-Stunden-Lauf der Schlafmangel als weitere „Mauer“ zur Begrenzung der Leistungsfähigkeit hinzu. 

Ein Absinken der Leistungsfähigkeit und der Leistungsbereitschaft im Laufe eines 24Stunden-Laufes kann zu einer längeren Schlafpause als geplant führen. Der Lauf wird danach mit weniger Ehrgeiz als zu Beginn fortgesetzt. Wer Distanzen über 200 Km erreichen möchte, läuft die Nacht durch.   

Wie sieht die Tempokonstanz bei größeren 24-Std.-Läufen aus?

Dazu habe ich die Ergebnisse der 24-Std.-Läufe in Basel 2011, 2012, 2013 und 2019 sowie in Oslo 2019 und 2021 ausgewertet. Über die DUV-Ergebnisdatenbank sind auch alle 12-Stunden-Zwischendistanzen verfügbar.

In Basel steht ein flacher asphaltierter Rundkurs für einen Straßenlauf zur Verfügung, in Oslo ein flacher Tartanbahn-Rundkurs in einem Stadion für einen Indoor-Lauf zur Verfügung.

Gibt es Unterschiede in den erzielten Leistungen?

Nein: die mittleren Distanzen von 139,9 bzw. 140,8 Km der Läufe von Basel und Oslo sind nahezu gleich! Alle Ergebnisse konnten somit als gemeinsame Gruppe von 612 Finishern ausgewertet werden.

	n		TK	Km	split1	split2
M	442		52,1	140,196	91,043	49,153
W	170		55,7	140,924	89,910	51,014
gesamt	612		53,1	140,398	90,728	49,670
M20-35	123		41,6	129,225	89,697	39,528
M40-45	158		55,5	152,611	96,964	55,647
M50-55	101		53,1	144,436	93,098	51,338
M60-75	60		62,7	122,853	74,752	48,101
W20-35	50		52,6	140,063	91,115	48,948
W40-45	68		55,8	152,269	96,708	55,561
W50-55	38		54,7	128,207	82,625	45,582
W60-75	14		69,6	123,417	72,359	51,058

Die vier Läufe in Basel hatten 53 – 89 Finisher, zusammen 301 Aktive im Ziel.

Die mittlere Distanz von 139,9 Km setzt sich aus 89,4 + 50,6 Km (1. + 2. Laufhälfte) zusammen. Der mittlere TK-Faktor beträgt 55,7 %.

Die zwei Läufe in Oslo hatten 156 und 155 Finisher, zusammen 311 Aktive im Ziel.

Die mittlere Distanz von 140,8 Km setzt sich aus 92,0 + 48,8 Km zusammen. Es wurde in Oslo im Mittel 2,6 Km zu Beginn mehr gelaufen, in der zweiten Hälfte dann im Mittel 1,8 Km weniger als in Basel gelaufen. Der mittlere TK-Faktor in Oslo beträgt 50,6 %. 

Also keine großen Unterschiede in der mittleren Tempo-Konstanz in Basel und in Oslo.

Riesige Unterschiede zeigen sich aber in den individuellen TK-Faktoren.

Während sich nach 12 Stunden die erreichten Distanzen ähnlich wie beim 100-kmLauf voneinander unterscheiden, finden sich als Distanzen der zweiten 12 Stunden alle Werte zwischen 0 Km und fast gleichhohen Distanzen wie in der ersten Hälfte.

Die individuellen Tempokonstanz (TK)-Faktoren wurden in 6 Gruppen aufgeteilt:

TK über 90 %, über 80 %, über 70 %, über 60 %, über 30 % und bis 30 %.

70 % der TK-Faktoren lagen zwischen 30 und 89,9 %. 5 % lagen über 90 % und  25 % bei TK-Werten bis 30 %.

Die TK-Werte sind nicht mit denen im 100-km-Lauf vergleichbar.

Bei leistungssportlicher Betrachtung dürfen im 100-km-Lauf TK-Werte über 95 % als gut und unter 80 % als ungenügend klassifiziert werden.

Bei leistungssportlicher Betrachtung dürfen im 24-Std.-Lauf TK-Werte über 80 % als gut und unter 30 % als ungenügend klassifiziert werden. 

Mein einziger Versuch im 24-Std-Lauf begann mit 84 Km in gut 9 Stunden, nach einer überlangen Schlafpause folgten noch 36 Km. Ich hatte die Motivation zum Erreichen einer möglichst hohen Distanz nach der Hälfte aufgegeben und den Lauf nur noch „irgendwie“ beendet. Mein TK-Faktor von 43 % hierbei zeigt eine mangelhafte Tempokonstanz.

Laufen Frauen konstanter als Männer? Die Ergebnis-Übersicht (Tab. 1) zeigt, dass sie bei den ausgewerteten 6 Läufen im Mittel mehr Distanz als die Männer erreicht haben!

Im Mittel laufen Frauen mit 3 bis 4 % höherem Tempokonstanz-Faktor im 24-Std.Lauf als Männer. Genauso groß war der Unterschied auch im 100-km-Lauf.

In den ältesten Altersklassen sind die TK-Faktoren im Mittel 11 bis 14 %-Punkte höher als im Durchschnitt. Die jungen Männer haben im Mittel 9 %-Punkte tiefere TK-Faktoren als der Durchschnitt der Männer.

Die Erfahrung der Aktiven in den hohen Altersklassen ist im 24-Std.-Lauf besonders wertvoll und wird durch die TK-Faktoren gut erfasst.

Die jungen Läufer der M20/35 erreichen im Mittel nur 129 km; die Läufer der M60/75 haben durch ihre gute Renneinteilung 123 km geschafft – das sind im Mittel     95 % der Distanz der M20/35-Finisher!

Die jungen Frauen der W20/35 erreichen im Mittel 140 km; die Läuferinnen der

W60/75 haben durch ihre gute Renneinteilung 123 km geschafft – 600 m im Durchschnitt mehr als die M60/75-Finisher und im Mittel 88 % der Distanz der W20/35 Finisher!

Im 100-km-Lauf erreichten die Aktiven der AK W60/65 im Mittel 80 % der Laufgeschwindigkeit der AK W20/30, die Finisher der M60/65 im Mittel 81 % der Laufgeschwindigkeit der M20/30. 

Die Altersfaktoren sind bis zur Marathon-Distanz wissenschaftlich errechnet. Die unveränderte Fortschreibung für die Ultramarathon-Distanzen ist unkorrekt. Im 24Std.-Lauf können ältere Aktive dank ihrer viel besseren Renneinteilung weit besser mit jüngeren Aktiven mithalten als im Marathonlauf oder im 100-km-Lauf.  

Die Altersgruppe der 40- bis 49-jährigen ist bei den Frauen und bei den Männern im Durchschnitt am leistungsfähigsten.

Die Frauen haben bei den ausgewerteten 6 Läufen im Mittel 700 m mehr als die Männer erreicht! Eine im Mittel um 0,5 % höhere Leistungsfähigkeit der Frauen ist bei keiner anderen Laufstrecke zu finden; im 100-km-Lauf war bei den DM-Läufen 1987 bis 2017 die mittlere Laufgeschwindigkeit der Männer 8 % höher als bei den Frauen.

Wenn die mentale Bereitschaft zum „Wettkampfmodus“ bei den Aktiven der TKGruppen 5 und 6 im Rennverlauf verloren geht, ist es von Interesse, bei einer 24-Std.Lauf-Meisterschaft die mittleren Distanzen der Frauen und der Männer zu vergleichen.

Bei der IAU-Weltmeisterschaft im 24-Std.-Lauf in Albi/FRA am 26./27.10.2019 liefen die 146 Frauen im Mittel 175,347 km und die 200 Männer im Mittel 189,474 km. Eine Nominierung für das Nationalteam und ein WM-Lauf müssten starke Motivationen sein, um auch in der zweiten Rennhälfte im „Wettkampfmodus“ zu bleiben. Die Frauen erreichten in Albi im Durchschnitt 92,5 % der Distanz der Männer.

Aber: Übermotivation verführt zu einem zu schnellen Beginn in den ersten 12 Stunden! In Albi liefen die Männer im Mittel 114,343 km und die Frauen im Mittel 105,351 km in der ersten Rennhälfte. Für die meisten war das viel zu schnell!

In der zweiten Rennhälften schafften die Männer in Albi im Durchschnitt 75,131 km und die Frauen im Durchschnitt 69,996 km. Die mittleren TK-Faktoren betrugen bei den Männern in Albi 39,7 % und bei den Frauen in Albi 39,9 %.

Wenn die meisten Männer und Frauen bei einer IAU-Weltmeisterschaft viel zu schnell starten, können sie in der zweiten Rennhälfte nur 40 % ihrer Laufgeschwindigkeit der ersten 12 Stunden halten und die Männer erreichen „übliche“ 7,5 % mehr Laufdistanz als die Frauen. Die Renneinteilungen der Sieger A. Sorokin und C. Herron in Albi 2019 waren dagegen beispielhaft gut.

Zurück zu den ausgewerteten 24-Std.-Läufen von Basel und Oslo mit durchschnittlichen TK-Werten von 52,1 % der Männer und 55,7 % der Frauen.

Die Laufdistanz ist der größten Einflussfaktor auf den TK-Faktor. Die mittleren TKWerte der schnellsten Gruppe sind 63 %-Punkte höher als in der langsamsten Gruppe!

Im 100-km-Lauf betrug dieser Unterschied nur 7 %-Punkte.

Aber: was ist die Ursache und was ist die Wirkung? Die Leistungsfähigkeit im 24-Std.Lauf hängt offensichtlich sehr stark von der Renneinteilung ab. Unterschiede der Renneinteilung zeigen sich in der 2. Rennhälfte. Diese haben weitaus stärkere Folgen als im 100-km-Lauf.

Die Tempokonstanz ist somit als planerischer Teil der mentalen Vorbereitung und als Eigensteuerung beim Lauf ein eigener Faktor der individuellen Leistungsfähigkeit. 

Die Tempokonstanz beeinflusst ursächlich im 24-Std.-Lauf besonders stark die erreichte Laufdistanz.

Das zeigt die Auswertung, welche mittleren Laufdistanzen bei welchen Gruppen der TK-Faktoren erreicht wurden. 

Die Unterschiede der mittleren Laufdistanzen zwischen den Gruppen der TK-Faktoren ist sehr hoch. Die Gruppe mit TK-Faktoren bis 30 % erreichte nur 47 % der Laufdistanz der Gruppe mit TK-Faktoren über 90 %.

Auch im Bereich des durchgehenden mentalen „Wettkampfmodus“ der Gruppen 2 bis 4 betrugen die mittleren Distanzen nur 95 % bzw. 85 % bzw. 80 % der Laufdistanz der Gruppe mit der besten Renneinteilung.

Im 100-km-Lauf waren die Unterschiede viel geringer: die Gruppe mit der schlechtesten Renneinteilung (TK-Faktoren bis 80 %) erreichte 83 % der Laufgeschwindigkeit der Gruppe mit TK-Faktoren über 95 %.

Für die Frage der Tempokonstanz wurde eine einfache Berechnung vorgestellt. Der

TK-Faktor bedeutet, wieviel % der Laufgeschwindigkeit in der ersten Laufhälfte der/die Aktive in der zweiten Laufhälfte erreicht hat. Eine sinnvolle Gruppierung schließt auch eine klassierte Bewertung ein. Die Höhe des Einflusses des TK-Faktors auf die Laufzeit ist im 24-Stunden-Lauf besonders hoch. Die Folge einerÜbermotivation zeigt sich im 24-Std.-Lauf erst in den zweiten 12 Stunden durch einen Leistungseinbruch. Wenn ein Lauf dagegen mit hoher Tempokonstanz gelaufen wird, kommt es zu einem starken Gefühl der Freude und Zufriedenheit auf der zweiten Rennhälfte.

Mit dem Tempokonstanzfaktor meint Christoph das Verhältnis der gelaufenen Kilometer innerhalb der ersten 12 Stunden im Verhältnis zu den Kilometern der zweiten Rennhälfte. Die Formel zur Ermittlung des Prozentwertes ist:

(Distanz der zweiten Hälfte) / (Distanz der ersten Hälfte) * 100.

Beispiele: 100 würde bedeuten, zwei gleiche Hälften zu laufen – was so gut wie nie vorkommt. Wer in der ersten Hälfte 100km und in der zweiten 80km läuft, hat einen Faktor von 80.

Die Grafik ist dem Artikel entnommen und zeigt eine Auswertung von mehreren 24h-Läufen aus Basel und Oslo. Die Zahlen sind wirklich bemerkenswert! Bezüglich der untersuchten Daten (das mag am schlechten Wetter gelegen haben) haben 49 % der Teilnehmer einen Wert schlechter als 60% und die nur 5 % erzielen einen Wert von über 90%, wobei Werte unter 90% bei kürzeren Distanzen eher selten sind und man schon als „Einbruch“ bezeichnen würde!

Ergebnisse seiner Auswertung
In dem Artikel analysiert Christoph die Zahlenbasis nach verschiedenen Kriterien und stellt fest:

1. Mit zunehmendem Alter wird der Faktor besser, insbesondere ab 65 Jahre.
2. Teilnehmer mit einer hohen Leistungszahl haben einen besseren Faktor.
3. Frauen teilen sich das Rennen besser ein als Männer.

So ganz überraschend sind diese Erkenntnisse nicht, dennoch ist die Höhe der Unterschiede krass hoch. Klar ist, dass Erfahrung seinen Wert hat. Zum einen bei der Renneinteilung, aber auch beim Training. Wer jahrelang hohe Umfänge trainiert hat und einige 24h-Läufe gelaufen ist, weiß, was der Körper braucht und wie man Krisen managed. Eine Erklärung für die zweite These ist, dass einige, die ihr Ziel nicht erreichen können, die Bemühungen, ein maximales Ergebnis zu erzielen, komplett einstellen. Bei anderen Ultraformaten gibt es ein DNF, im 24h-Lauf verfälschen solche Einzelfälle die Statistik. Der Unterschied zwischen Frauen und Männern war nicht sehr groß, aber immerhin messbar. Das könnte an einer defensiven Taktik, dem härteren Willen oder der besseren Widerstandsfähigkeit gegen Krisen liegen. In der Spitze trifft das aber nicht zu, denn bei dem von Christoph zitierten Weltrekord der Frauen hat Camille Herron einen Faktor von 84,7% erreicht.

Als Schlussfolgerung zu der Empfehlung von Christoph ist sie wohl zu optimistisch in das Rennen gestartet und hätte möglicherweise bei einer noch besseren Renneinteilung eine noch bessere Leistung erzielen können.

Empfehlung zur perfekten Renneinteilung
Ideal erscheint ein Faktor zwischen 95 und 98 %, wobei Christoph Werte von über 80 als „gut“ bewertet.

Wählt man als Referenzbeispiel den Weltrekord von Alexandr Sorokin aus dem Jahre 2021 so kann man einen Faktor von 97,0 ausrechnen, denn er lief 157,021 km in der ersten und 152,378km in der zweiten Hälfte.

Diese Empfehlung gilt für alle Geschlechter und Leistungsklassen. Interessant ist auch die Begrenzung auf 98 %. Warum nicht 100 oder sogar mehr, was bei einem Marathonlauf als „negativen Split“ bezeichnet wird und oftmals üblich ist. Die Ursache liegt vermutlich zum einen daran, dass trotz bestem Training und perfekter Renneinteilung eine gewisse Ermüdung sich leistungsmindernd auswirkt: Der Körper überhitzt, die Schritte werden kürzer, die Koordination leidet, Magenprobleme treten häufiger auf. Zum anderen liegt es aber auch an häufigeren, kleinen Pausen in der zweiten Rennhälfte, beispielsweise für Toilette, Umziehen oder Blasen behandeln.

Vorschlag zur Taktikplanung
Ich finde es wichtig, dass man sein Rennen plant und nicht einfach nur nach folgender Devise losläuft: „Langsam starten und dann mal schauen, wie sich das Rennen entwickelt.“ Die Planung beginnt schon Wochen vor dem Rennen, wenn man sich ein Anfangstempo überlegt und eine realistische Kilometermarke als Ziel setzt.

Der erste Ansatz führt zu einer Teilung der geplanten Leistung in 4 Rennabschnitte. Sie beginnt mit der Teilung in zwei Hälften. Wer beispielsweise 180km läuft, könnte 95km in der ersten und 85km in der zweiten Hälfte einplanen. 10 km Differenz scheint ok zu sein, max 15. 10 Kilometer entspricht in diesem Fall einem Tempokonstanzfaktor von etwa 89,5. Dann würde ich die Werte ein weiteres Mal teilen und Leistungen für die vier 6-Stundenabschnitte einplanen: Beispielsweise 51km / 44km / 43km / 42km. Um in der zweiten Rennhälfte noch Energie für die 85km zu haben, muss man sich in der ersten Hälfte schonen. Es ist erwiesenermaßen der falsche Weg, mit 60km im ersten Viertel zu beginnen, selbst wenn es sich locker anfühlt!

Im nächsten Schritt plant man in 3h-Abschnitten, jedoch hier etwas genauer, in dem man sich eine Renn- und Pausentaktik überlegt. Die Renntaktik für die ersten 3 Stunden könnten so aussehen: Durchlaufen in einem Netto-Tempo von ca 6:30 min/km. Dazu würde ich einmal 2 Minuten für Pausen einplanen, also wäre die Nettolaufzeit 2:58. Nach den 3 Stunden gibt es eine 5-minütige Pause und dann noch einmal 6 Minuten für ungeplante Pausen bis zur Stunde 6. Insgesamt gäbe es dann für die Stunden 4 bis 6 eine Laufzeit von 2:49h, einer Kilometerleistung von 24km, was einem Nettotempo von etwa 7 min/km und Bruttotempo von 8 min/km entspricht. Der Trick des Kraftsparens kommt dadurch zustande, dass man sehr frühzeitig mit kurzen Gehabschnitten beginnt, beispielsweise jede Runde 30 Sekunden gemütlich geht. Das passt oft nach dem Versorgungspunkt ideal. Achtung: Aufpassen, dass man am Versorgungspunkt nicht stehen bleibt und dadurch wertvolle Zeit verliert. Beim Gehen ist man etwa halb so schnell wie beim Laufen, daher sollte man nicht mehr als nötig gehen. Ideal wäre, wenn man im Laufe der Zeit die Gehabschnitte ausdehnen würde, aber sein Lauftempo über die gesamte Renndauer in etwa halten kann. Dann schafft man auch in den letzten drei Stunden über 20 Kilometer!

Je nach Leistungsvermögen kann es auch Sinn machen, nach 12 und 18 Stunden eine etwas längere Pause von ca 10 Minuten einzulegen. Das Wichtigste ist, eine Idee zu haben, wie man es anstellt, um auch noch in den letzten 6 Stunden mindestens noch einen Marathon zu laufen.

Die 6 Minuten pro 3 Stundenblock für „ungeplante Standzeiten“ sind für Toilettengänge, Umziehen oder kurzen Pausen am Versorgungspunkt geplant. Sie müssen aber nicht ausgeschöpft werden, sondern dienen dann als Leistungsreserve.

Spitzenläufer planen weder festen Pausen noch regelmäßige Gehabschnitte ein, sondern eher bedarfsweise kurze Gehabschnitte, Dehnübungen oder kurze Massagen, um die Eintönigkeit der Bewegung zu unterbrechen und Verspannungen zu lösen. Ganz ohne „Standzeiten“ geht es aber auch für sie nicht. Werte im Bereich von 30 bis 45 Minuten sind auch für Spitzenläufer üblich.

Leistungsschwächeren Läufern empfehle ich ebenfalls eine einigermaßen gleichmäßige Renneinteilung, bei der beispielsweise von der ersten Runde an, etwa die Hälfte gegangen wird. So kann man auch 6 bis 7 km pro Stunde schaffen, was durchaus für 150km reicht.

Fazit
Statistische Auswertungen zeigen klar, dass die meisten Teilnehmer bei einem 24h-Lauf in der zweiten Rennhälfte heftig nachlassen. Das kann an einer Überschätzung der eigenen Möglichkeit liegen oder an unüberwindbare Krisen. Auch wenn das üblich erscheint, so gilt als sicher, dass zu einem perfekten Rennen zwei etwa gleiche Rennhälften gehören, wobei idealerweise in der erste Rennhälfte nur 5% mehr Kilometer gelaufen werden als in der zweiten. Damit das gelingt, muss man planen und den Plan aufschreiben und sich natürlich auch an die Vorgaben halten. So steht dem Erreichen persönlicher Bestleistungen nichts mehr im Wege. Wichtig bei der Planung ist die Nutzung von Netto-Lauftempo, geplanten und ungeplanten Pausen.